无极桩功--据李光昭先生授课录音整理
潍坊形意拳之家：（您最忠实的朋友）
我们从无极桩功开始，重新认识自己的哪些行为习惯、思维习惯是背道的。刚才有个同志跟我聊，说这个太极拳软绵绵的，就能把力很大的人打出去很远，这很神奇，在很多人看来很神奇，实际上你了解了其中之道和理以后，你就不觉得神奇了，我先给大家展示一下一会儿咱们再讲为什么。
咱们请一个小伙子，刚才他给我提了好多问题，我发现他对太极拳还是很感兴趣的。你这样，你攥着我的两个手，一边攥一个。他力气很大，你来推我。好，他力气很大，我如果用力跟他抗这个力的话，我抗不了他，你35了，我大他30岁了，我怎么跟他顶。你现在顶住别动顶，你们再看，本来他大力顶得很好，你看他出去了。他如果来得很猛的话，很容易一下子就把他打出去，不是很难的事。你使劲攥着我，你看还攥得住吗？
学员：好像很难。
不要说打他，攥你都攥不住了，这么大力气攥一个老头攥不了。其中之理是什么呢？告诉大家，太极拳为什么说软绵绵的，就是他刚我柔。两个东西合在一块了，阴和阳，黑和白。如果他黑我也黑，他白我也白，比谁力气大，我也比不了他。但是一旦黑与白这两个能够合在一起以后，那就比什么了，你黑我白，我白中还有黑，合在一起我白中还有黑，现在为止他没有这能力在他黑边里头还有白。所以我们就是要把两个对立的东西分得很清楚，同时还要你中有我、我中有你，这才是太极。作为我们在日常生活当中，你做不到这一点的原因，不是你缺什么外在的功夫，而是你自己阻碍着自己。为什么呢？咱们再展示一下，我经常跟大家演示的，就是我们错误的用力习惯。你来用力攥着我的手，有多大劲使多大劲，你看看大家注意，他攥的过程当中，我让他手使力，他把力使到上臂和肩，你自己摸摸，你使大劲，你自己看看，我让你手使力，你上臂和肩用力干吗？上臂和肩不许使力，肩和上臂一不使力，手没力了，说明什么，不通。这种错误的习惯是因为不通，我们要求什么，手使力就手使力，上臂和肩不能使力，就是手使力，正因为上臂和肩结住了，所以反而到手没劲了。你再攥住我，这次你顶住我，你也结这儿，我也结这，谁也过不去，我这过去了，为什么能过去呢？就是当我手使力的时候，我整个上肢是通的，而你手使不上了，这里全结死了。记住，人的寿命是有限的，因为人的寿命的能量是有限的，过多的消耗掉，无谓的消耗掉等于在损害生命。
可是我们生活当中，这样的无谓的消耗比比皆是。一个出租车天天在马路上跑，因为车子的寿命是有限的，跑多少公里就要报废了，他提前报废就是因为他无谓地天天那么跑，因为出租车使用三年报废，你私人的车十年还好好，就是这个道理。我们都把我们自己有限的生命的本能过多地无谓地去消耗掉，因为这种消耗你已经不觉得是错误了，你觉得是很正常，你已经形成了这种习惯了，把错误的习惯变成了你的行为习惯，不改变很可怕。我们没办法让我们生命不走到尽头，但是我们能不能合理的延长，不过早地去消耗它，在生命的轨迹运行过程当中，每一点生命的能量都能够用在刀刃上，发挥出他的最高的效率来，这应该是我们人类的一个要追求的一个目标。怎么办？我认为太极拳的修为是最好的一个身心双修的办法。
这就需要重新认识我们自己，在此之前恐怕你也不觉得我这是错误的。我们就管他叫不通，因为这个地方全都紧以后他怎么能通呢？那么这种不通就造成了中医所说的不通则痛，痛则不通，肩肘病、颈椎病、脊椎病等都属于不通造成的，都是你几十年来长期的不良习惯造成的。
所以我说道很深，理很浅。这道理多简单，方法也很简单，效果很明显。咱们那位老姐姐，上堂课听我讲课后，说李老师，我最大的体会和收获是，过去我买菜回来以后，这个胳膊肩膀那儿都疼，现在不疼了，起码好多了，为什么？当你提一个重物的时候，你总是与他相抗衡。你说我不抗衡怎么能把他提起来呢？你的习惯总是去抗着，我们说错误就在这个当中。我告诉大家从今天开始，把思维习惯改一下，当你提重物的时候，不是你在提这个重物，你这样理解它，是它在拽你。这么理解为什么就不一样呢？我们都知道，任何一个重物，只要是有质量的物体，在地球上他都会公平地受到一个自然的力，地球的引力、重力，我非要跟着引力相抗衡，与道相悖，不符合规律。我不如我顺势而为，顺其势，你再提他，他在拽着我呢，整个通了，不一样了。你来体会一下，就这么简单的东西，你说你要提他，你试，你再顺势。
学员：搭拉着，有的时候就是这样较着劲，这时候就这么搭拉着。
这个很简单了，可是生活当中这么简单的，应该这么做，可是谁也不这样做，都是较着劲。久而久之，你这种习惯能不造成肩周炎？颈椎病、腰痛、腿疼全来了，都是因为不通，所以我们要打通自己，打通自己就是一层一层地把阻碍着你的那些错误的习惯损之又损。你也不要指望这一天能损掉，因为几十年形成的习惯要一层一层的剥，一步一步的损。我相信每损去一点，那效果就出来了。。看咱们马上很显著就有效果，开车的朋友待会儿回去的时候把两手放在车的方向盘上，不要跟他较劲，不要端着他，那么这两个的感觉不一样。
