健身增加身体的肌肉：选择肌酸还是蛋白粉进行补充？

增加身体肌肉的含量对健康十分有利。有资料表明：同等重量的肌肉其每天消耗的卡路里为同等重量的脂肪的15倍，这对减轻体重非常有利！此外，强壮的心肌可以减少身体的耗氧量，这有助于减轻心脏负担，减轻血压，降低身体组织细胞氧化的风险。与此同时，一身结实的肌肉看上去更加健美，也使人感到更加自信。因此，增加身体的肌肉成为许多人的追求。运动健身无疑是增肌的好方法，运动健身期间，正确的补充剂的使用也是其重要的环节。其中肌酸及蛋白粉是常用的，怎样正确选择，今天就来聊聊这个话题。

江苏省肿瘤医院李枫

先看看肌酸。1832年，法国化学家米歇尔首次在骨骼肌中发现了肌酸，并根据希腊语“Kreas”（肉），将肌酸命名为“Creatine”。肌酸是一种天然存在于肌肉细胞中的物质，大约95%的身体肌酸储存于骨骼肌之中。除此之外，肌酸少量存在于大脑和睾丸之中。肌酸是一种天然的物质，它在细胞内可以转化为磷酸肌酸，而磷酸肌酸可以帮助产生肌肉收缩所需的ATP（能量）。因此，肌酸可以使得肌肉的爆发力快速增加、增强。

再来看看蛋白质。骨骼肌基本材料就是蛋白质，足量的肌肉蛋白质对于健康是十分重要的。从营养学的角度，作为人体必需营养素之一（身体不能自身合成，必需通过食物供给）的蛋白质，也是肌肉蛋白质不可或缺的原材料！

记住这句话：蛋白质为肌肉的原材料，肌酸可以使肌肉的运动更具效力！

了解了这个基本的道理，对于运动健身爱好者来说，如何选择肌酸粉或蛋白粉就再清楚不过了。运动，尤其是力量运动可以增加肌肉蛋白质。这是因为力量训练是一个对肌肉破坏的过程，正是这种对肌纤维造成的微细胞损伤会促使增加肌肉蛋白质合成的生长激素的释放，这导致了肌肉糖原的储备和蛋白质合成达到高峰，此时是蛋白质补充的最佳时间。与此同时，此时也是保证肌酸池填充的最佳时间，而肌酸池的提升对于提高运动成绩具有积极意义。

一句话，补充蛋白质尤其是在运动时或运动后，可以增加肌肉蛋白质的量，补充肌酸可以增加肌肉的最大力量和爆发力。假如不进行运动锻炼，单纯补充肌酸或蛋白质，其肌肉力量、爆发力，以及肌肉的增长是不明显的。

对于将运动仅仅作为健身而对运动成绩的要求不是很高的朋友，单纯补充蛋白质粉就完全可以了，单纯的肌酸的补充真的没有必要！事实上，与蛋白质不同，我们的身体自身就可以合成一些肌酸，加之鱼肉、鸡肉及各种红肉之中都含有丰富的肌酸，只要不是追求“更高、更快”的要求，这些肌酸完全可以满足我们的力量需要。

事实上，肌酸粉补充的安全性的问题正在受到医学界的关注。2015年具有很高国际影响力的医学刊物英国癌症杂志发表一项关于肌酸的研究。研究显示：服用肌酸会导致男性睾丸癌的风险会增高，这种趋势在25周岁之前开始服用者或者那些长期服用者风险更为显著。

该项研究来自于美国马萨诸塞州和康涅狄格州年龄在18到55岁之间的男性，发现20%患有睾丸癌的患者具有服用肌酸的历史，专家推测：这可能与肌酸中一些天然成分可能起到人工荷尔蒙的作用相关。（原文和出处： Li N, Hauser R, Holford T, Zhu Y, Zhang Y, Bassig BA, ..., Zheng T. Muscle-building supplement use and increased risk of testicular germ cell cancer in men from Connecticut and Massachusetts. Br J Cancer. 2015; 112(7): 1247-1250.）。

最后再来谈谈蛋白质的补充。尽管我们的身体需要蛋白质的补充，骨骼肌的肌肉也需要适量的蛋白质。然而，这种补充可不是越多越好。从营养学的角度分析：正常成年人每日摄入的蛋白质最低生理需要量为30-50克，因此我国营养学会推荐成人量为80克。当然，对于健美运动员，其蛋白质每日需要应该不超过每公斤体重3克，一般的运动爱好者大约每公斤体重2克就可以了。

过多或过少的蛋白质都无法达到健美训练的效果。摄入蛋白质过少，常导致血红蛋白合成不足，出现运动性贫血；摄入过多，身体代谢会产生一些对身体有害的物质，增加肝肾的负担，同时由于糖异生的作用提高血糖水平。