改善“电脑背”,挺拔身材!!

“电脑背”,经常发生在学生、办公室人员、司机等久坐人群中,它不仅影响整个人的形象,使人看气质欠佳,而且还会对人的身体造成一定的危害。

“电脑背”,也就是我们通常所说的含胸驼背,主要原因是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所引起的,最终导致身材变形,出现脊柱侧弯或后凸现象。
要解决这个的问题,除了在日常生活、工作中维持良好的坐姿,保持背部挺直;更重要的是加强背部伸肌的力量,并牵拉胸部前面的韧带,缓解脊柱被迫弯曲的状态,通过增强的背肌力量,限制后凸的加重,令胸前及背后的肌肉达致平衡状态。
下面这5个训练动作的目标为整个背部,主要解决最为常见的“电脑病”,帮你塑造良好的身姿。
1、拉弓射箭
这个动作主要训练上背部肌群,让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械,整个动作中要感受到上背部肌肉发力。
双手各持一个哑铃,反握,双脚并拢站定;腹部收紧发力,手臂在胸前伸展,掌心相向;肩部后拉,并在整个运动过程中保持后拉状态;将左肘弯曲,并将左臂后拉直到身体后方,呈拉弓姿势,可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬;伸展左臂,右臂弯曲呈拉弓姿势。
2、跪姿飞鸟
这个训练动作需要较轻的重量,目的是背部中上部分的肌肉。
双手各持一哑铃,跪于地上,手放于肩部的正下方,膝盖于肩部的正下方,掌心相向;左臂保持微微弯曲,从外侧上举,在上举过程中,要挤压到肩胛骨;坚持1个数,然后缓慢地降低到初始位置,这是左臂的一次动作;左臂完成换为右臂进行训练。
3、反向划船
该动作是一个具有挑战性的自重运动,可以增强拉力,同时帮助增大背部肌肉。
双手正握杠杆,面朝上躺于杠杆之下;将你的脚后跟背面放置于地板上,双臂彻底伸展,保持身体处于紧绷的平板支撑状;收缩你的背部肌肉,朝着杠杆抬升你的身体直到你的胸部触碰到杠杆,全程保持紧绷状;然后控制住身体将其下放回原位置,身体全部舒展。
动作力度调整简单,弯曲膝盖,将你的双脚平放在地板上,动作变得更简单,或者你可以将双脚抬高放置在一个长凳或盒子上,从而增加动作难度。
4、哑铃俯身划船
哑铃俯身划船,是一个最普遍最受青睐的背肌增肌训练动作,也可采用杠铃完成。
双手正握哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾与地面的夹角在45度左右,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,肘部紧贴身体两侧;收缩背部肌肉,以划船的轨迹将哑铃提起,拉到我们肚脐眼的方向,肘部仍紧贴身体两侧;在提拉负重时,尽可能的让背肌发力,避免双腿和臀部参与发力;在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,在还原过程中,一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背肌充分伸展。
5、坐姿划船
坐姿划船是属于水平拉的动作,与杠铃俯身划船负重的运动轨迹基本垂直。
训练时,要保持腰背平直,否则会损害脊椎;动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤;保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡;在向后拉时,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激,而手臂该尽量夹紧自己的躯干;向后拉的时候,不是说躯干是死死保持不动的,躯干可以略微的向后一些,但不要太多;向前推的阶段中,要尽量慢一点,直到自己的手臂伸直,但不要让自己的手臂锁死。
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