上堂课主要给大家介绍了一下咱们学习的主要内容，还有它的一些特点。那么重要的是什么呢？重新认识自我，重新认识自己。从现在开始我们就要进入这个阶段---重新认识自己。不是我非说你们的不对，是我们要用道，用太极这把尺子，一阴一阳，这个标尺来衡量一下我们自己，会发现我们身上的那些不符合道的东西，我们就是要把他损掉。刚才讲了改变习惯，我们已经把不正常的习惯以为正常了，因为习惯成自然了，本来不自然的那个不是自己本来的样子，自然是自己的本来的那个样子，本来没有这么多毛病，是后天我们形成的。
我老举例子，曾经有个报道，一个婴儿从几层楼上摔下来都没事，可是大人就受不了了。大人不要几层楼，二层楼不死也得半残，为什么呢？因为婴儿是非常自然的状况，他没有自我那些杂念的想法。本来我们应该是自然的，后天由于我们有各种各样的想法，产生了恐惧，使得我们身和心都不那么自然了。怎么办呢？改变这种习惯，回到自然的那种状态去，所以太极拳的最高的目标就是回归自然。今后我们在学习过程当中，都是在寻求着怎么自然。
怎么才能自然呢？改变我们的习惯，首先从思维习惯开始。刚才给大家大家演示的用力的习惯，拽东西的习惯，像这样的习惯很多很多。那么这么多的习惯怎样一个一个去改变？我们要抓住一个根本的改变，就能够改变这些习惯了。哪个是根本的思维习惯呢？两个字，颠倒一下，把“我要”改为“要我”。因为我们的习惯都是我要怎么样，这个好像很正常。我要吃饭，我要提东西，我要顶住你，我要把你给打出去，我要我的孩子将来成为钢琴家，都是你要，一天都是你要，殊不知你要的合不合道。怎么办呢？掉过来，要我怎么样，客观需要我怎么做？不是我要怎么做。我在多次场合下讲这个，“我练拳”跟“拳练我”。我的一个学生练了好多年的太极拳找到我以后，我说，你打打拳架我看看。他一盘拳架，我说你练反了。他疑惑：我练了这么多年了，我的老师在北京很有名的，我怎么会练反了呢？我说你把“拳练我”理解成“我练拳”了，“我练拳”是我在练这个拳，以我为主要练这个拳；“拳练我”不一样了，是用那个拳来练我，用拳中之道和理来改变我自己，这两个的境界完全的不一样。“我练拳”，我很主动的练，练得也很好，但是这是我在练拳，我不管这个拳什么样，我来练他。“拳练我”不一样了，同样的动作，用拳来练我自己，把我放在拳当中，用拳衡量一下我自己，我是被动的。
这个拳在哪呢？拳是主要的，我是次要的，看似是我动，其实是拳要我这么动。很多练过太极拳的人都知道，说做一个动作，我要拉单鞭，实际上不是我要拉单鞭，而是这个单鞭要我拉，他要我拉他，和我要拉单鞭是完全相反的两个概念，两种意境。
所以从现在开始，大家要跟我在一起改变思维习惯。顽固地不改变自己的习惯，这怎么练？不把自己放在拳当中去，总想我应该练出一个神功，你应该有一个什么妙招，什么口诀告诉我以后，我就有一个什么神奇的功法了。你不改变自己就什么都没有，所以我们把自己放在拳当中来，把“我要”变成“要我”。
有一个国学堂在正月十六、十七、十八三天组织了一次活动，这三天我给孩子们去讲这个东西，我第一次给孩子们讲，当然有好多家长一块跟着听。我们错误的习惯是我要孩子怎么样，你不把你自己融到孩子当中去，而是我要孩子怎么样。你要孩子怎么样，孩子凭什么非要按照你要的去做呢？你永远不可能和孩子相容相合，不是孩子的问题，是我们大人的问题。我们要把我要变成要我，孩子们需要我怎么做，孩子们需要我做些什么事情他们才能够高兴，才能够听话。暑假的时候我在北师大给全国的部分中学校长讲课，我说教育存在问题的一个重要的原因就在这里，总是我要我要，我们当官的要看一看老百姓要我们怎么样，要掉过来，不要老沉浸在我要当中去，不合道，必失败。
思维习惯把我要，改变成要我，行为习惯呢？改变了思维习惯还要改变自己的行为习惯。改变行为习惯只是我要还不行，还得变成两个字：我能，要我做的时候我就能做到，要知行合一。我的身体能够服从我的思维新的习惯，要能做到这一点。刚才我给这个小伙子说的时候，你要我的时候，我给你，我得能给你。思维习惯改了，行为习惯不变，知行不合一不行，要我的时候我要能，我的身体能够跟上我的心的需要去做到这一点，所以我们下一步的功法的学习就是要做要我怎么样，我就能怎么样，这就是我们太极拳道修为的核心内容。
