在家健身最容易做错的 10 个常见动作，越练越伤身

丁香医生 2020-12-15

​​大家好哇，最近涨了几斤肉啦？裤子还能扣上吗？下巴有几层啦？

又到了秋冬囤膘的季节，减肥又要被提上日程啦！不想冒着寒风去健身房，不少人打起了跟着视频在家健身的主意。

在家健身，因为没有教练引导，有些常见的健身动作很有可能做错，结果要么是没练到应该练的部位，要么是练错了，磨损关节，损害骨骼，甚至练出体态问题，越练越「丑」。

下面这 10 个健身动作，都是一些常见，并且经常出现问题的动作，还标注了长久做错会导致的一些问题，快来看看你有没有踩坑吧！

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01 平板支撑

锻炼部位：核心、全身

长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

平板支撑应该很多人都做过，一般是作为热身动作。但是呢，它很容易做得既不平也不板，要么就是臀部太翘，要么就是腰部太塌。

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想要正确做这个动作，要注意：

1. 腹部和臀部收紧

2. 把胸椎向上提，肩部稳定

3. 头、背、臀在一条直线上

4. 颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

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如果动作做对了，不出一会儿，肚子应该会感觉到剧烈的酸痛感，那就八九不离十了。

但是有一些人不适合做这个动作，比如：肩周炎，网球肘，脊柱侧弯，有腰间盘突出，骨质疏松的人，受伤几率会增加。

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02 仰卧起坐

锻炼部位：腹部

长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、

腰间盘突出

很多人知道仰卧起坐能练腹部，但现在想想，你是不是经常练得脸红心跳脖子粗？这不怪你，毕竟大部分人的仰卧起坐真的是小学体育老师教的。

这个动作的「起坐」，很容易就练到的一块肌肉叫髂腰肌，它在哪里不重要，总之不是腹部肌肉就对了。

而且多数人都是为了完成动作而去做，所以造成了不该发力的肌肉也发力，该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。

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为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

动作要点：

1. 避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

2. 腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

3. 眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

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多练练，说不定哪天裤头的拉链就能拉上了。

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03 俯卧撑

锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

一说健身，俯卧撑算是经典动作了，但这个动作其实很难做标准，特别是女生。

练俯卧撑的时候，胳膊姿势不对，会导致关节没有处在最好的位置，在这种状态下每一次俯卧撑，都会让关节在一起摩擦摩擦，练多了可就真的成魔鬼的步伐了。

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如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血，但是胸部没有感觉，那很有可能做错了。

想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

1. 腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

2. 身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

3. 起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面 2～3 厘米左右

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那如果标准俯卧撑太难，没办法完成，可以把动作降阶到跪姿俯卧撑。如果跪姿俯卧撑还是困难的话，可以采用站姿双手推桌子，这样可以更好的找到发力的感觉。（如果不能想象请自行脑补壁咚，大概那么个意思。）

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04 仰卧屈膝抬腿

锻炼部位：腹直肌

长久练错容易：伤腰、腰痛

仰卧屈膝抬腿，做的时候如果上半身身体上下晃动过大，腰部离开地面，会容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状，挣扎着挣扎着，整个人都快挣脱瑜伽垫了。

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这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

1. 腰部紧贴地面，骨盆后倾

2. 腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

3. 慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

4. 大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

5. 抬腿呼气，落腿吸气

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如果觉得动作简单，可以进阶到双腿伸直的状态来训练，感觉会更明显～

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05 臀桥

锻炼部位：臀部

长久练错容易：练不到臀、腰酸

做臀桥的时候，如果幅度不够，看起来就是意思意思，或者肚子挺太高，练完可能会腰疼，肩颈不舒服。

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建议：

1. 双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

2. 在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

3.收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

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另外臀桥这个动作变换有很多，如果双脚离臀部太远的话，练的位置偏大腿后侧就会多一些。

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06 徒手深蹲

锻炼部位：臀，腿前侧

长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、

 膝盖外侧半月板磨损、假胯宽

见多很多深蹲，但做对的真的不多，有的腰部弯曲呈拉 💩 状，也有膝盖内扣呈尿急状的。这两种都会让膝盖承受这个年龄不该承受的痛苦，救救孩子吧！

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正确动作的注意事项：

1. 首先腰背挺直，上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样

2. 膝盖向脚趾方向打开，双脚踩实，重心在脚跟偏外侧，膝盖尽量不要过脚尖

3. 双手抱肩，水平地面。臀部发力身体站直，腹部和腿部保持一条直线

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如果有小伙伴膝盖不舒服或者腿部力量不足的话，建议找个椅子，用坐椅子再站起来的方式，锻炼下肢也是依然有效的训练方法。

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07 哑铃侧平举

锻炼部位：肩膀

长久练错容易：肩关节滑囊炎、

肱二头长头肌腱发炎

下面会介绍 3 个哑铃动作，如果家里没有哑铃，也可以用矿泉水、洗衣液、猫替代。

哑铃侧平举，很多人容易硬举，动作走形，还有一些人感觉举起来了好厉害，一开心过头就真的举过头，最后举到肩膀疼。

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这个动作要记得一定克制、冷静：

1. 拿起哑铃，抬起时拳眼朝下，手不高于肘，肘不高于肩膀

2. 肩膀沉肩向后，手臂弯曲一点

3. 一定要在肩胛平面上（肩膀与手臂 30 度的距离）去做这个动作，避免伤到肩膀。

4. 抬起手臂呼气，下落的时候要缓慢

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对于肩膀有伤或有肩周炎的人，一定要注意练肩膀的重量不要过大，不管做什么，安全都是第一位。

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08 哑铃臂弯举

锻炼部位：肱二头肌

长久练错容易：肩膀和小臂越来越壮

这个动作要注意大臂一定要贴住身体，不要晃荡，不然肩膀受力太多，练完容易肩膀酸。

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很多男生耍酷的时候会做这个动作，如果你看见，请一定仔细......欣赏！有人对你耍酷已经很不错了，这时候正确不正确就不那么重要了。

自己做的时候还是要注意正确做法：

1. 大臂贴住身体，手臂向前抬起一些

2. 挺胸，大臂抬起时呼气，下落时缓慢向下落

3. 身体不要前后晃动

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09 哑铃俯身臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

长久练错容易：效果差、只练斜方肌和后背

这个动作的常见错误也是大臂不固定，整条胳膊上下翻飞，呈划水状，再唱一首「让我们荡起双桨」就实现在家春游了。

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做的时候要注意：

1. 身体要稳定，大臂固定在身体上不动

2. 只动小臂，抬起有定位，下落一定要缓慢慢

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10 开合跳

锻炼部位：全身

长久练错容易：膝盖半月板磨损严重

很多人做开合跳的时候，声音特别大，不管你楼下邻居受不受得了，反正你的膝盖和脚表示不行！

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正确做法：

1. 首先我们要做到落地无声，不用跳的太高

2. 每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸

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如果身体太重或者膝盖不舒服的话，建议不用做跳的动作，推荐大家一个移位开合步，这样不会磨损膝盖又比较安全。

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以上是这次的全部内容啦，在健身的人希望你有收获，没在健身的人，在看点赞转发三连也算是会了～

关于健身，你还有什么想知道的呢？欢迎评论区留言哦～

科学审核 杨一卓

运动康复学博士

科学审核 贾司奇

密歇根大学运动人体科学硕士

内容策划 Kuma

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