中国超一半居民超重或肥胖，我们是怎么变胖的？

23日，国新办举行的发布会上发布《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》。数据显示，居民超重肥胖问题不断凸显。

18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克，与2015年发布结果相比分别增加3.4千克和1.7千克。城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升，中国超过一半的成年居民超重或肥胖，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

那么，肥胖会对你的身体产生什么影响呢？

我们能看到的体重数值变化只是其中一部分，可怕的是，在我们身体内部，随着体重的增加各种脏器周围其实也在增重，它们被称为内脏脂肪，会阻碍身体的新陈代谢。这样的后果就是，你消化食物的速度变慢了，而你体重增加的速度变快了。

此外，多数学者认为肥胖者细胞对胰岛素不敏感，为满足细胞的代谢要求，胰岛需要分泌比常人多几倍的胰岛素，一旦胰岛素分泌不足就会引发糖尿病。这也是很多肥胖人群患上2型糖尿病风险比较高的原因。

你越胖，血压也会越高，这就意味着你的心脏需要更加努力才能让血液循环，甚至增加中风的风险。如果脖子上脂肪过多，还可能会压迫你的气管，让你呼吸困难，甚至还会导致睡眠呼吸暂停综合症。体重过大也会增加关节负担，更容易患上关节炎……

但如果你能减去5%的体重就能降低患心脏病等疾病的风险，不过需要注意的是，要通过健康的途径控制体重。而不要为了追求体重的迅速下降而采用不合理的节食、减肥药、催吐等极端手段。

其实大多数人的胖，都与日常生活习惯不可分割。所以下面就总结了一些容易让人长胖的情况，希望能帮你避开。

凌晨以后才睡觉

熬夜，对于现代人来说实在是太正常了。上学时，老师会表扬谁谁谁熬夜学习；上班后，领导也总是记得那个喜欢加班的同事。

但熬夜熬出来的时间真的是海绵里的水吗？也许对有些人来说，是。但对大多数人来说这个交换并不值得，毕竟关于熬夜伤身体的文章，实在是太多太多了。

熬夜让人长胖，原因主要是会让你的皮质醇（简单理解为这是一个会让你变胖的东西）增加：

正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏，是一个周期为24小时的循环，一般皮质醇水平最高在早晨（约6－8点），最低点在凌晨（约0－2点）。当我们承受重复压力、生活节奏紧张、正在节食、每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现，如食欲增加、体重上升。

另外睡觉减肥法是一项据医学研究表明的减肥方法，主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，指导身体把脂肪转化为能量。

睡眠时间过长或过短

研究显示，低于5小时的睡眠时间，每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量。不过也不是睡得越多越好，每晚睡9-11小时的人发胖的机率会更大。所以建议睡眠时间控制在6-8小时之间，规律作息，才更有利于养成好身材哦。

不吃早餐

如果早上不吃早饭会引起明显的饥饿感，进而会在接下来的午餐当中引起报复性的食物增多，会更容易引起过多能量在体内蓄积而造成肥胖。

不吃早饭很容易造成身体饮食节律的损坏，而如果饮食节律损坏对于脾胃运化食物的功能产生非常大的负面影响，当脾胃运化食物的功能下降，更容易使吃进来的食物不容易很好的代谢利用，而以脂肪的形式储存下来造成肥胖的发生。

饮食营养不均衡

我们身体的能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质，如果节食、暴饮暴食或者不能长期摄取适当数量、种类或质量的营养素所构成的健康饮食，就容易导致人体内含有过剩或不平衡的能量、蛋白质和微量营养素，而这种不平衡会让我们机体的代谢产生紊乱，就可能导致导致营养不良型肥胖的产生。

饮食不规律

饥一顿饱一顿是很多人的常态，忙起来一天都不吃东西，但有时候就是想吃点宵夜。这样的不规律饮食很容易导致长胖，而且不利于减重，长此以往身体会本能的缺乏安全感，进入节省能量的模式，从而储存脂肪能力上升，导致体重增加。

吃饭速度过快

有的人进餐的速度太快，在胃肠做出“饱了”这个正确反应之前，已经塞进去太多的食物。这些人如果要减肥的话，要点就是减缓进餐的速度，细嚼慢咽，边谈边吃，建议就餐时间不得少于30分钟。

喜欢吃宵夜

睡前2-3小时不应该再进食，不仅是为了预防肥胖，也是为了保护你的肠胃。如果实在饥饿难耐，可以少吃点低卡水果、或者喝点牛奶（睡前喝适量牛奶不会发胖，还有助于睡眠哦）。

总说没时间运动

2012年，《柳叶刀》报道显示，全球过早死亡中，有10%是缘于缺乏运动。据此估计，缺乏运动比吸烟造成了更多的过早死亡。

我以前也是一提到运动就推脱没时间，但实际上，每天下班到家我都会在手机上浪费至少2个小时。而我总说没时间运动，归根结底都是因为自身的懒惰。比起出门跑步、或者在家跳减脂操，我总是想选择窝在沙发里刷抖音。

想要做出改变也很容易，就是强迫自己去运动，直到你的身体习惯运动为止。在这个看似痛苦的过程中，你会慢慢爱上运动的。

减脂计划太死板

提到指定减肥计划，很多人都容易陷入”3分钟热度“的陷阱里，制定了一个看似完美的计划，实际一操作起来就发现困难重重，然后就放弃了。

不如把计划定的宽松一点，不要规定自己每天必须跑几公里、做多少个仰卧起坐，而是跟自己说“今天运动30分钟”。有时候，把计划定的简单一点，会让你更容易坚持哦。

期望值太高

很多朋友都跟我说，自己用了多长时间控制饮食坚持运动，但一上称却发现体重只下降了几两甚至毫无变化，因此感到沮丧，甚至想要大吃一顿安慰自己，从此中断减肥计划。

实际上，健康的减重速度是每周不超过3斤。所以有时候减重的速度比你想象的慢，没什么可沮丧的，坚持下去，一定会有收获。

补充一点，真正的健康减肥是让超重的体重回归正常值，而不是强迫性的要求自己一定要有模特一样的骨感身材。真正的美应该是健康的，而不是单纯的瘦。

#来，评论区聊聊 # 

「你有过减肥的经历吗？你觉得哪些事情容易让人长胖？你是如何控制体重保持身材的？」