下边咱们书归正传，两个月的时间八堂课，多半堂已经过去了，剩下的时间我要和大家一起把无极桩功要点告诉大家，要让大家有了一个基本的了解和掌握。两个月以后，大家都能够按照无极桩功的要求能够进行自我的修为，这是我这两个月的课程要达到的目的，所以时间还是很紧张的。这个需要我们密切的配合起来，凡是想要继续学的，一定要认真地共同的修为。第二尽量保证时间，第三完成我每次留的家庭作业。我希望咱们配合起来，两个月以后咱们看效果。是不是无极桩功两个月就完了？不是，这点我还要说明一下，只是无极桩功基本的要求，告诉大家自己能做了。无极桩我到现在已经站了小50年了，我依然还继续在站，不是一阵子的事，是一辈子的事。学习有阶段，修为无止境。我今天依然认为我站得还不够，还没有真正把那个道的东西站得那么明白，所以我们分段学，但是要长期的修为。
咱们开始无极桩功的学习，在正式讲无极桩功之前，两分钟时间大家有什么想要问的。根据刚才我讲的，还有什么疑问的提出来咱们交流一下，下边我在讲的过程当中，有问题就提出来，有没有？
学员提问：您刚才提到，我们平常思维习惯是我要，从太极讲，从生活角度来说，如果别人提出一个很无理的要求，那我怎么办？他要我，我该怎么办呢？
就他这个问题，咱们简单回答一下。首先他的无理的要求，你解决他的无理的要求，不是你要，是因为他出现了无理要求需要你来帮助他，这是第一。思维习惯依然是要我，他需要我帮他做，第二，如何去做他才能够把他无理的要求转到正确的轨道上来？依然你要根据他的情况去做，而不是你想当然的我要改变你这个习惯，我就得让你怎么怎么样，依然是不成的，所以依然永远离不开把我要改变要我，这就是我的回答。
开始无极桩功，下边用几分钟的时间大家起立，先不管太极拳道对无极桩功的要求是什么样，你就按照你自己的理解和习惯，你先站他两分钟，按照你自己的习惯该怎么站你就怎么站。
时间一长的话，腿腰都会有酸的这种感觉，刚才我说了，先按照你自己的习惯站，然后你再对比，先不评论刚才咱们的站。开始我和大家进入无极桩功的学习，在这过程当中，我们就会对照着太极拳道无极桩功的基本要求来衡量和检查自己。
首先说太极，刚才我讲了，什么是太极呢？分阴阳，一个黑，一个白，一个阴一个阳。那么作为我们人体来说，一个完整的人体，一定要分清一左一右，一长一短，一高一矮，这才是完整的一个人，我们无极桩功也是。太极拳要由分开始，也就是说拳论上第一句话：太极者，无极而生，阴阳之母，动之则分，静之则合。要分，要分清楚哪个黑哪个白，哪个阴哪个阳。我们平时很少去分他，现在我们就要分。首先我们人从大致上说分了两部分：一撇一捺，哪个是这撇呢？我们把人的有形的身体看作是这个撇，他是很明显的显露出来的一撇。我们再一分还有一捺，一捺藏在这撇的下边，我们把看不见摸不着的内在的神意气那一部分看作是这一捺。人首先是要分一外一内，一身一心，一形一意，所以有的拳叫形意拳，就是两个东西。形是有形的身体，意看不见的摸不着的那一部分，我们管它叫内，所以分了一外一内。我们第一阶段无极桩功，包括第二阶段的浑元桩功，都是要由外而修内，通过有形的身体要求得无形的意。这两个是分的，但是是互相相求的，这是我要给大家讲的第一分，分一个有形，一个无形，一个外，一个内。
既然我们第一阶段的无极桩功是由有形之身求无形之意，我们先把有形之身继续分，还要分。分什么？我们把有形的身体分为三块，也叫三盘：上、中、下。下盘是人体的下肢，胯一下我们叫做人体的下盘。胯到肩是中段，吃鱼的时候中段，我们叫做中盘。肩以上，头部，我们叫做上盘。所以有形的身体我们先分了上、中、下。
把有形身体分了三盘以后，是不是就分到完了呢？不是，继续还要分。分这三盘有什么用，现在我不讲，最后大家就会回答了为什么要分成三盘。我们先继续分，分什么？在三盘的基础上，我们分九节。哪九节呢？是构成我们人身体的九个大的关节。这九大枢纽直接关系到我们人的身体能否通顺，能否运转灵活，运转自如。这九大关节是九大枢纽，起着至关重要的作用。
我们先从上盘开始说。
第一个，颈。大家知道颈椎，颈关节，这是第一大关节。再往下说颈下边，脊，脊椎。再往下说腰，腰椎。上盘到中盘这三大关节，颈、脊、腰。颈、脊、腰是人的中线，是我们九大关节的主，其他关节都跟这九大关节是以他们为主并发生联系。
如果这个主干，颈、脊、腰一出问题以后，这人就瘫痪了，所以我们要正确地理解和掌握这三大关节的作用。
然后上肢还有三个主要关节：肩关节、肘关节、腕关节，上肢又分了三个关节。
下盘，三个关节，胯、膝（膝盖）、脚脖子（踝）。在三盘的基础上我们把人体又分成了九个关节，这九大关节在太极拳当中，拳论上，他的重要性被比做什么呢？被比做九颗珠子，叫九曲珠。拳论上讲行气如九曲珠，九颗珠子，太极拳当中把这九大关节称之为人体的九颗珠子。
