练宽肩，你最容易忽视的几个问题！！

肩膀，久练不发达，你疏忽了以下几个问题？

1、肩上推举动作放在训练的最前面

不论是训练身体的哪个部位，都要先从多关节运动开始，即在能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌的三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

2、不要为了重量而让背部太过拱起 

所有的动作配上过大的重量都会出问题，尤其是当你在做推举时。很多人在做坐姿肩推时，为了推起更大的重量而使下背部离开靠垫，这是身体在自己寻找一个更好发力的杠杆位置。这可以快速地把过顶推举变为上斜卧推，但是却将你的下背部置于受伤的危险之中。

当你在做坐姿肩推时，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是，注意不要过度反弓。

3、不要在单关节动作中打开或是收肘 

新手常会犯这种错误，一些中等水平的训练者这种错误也不少见。在做侧平举、前平举和俯身飞鸟这类单关节练习时保持手臂微微弯曲。一旦你开始打开或是收手肘，肱三头肌就开始参与其中，减少了你想要的孤立刺激效果。在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中，许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180°，接着在下落重量时手肘夹角又回到了90°。

过大的重量往往是罪魁祸首。如果你在肩膀动作中伸直手臂，恭喜你，不错的肱三头练习，但是对不起，这是练肩日。当我们注意手肘的伸直时，全程都保持手肘锁死是没有意义的，这只会增加对关节的压力。

4、不要把三角肌后束的训练放在最后 

肩膀三角肌分为前中后三束。一些人就按照这个顺序训练，这是个巨大的错误。

有些热衷胸部训练的人可能有一个发达的三角肌前束（在所有的卧推动作都会做功），但这类人往往缺少整体发展。如果你忽略了背部训练，你的三角肌后束相比另外两束可能非常小，这会导致三束发展不平衡，也可能导致你圆肩。

如果你有一个滞后部位---对大多数人来说就是后束，趁着能量充沛先做一些单关节的练习（在推举后），或是考虑一下再加一个单关节动作来刺激后束。如果你的三角肌已经高度发达，你可以调换顺序，来保证三束发展的平衡。如果你总是在训练后期训练某个区域，那它很可能会滞后。

5、

5、注意肩袖肌群的训练

肩袖肌群是由冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌组成的，它像袖子一样包裹着我们的肩关节。肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。如果这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩膀没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。

任何一个老道的训练者都会告诉你健康肩袖肌群的重要性。尤其是我们做了太多推，肩内收，肩内旋，肩屈的动作，而拉，肩外展，肩外旋，肩伸的动作做得太少，导致肌力不平衡的状况，所以我们需要多做一些肩关节外旋的动作可以帮助你保持肩关节的健康。

6、不要在练胸日后训练肩膀 

肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部练习中被募集到，而你的肱三头肌在推举过程中也起到辅助作用，因此如何安排训练的分化非常重要。

如果在同一天训练胸部、三角肌和三头肌，没事。如果不，需在练胸日后至少两天，来保证你没有过度使用三角肌。比如，不要周一训练胸部，结果周二练习肩膀，周三训练肱三头肌。在练胸日后，需加入一些拉的计划（背或肱二头肌），腿部或是休息日来保证肌肉的恢复。

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