我们先要认识这九大关节，今后在太极修为过程当中，要求节节贯穿。这九大关节一节一节的要分，分才能活。我们这些关节，每个关节都能各自为政，都能够分开，他才能够通顺灵活。所以这九大关节在我们今后太极拳整个修为当中非常重要，实际上各种基础功法都要围绕着把这九大关节如何能像九颗珠子一样，一颗一颗分得很清楚，又能够一颗一颗地合得非常完整。所以太极拳为什么说一分一合即为拳。把两个对立的东西要分得很清楚，黑白很分明，还得要把他合在一起，实际上就是拳。我们首先从有形的身体上也一样，上中下三盘要分得很清楚，同时要合得很完整。九颗珠子要一颗一颗每颗各自都是非常灵活，可是又能完整的互相配合到一个整体，就像一支军队，拉出哪一个连队来都能够作战得非常好，但是又能够在一个号令之下互相协调配合完整地出击敌人的一样。
因为我们这么多年来，都是不知不觉的好像合在一起，实际上这种合是分不开的合，因此不是叫合，是僵死，各个关节都在僵死。我们要让它能够很灵活，要能分开，九大关节都要分开。现在你僵死的一个重要原因是什么呢？皮、肉、骨、筋都不分，那个皮死死地包在你的肉上，这肉死死地包在你的骨头上，那么骨肉之间那层筋毫无弹性，我们要让它分才能分。关于骨和肉的分，下几节课再讲的时候，我还要专门给大家讲。现在我们是分不开，
你比如说哪个朋友愿意上来？你来，你先攥我，你顶住我，不让我进去，你看，现在骨肉皮筋整个现在是一个抱死在一起的，跟汽车闸抱死在一起的，你才能攥住我，我也使大劲，我这死死地跟他一样互相抱在一起了。看看现在你攥住我的皮和肉。（老师的手未受阻力似的进去了）
学员：就是，他从骨头往外跑，攥不住，跑了，骨头跑了。还在这儿。
为什么你用大力攥住我，我还能进的去？我们这么多年的习惯是各部位都不分，不通。我们说内气的运行是在骨肉之间那个筋膜，现在有一句他们养生的话叫筋长一寸，寿延十年。当然这个话有点我不太知道它的真实性，但是总之我告诉大家，确确实实人的很多问题是出在这个筋上，骨肉之间这个筋上，人练了半天都是在这个皮和肌肉上做文章，总是不能够深入到那个筋上。这
我们首先一个重要的问题要能分，要把自己先解剖开，把自己本来应该分的地方，都先要让他分清楚，分开了。从哪入手？我们先从这九大关节。怎么分咱们再说，先告诉大家，现在要分，分成九大关节，你先要这么去认识它。是不是九大关节分了就完了呢？不是，还得要分，为什么呢？分得还不细，越细越清楚，就像高清电视，由原来的多少格，越分越细。我们这儿也一样，越分越细，大卸八块还不行，细到某一个点上。怎么分呢？在三盘九节的基础上，我们又给他细分成了18个部位，我们人体是由18个部位组成的一个完整体。
哪18个部位？咱们从上往下说，上盘，头部，分有四个部位，哪四个部位呢？首先人的最高点，百会穴，我们称之为顶，头顶，人的最高点，这是第一个。
第二刚才说了脖子，颈，这是第二个部位。
第三个部位下巴，我们也叫下巴颏。第四个部位是牙齿。所以我们头部又分了四个部位：顶、颈、颏、齿。
上肢咱们刚才说有三大关节了，除了三大关节以后，还要需要有一个部位，肩、肘、腕有了，还有指，说手也不错，上肢四个部位了，肩、肘、腕、指，大家别小看这个指，这个部位是人的梢节，很重要的一个位置。在我们太极拳里面有一句行话，功夫在指上，有没有就在这指上就显露出来了。就像什么？像你们中医，为什么现在的中医不会号脉，指上没功夫，他不能透过手指感觉出人的内在的那种细微的变化，所以指非常重要。
我们在三大关节外加了这个指，因为太极拳中要求要气贯四梢，气遍周身。所谓气贯四梢，其中四梢很重要指的是两个手指，两个脚趾，气贯四梢就一直能到指上。到指上以后我给大家很多朋友展示过，到了手指气一贯过来以后，完全就不一样了，所以指这个关节有很重要的作用。
分了上肢，开始往下分，中盘，也是四个部位。哪四个部位呢？从前面说胸，有阴就要有阳，前有胸就一定后有背，这两个是阴阳，一前一后，前有胸后有背，这是两个部位了。再往下说，前有腹后有腰，中盘我们分了四个部位，胸、背、腹（肚子）、腰四个部位，三四十二，还有六个部位，18个部位嘛。
继续往下分，下肢我们说有四个部位。刚才咱们说三个关节，九节里面下肢有三节，胯、膝、踝，那么依然像手一样，足，加上了脚了，这样下肢像上肢一样分了四个部位，胯、膝、踝、足。四四十六，还差两个，这两个部位至关重要，哪两个部位？告诉大家，一个是裆，这个部位不是身体的某一个具体的位置，他是组合以后，在这个地方出现的这么一个空档，这个位置对人体来说非常的重要。除了裆以外还有一个位置往往被我们忽视的，确是身体非常重要的，那就是臀。一共是九大关节18个部位。
那么为什么要把有形的身体先分成了三盘九节18个部位？不分行不行？不行，不分就没有往一块配合而言。大家记住，太极拳的一个特点是分而合。一说到合，往一块合必须得有两个东西才能合，一个东西有什么合，要分开了两个东西才有合而言，所以我们先要分，把我们自己有形的身体分成了18个部位。今天咱们重要的一个问题，把身体分成了三盘九节18个部位后，下边我们要一个部位一个部位的去按照要求检查我们自己，改变我们自己原来在这些部位上的那些错误的习惯。
咱们就开始，对于18个部位的要一个一个部位的去雕刻它。咱们先从哪开始？足，千里之行始于足下。既然我们是站桩，首先开始于脚，脚我们说足。我们人站着的时候你会发现你在和谁发生着关系，我站着的时候，我和地发生着关系。应该是一种什么样的关系？恐怕很少有人思考，咱们站了好几十年了，也没想一想，我老站着到底我跟地应该是什么样的关系。问题就来了，如果这个关系不符合道的话，违背道的那种关系就错了。因此我们很多错误的习惯的根源也就源于此。你站错了，你跟他的关系没有正确的认识和处理好，正确的关系是什么？我告诉大家，我们管他叫“落”，落足。
“落”这个字大家去理解他，揣摩它，什么是“落”？首先我告诉大家，我们18个部位，实际上都是在通过有形的身体在寻求无形的意，18个部位我们都是如此。一个形，一个意，什么是形？足是形，看得见的就在脚下。什么是意呢？落为意，一形一意，通过有形的足要寻求那个无形的意，那种感觉，那种滋味，揣摩落之意。这样我们和脚下大地的关系，才能够正常了。什么是落之意呢？这树叶落下来，落在地上，落就不是我非要踩这个地了，是自然的平松地落在他这儿。落下来了，你看那个风一吹那个树叶很不情愿的飘起来，落在地下了，那么我们和大地的关系就是要平松而落。而绝非我们用力去踩它，用力去跟他去抗衡。用力去踩他，我可以告诉大家错了。在我的博客当中，太极心法很关键的一条就是假借。因为本身这些东西说不清，如果有人问落到底是什么意思？我很难说清，就像一会儿我要讲无极桩功一个中心三个基本点，一个中心叫中正安舒，中正还好讲，这安舒不好讲，说现在我很舒服，你给我说说这舒服，你只可意会不好言传，你的舒服跟他的舒服也不一定一样，如人饮水，冷暖自知。你觉得非常舒服，你感觉得到可说不出来，这落也一样。那么怎么办呢？我们要求得这意，要用太极的心法，用假借法。怎么就能够叫落了？落到底是什么感觉？我告诉大家，当然大家还可以去发挥，我讲的不是绝对的，我把我的体会告诉大家，然后你们自己去体会他。我怎么体会这落呢？我把他比做如履薄冰，就是我们现在脚下不是一个实实在在的大地，是我站在了一层薄冰上，我一用力一踩这个薄冰，冰就碎了，我就会掉在冰窟窿里。我现在是在薄冰上站着呢，落在这薄冰上，因此我不敢踩他，不能用力去踩他，我只能够平松地落在他上面，那是一种什么滋味和感觉，这需要我们去自己来体会他，找这种如履薄冰的感觉。
下面大家伙起立，先用我的这个心法，你自己可以体会一下，跟你刚才站比较一下。现在你用足下来找这个落之意，假借脚下是一层薄冰，千万别用力踩，很危险，踩碎以后就要入坠深渊了，以此来寻求那个落之意感觉。在脚下，切记不要用力去踩它，用履薄冰去寻求那种似踩非踩，丝毫不用力，平松而落的那个感觉。
刚才大家体会了一下，用这种假借的方式，体会一下落足这种如履薄冰的感觉。我相信大家都会有了不同的那种感觉了，但是到底是不是如履薄冰，我也负责的告诉大家，还不会是，但是一定会。因为你原来从来没有想过，站了这么多年，没想一想我脚下应该跟我站着的这个地是什么样的关系。可是今天你开始想了，想了就会有感觉，我绝对相信。但是也还不是如履薄冰，因为我可以负责的告诉大家，如履薄冰这个结果虽然是脚下和大地的关系，光靠足是不行的，要18个部位综合起来，最后才能够产生如履薄冰的感觉。但是我们如果不从一个部位一个部位去找，就没有18个部位的最后的整合的效果。
我们要一个部位一个部位认真地去体会，虽然还不能一下找到真正感觉，但是他会是一个一个部位去积淀，累积出来。
我把桩功对有形的足的要求再给大家讲一下，我们要求两个脚与肩同宽，既不要太宽，也不要太窄，与自己的肩同宽，这是一个要求。第二个要求，大拇指在两个脚平行的基础上，拇指要稍许有一点内合，拇指有一点向内合，但是不要做大了。一做大了成了内八字了，基本上是平行的，拇指稍许有点内合之意就够啦，切忌用力，记住：“凡此皆是意。”这是我们对脚形的要求。
我们重点的是要体会落之意，由形而求意，我们18个部位在无极桩功当中每一个部位都是这样，由形去求这个意。
今天不再讲更多的东西，下边我先给大家留作业，回去以后，先不管别的部位，先按照自然而站，主要规范自己的双脚，通过规范过程当中要寻找那种平松而落的感觉。所以很多人说，李老师你跟别人不一样，别人要求五指抓地，要双脚扎根，我们正好相反，我们绝对不要用力去扎根，我们是平松而落。大家要寻找这种落的感觉，这种滋味，回去以后半个小时。我说这半个小时不是非要你一次站半个小时，是这一天你要完成半个小时。根据你的情况，你可以每次站十分钟，就站三次，每次站五分钟，你就要站六次，次数不限。可是我有总量要求，你一定要完成半个小时的寻找足下的这种落足的感觉。次数你自己安排，时间自己安排，不分早中晚，什么时候都可以，早晨起来，吃完中午饭，睡觉之前都没有问题。你放心什么都不会影响，既不会影响你的胃口，更不会影响你的睡眠。你就大胆地去做。次数不限，时间不限，地点不限。室外没有问题，找一个空气非常好的院落，树下、河边都行。如果都没有，办公室、走道，再不行就电脑前，忙了半天电脑，站一会儿，站几分钟。所以说三不限，不限时间，不限地点，不限次数，可是我要限的要完成这个总量，要限的是一定要认真地用心的去感受和体会我所说的落之意。我们因为要寻求的是这个意，难点也在这儿，说不清，看不见。都在这站着，我这是如履薄冰，你就不是，所以不好区分，一定要用心去感悟他，去体会他。
这是家庭作业，下次上课来要检查，每一位学员多长时间，几次，他的感觉是什么。我不希望两个月以后，大家花费了时间，花费了这么大精力，最后没有这种感觉，我们双方相互要负责。家庭作业留完了，还有几分钟的时间答疑，有什么问题可以提。
提问：李老师你好，在如履薄冰站的时候你脑子里想着白茫茫的冰，一直想这个？
回答：可以，没问题，因为你想着冰，你就不会使劲去用力去踩他，没有问题
提问：我觉得如果正常站，原来站的时候我腿就得是直的，好像自然而然就是直的，但是一如履薄冰，这个膝而好像得弯着点才行，是这个吗？
回答：没问题，也很正常。
提问：平松而落这个“松”？
回答：松就是不用力，平松而落，毫不用力，松而不懈，但是要松，不用力就是松。
提问：如何体会这个落？
回答：松而落。
提问：放松地落下来？
回答：对，我再告诉大家，今天这个足没有讲完，下节课上来还要讲落足，因此现在如履薄冰的感觉是要第一步第一层，你要这么感悟他，因为还有其他的一些要求和内容。
提问：像他说的曲着点好，还是直了好？
回答：这个问题我告诉大家，下节课上来我就要讲。我们无极桩功一个中心三个基本点，一个中心就是中正安舒。舒服就好，找到你认为最舒服的状态，自然的状态。我不要求必须45度或15度，你自己去体会那种舒服的、自然的感觉，找到了那种平松而落的感觉就好了。因为你弯觉得舒服，他也许不弯会感觉到很舒服，他的也对，你的也对，不要求一定是马步桩。
提问：是，一弯腿就拱了？
回答：千万大家记住，永远是自然二字。为什么我们不限呢，太极拳这个东西不是太极操，一万人在奥运广场上打，必须要整齐化一。实际上太极拳这个东西是个性化的，寻找到适合你自己的那个感觉，这才是太极拳。太极操就是要求45度都得45度，选选手的时候甚至都得选用尺子量，因为太高了太低了就不一致了，那不行，那是表演。我们不是，不要求，你的姿势跟他的姿势可能不太一样，像中医一样，一定是根据你的脉象开出适合你的药来，他也照你的法吃，那绝对不是了。
提问：还有一个，我听您说的过程当中，我感觉站不住，膝盖就得绷一下，就那样的，那就晃了。那怎么办？
回答：没关系，不去控制它，现在你这晃是自然，因为你不是想要晃，站在那儿，没想就自然就晃了。
提问：一晃膝盖就得绷一下？
回答：别着急，你一晃，一绷就不舒服了，你自己在晃当中去调整，慢慢将来我们所有的部位都学完了以后，你会发现我不晃了。因为你现在找的只是脚下，那么18个部位只讲了一个部位，我刚才也说了，最终无极桩功是18个部位合成一个，出来一个，我们寻求的最终是一，18而合一。那个感觉那个滋味，可以告诉大家非常美妙的，你会意想不到的，这站桩里面会能站出比我蒸桑拿还舒服还美。我另外一个班的学生一站几个小时，不让站不行了，从来听课的话，没有一个坐着的，他因为这个站通了以后，那种循环起来的那种美妙的感觉，身心合一的那种感觉，无法用语言来说它。
现在你就按照现在你的理解去做，因为18个部位将来会讲到有落还有提，真正的落是提而落，所以是要配合的将来讲课内容，现在别着急。现在你所有的感觉都不是错，都是一种很正常的反映，目前我要求的只是体会落之意，不要担心我的那个感觉怎么怎么样，是不是我错了，没有错，都很正常，所以大家不要担心，没有问题。
提问：是不是穿高跟鞋不合适？
回答：其实我也不严格地要求，但是我建议，还是穿平底鞋，你也可以将来实际上你平底鞋体会一下，穿高跟鞋你再体会一下，最终你会将来功夫真有了以后，平底跟高跟是一样的。
提问：是在我们院的土地上练好还是在我家的木地板上好呢，还是在瓷砖上好呢？
回答：无所谓，当然如果你家里有这个条件，我建议你分别都体会一下，你最后站到瓷砖上以后，你会感觉到跟站在松软上土地上似的。，当然一开始你可能不一样，别着急慢慢的，最后我们站那儿都一样的感觉的时候，感觉这个大地是非常有弹性的，跟我是那种感觉，不是硬梆梆的。但是刚开始，你先不要追求它，没关系，您在哪站都行，还有什么问题？
太极拳永远是从阴去找阳，从阳去找阴，反向求。两者相互为根，任何一方不可偏废。要找落，就要从相反的一方去找，是提。落是向下，提是向上，两相对立，一阴一阳。从提上来体会落，从落中来找提，这才符合阴阳对立统一的阴阳学说，才是太极。
这就引申出来一个概念：提顶。什么要提呢？比如一件衣服，上把领子一提，就松松垂着了，否则就摊在那儿了。它之所以不会摊下去，是因为上有提，一上才有一下，这才是我们要找的落的感觉。在站桩中，足要下落，上要提，上是什么？头顶百会穴，有形之身的最上端。正是这一点使我们与天相合，与天相通。也是这一点把我们自己提起来，而不至于落中陷塌。
在太极拳中，对顶的要求是“上提顶”，也有拳论上叫“悬顶”。提和悬是一个含义。顶为形，提为意，找那种提的感觉。
提，一定不是自己用力，我自己用力向上顶就不是提。提是什么？可理解成上空中有一只无形之手把我提起来，好像提起一件衣服一样，不是衣服自己在向上走。千万不要用力顶，自己一用力就不通。上提所要找寻的是意，而不是力。所以《太极拳论》讲“凡此皆是意而非用力”，用意不用力，用力就错。
找这个提而落的感觉，落是提中之落，提是落中之提。相对立的两个东西要对立而统一，这就是太极拳。太极拳之难也就在这个地方。
它是相对立的多种东西相融相合产生的，不是单一的；因为具有模糊性和丰富性，所以往往难以说清。当你用单一的力推我的时候，力的大小、方向都很清楚，我也很清楚，所以顶回去很容易，这不是太极拳。
太极拳是什么？是对立的两个东西统一起来，其中有柔有刚，柔中有刚。这样的劲力变化莫测，对方很难判断力的大小和方向。如同书法，用很柔软的毛笔，能写出刚劲的线条来，刚柔相济，这才是书法。
修为太极不从这里找，离太极真意很远很远。有的时候把黑白分清楚了，但是分家了，把黑扔一边，或白丢了，这不对；或者两个东西合在一起，一合，黑白又不分，成灰的了，又不对了。合到一起时，应当还是黑白分清，既合又分，这个矛盾体就是太极。
将来我们走传统拳架的时候，大家会很鲜明地看到什么是太极操，什么是传统太极拳。一个形一个意，一个身一个神，这对矛盾体应是分而合。比如拉单鞭神在领先的，形是随着神而走的，两个是分开的，可是合着呢，因为神跟形共同完成一个动作。神与形总是有差异的，黑白分明的，否则就成了做广播体操，傻呆呆的。
作业：
增加至每天站40分钟，这是每日的总量。认真体会上提下落之意。此时肩、胯、腰很可能出现发紧、疼痛，先不管它，后面一步一步解决。
时间、地点、次数可自己去安排，不强求。饭前、饭后都可以站。睡前站有助于睡眠，早起后站桩也很好。也可利用乘地铁的时机站桩。如果太忙，工作累了，休息时电脑边就能站桩。常说太极拳是“拳打卧牛之地”，我们连卧牛那么大地方都不需要，够俩脚一站的地方就可以了。所以无时无处不可修拳，拳就是生活，在生活中去找拳。
答疑
提问1：站着脚麻怎么办？
提问2：一想提好像就有点拿劲了，不自然了，怎么办？
回答：这两种现象都是练习过程中经常会出现的问题，别害怕，站不坏。脚麻了就先停一会再站，一定以自然而安舒的感觉去站桩，那么功力会慢慢增长，今天三分钟不舒服了，明天十分钟才不舒服，后天二十分钟才不舒服。我有一个学生现在一站4个小时，越站越舒服，没有不舒服了。
在自然舒适中找那种悬而提、松而落的感觉，火候其实难拿，应由浅入深，由表及里，一步一步来，决不会一两天就体会到了。道理不难，但是做出来需要功夫。
颈要竖。竖颈与提顶是相辅相成的，提顶一定要竖颈，竖颈必须要提顶。除了养生健身，在技击作用上，提顶竖颈也很重要。你看猫要扑老鼠的时候，必定是顶提起来，随着颈竖起来，才能够去扑食。
要诀是先落下来，在落的基础上要找到提和竖。大家可以体会一下，找对手攥着手互相推，当你提顶竖颈的意不明确时，劲不大。当一提顶竖颈，内里的劲立刻就出来了。一提一竖后体内立刻通了，通了以后你内里的劲才能出来。如同路修通了以后车才能开出来，所以要打通它。
其实无极桩功用一个字来解释，就是“通”。无极桩功就是要打通自己。
太极拳并不玄奥，如果大家跟我学太极拳，还是感到这个东西很玄奥复杂，那就是我错了。但是其中确实蕴含着很深的道，但方法很简单。往这儿一站，多简单，既没有复杂的动作，也不要求像泰森似的一拳打出去多少吨，但是效果很显著。你就落下，一提一竖，马上体会到显著的效果。
太极拳要求扣齿，就是上下牙齿相扣而合，嘴唇微闭。练太极拳为什么要扣齿？
从太极拳“中正安舒”的原则来说，牙齿是关系到身体能否中正的重要部位。不论修太极拳还是平时行住坐卧，张着嘴、咧着牙就不是中正。上下牙齿相扣合，嘴唇微闭，这才中正。
除了中正，扣齿对于气息也有重要的作用。但是在现在无极桩功期间，我们不用更多地谈到气的问题。
气与扣齿有什么关系？
口齿张着，内气就会泄漏，我们的内气是不能让它轻易泄漏的。仔细去观察，人在离开人世的一瞬间，牙是开着的，嘴是张着的，当他的气全出来了以后，才有可能又合上。所以它与保持住人体内气有关系。
此外，齿扣合可使体内达到中和与平衡。有时候碰到了一个热的东西，烫手了，马上会怎么样？吹一吹，吹出来就冷了。当冬天天气很冷，冻得伸不出手了，会怎么样，哈一下，哈出来的是热的。为什么这个气一吹就冷，一哈就热？说明我们自身具有调节平衡的能力，需要冷或热，都可以自己调整。
当我们既不吹，也不哈的时候，齿相扣，此时呼吸的气是温和的，既不冷也不热。气的问题很丰富，这里不多讲，大家要先知道气可调节身体平衡。
第三，从技击防身上，两齿如果不合，牙齿是很容易受到攻击的位置。为什么那个拳击运动员、散打运动员都戴一个牙套，别的地方都禁打，这个地方挨一拳，牙很快就掉了。如果牙齿张着，受拳这一瞬间上下颏受的外力会非常大。
下颏，要求收颏，避免扬颏。有人站桩的时候很习惯扬着颏，那么颈就不竖了，不通了。一竖颈，颏肯定自然向下微收。但是也不要收过了，收过了颈不是不竖了，是颈会受到压力。因此下颏要很自然放松地微收，这样保证立身的中正，仪态的大方，同时能保证颈椎血脉通畅。
从技击角度上，收颏的重要性更明显了。两个人一搭手，下颏如果扬着，意思就是告诉对方“你来打我这吧”。我父亲的老师，徐岱山师爷，他是杨少侯的徒弟。他在跟杨少侯学拳的时候，少侯经常打别人的下巴颏，他最讨厌别人扬着颏呆着，好像目中无人，自己多了不起。徐师爷年轻的时候就有这毛病，少侯说了他几次以后见还不改，一急了就骂，脾气不好，说“你小子说了多少次了，你老给我扬着下巴颏干什么？”可是这习惯难改，他听师傅说了以后赶紧改了，但是一会儿又扬起来了。
那天少侯招手叫他过来，徒弟们都知道，少侯如果叫你过来就是要教你东西了，所以他们都希望着少侯什么时候叫他。可是叫他们以后，他们又害怕，因为这个杨少侯教人是打人，打完了你自己想去吧。当时只见少侯爷一个“提手上势”直奔徐师爷扬着的下颏。瞬间徐师爷被四脚朝天发打出去。要不是后边有师兄弟接着，徐师爷就会重重的摔落在地爬不起来。这次挨打后，徐师爷的下颏再也不扬着了。
六、肩
肩是人体很容易不通的一个位置，是人体特别是上肢运行的一个重要的枢纽，也是九大关节里的一个核心部位。人的老化，肩关节是一个重要的反应点。常言“五十肩”，人到50岁左右，肩关节开始不灵活了，有的人肩抬不起来了。这些生理上的问题都是长期不通造成的。形成不通的一个重要原因，就是错误的用力习惯。在肩关节，会自觉或不自觉地僵滞用力。
如果让俩人互相使劲攥着手，许多人的习惯是力使在肩上，但自己不知觉。如果不许他肩用力，那么他的手也无力了。这是一种错误的用力习惯，把力消耗在肩，连成一个死棍，不通了。我们要求手用力的时候，肩根本不用力，手才有力，否则力就结在肩了。
这种错误生活习惯司空见惯，二三十岁的时候没病，四五十岁时候开始显露，六七十岁的时候病就全来了。我们要从现在起改变自己的错误习惯，让周身气血通畅起来，内在的生命能量才能畅通无阻地运行。
无极桩功对肩的要求，是挂肩。很多太极拳老师和其他武术老师都讲“沉肩”，但是我讲“挂肩”。肩如挂，什么意思呢？如同个窗帘在这儿挂着，自然地下垂，毫无僵滞之力。我们的肩和胳膊，就自然地在这儿挂着。
肩自然地挂着以后，上肢永远是自然地沉垂，这里没有僵滞之力，不受力，不用力。如同其他讲过的部位一样，肩是有形之体，挂就是所求之意，要找到挂肩的滋味，并让这种滋味成为一个新习惯。
体会肩似挂的这种感觉，还得放松，再松，丝毫不用力，自然沉垂。想象一下风摆柳树，柳树枝在树上悬挂着，风一吹，树枝自然摆动。大家让肩摆动起来，体会一下；一定让它自然地挂垂，然后如同风摆杨柳一样自然的摆动，体会肩如挂的那个滋味。
肩部丝毫不用力，你就体会到这里挂着的感觉。肩如果找到了这种挂的感觉，肩部将是通的；如果紧紧的，说明这里不通。
除了站时要挂肩，大家还要注意，挂肩这个要求不以形变而改变，这很关键。在太极拳里叫“形变意不变”，也就是说在做其它动作的时候，也不改变挂肩的意，比如拎东西；要形成新的习惯。不论为养生还是技击，都应如此。在技击时，很容易随着动作一变，挂肩就变了。在进攻和防守时，都不应改变挂肩的状态。今天你肯定做不到，别着急，习练久了会成自然。
我们现在由形求意，并把这种滋味变成一个新习惯，而且不因形变而破坏它，这就是太极拳所要求的“形变意不变”。一个变，一个不变，我们要把对立的两者统一起来，这是太极，处处不离太极。要反反复复地让自身形成一个符合太极之道的新习惯，这个习惯会使你周身改变，会使你与原来的你彻底割裂，你就变成了一个全新的太极人。而这个太极人才是那个本来自然的你，现在我们就是要追寻本来的我。如老子说，“如婴儿乎”，回到婴儿般完全自然的状态。