如何将良好的生活习惯坚持到底?
本文转载自公众号“脑心健康管理师”
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中风是肆虐中国的第一杀手,是造成国民致死的第一位原因。平均每21秒就有一个中国人死于中风[1],更可怕的是中风不仅仅是老年人的专利,在我国15-49岁的青中年里,中风也是主要的死因之一,这和不良的生活习惯有着密切的关系。没错,在脑卒中的世界里,管不住嘴、迈不开腿、吸烟酗酒、心理失衡是十足的'潜力股'和'绩优股'。
脑心健康管理师
王大叔,今天就要出院了,还记得我交待您的注意事项吗?
王大叔
记得记得,不就是按时吃药,及时复诊啦。
脑心健康管理师
大叔,是不是还漏了啥呀?比如:合理饮食、戒烟限酒……
王大叔
道理我都懂,可是这些说来容易,要怎样将这些坚持下去有点难。
如何将良好的生活习惯
坚持到底?
1
合理饮食
“健康中国2020战略研究组”首席专家王陇德院士指出,40岁以上的人,每天饮食中的四大类食物:肉类、主食、水果、蔬菜,总量不能超过“十个网球”。一天不超过1个网球大小的肉,相当于2个网球的主食,保证3个网球的水果,不少于4个网球的蔬菜,蔬菜可以大量的食用,对身体有好处[2]。
王大叔
这么多种类我先吃什么呢?
脑心健康管理师
先吃水果后吃饭,减少高热能食物摄入。
王大叔
可以多吃点肉吗?
脑心健康管理师
要控制肉类,保证高纤维素摄入和食物多样化,同时做到少油少盐。
王大叔
除了“十个网球”食物外,还可以吃点别的吗?
脑心健康管理师
还可以再加四个“一”:每天一个鸡蛋,包括蛋黄;一斤牛奶;一小把坚果:花生、核桃、杏仁、榛子;再加一副扑克牌大小的豆腐。这些都是对健康很有好处的食品。
适量运动
适量运动能增强心肺功能,控制肥胖、高血压、糖尿病等的发病率,增加血管弹性和脑血流量,使血液循环加速,降低血液粘稠度和血小板的聚集性,减少血栓的形成。同时提高血液中高密度脂蛋白的含量,预防动脉硬化的发生。
王大叔
每天都要做运动吗?
脑心健康管理师
运动要科学,频度每周至少三次。一般来讲五次左右最好,但也切忌突然的一次大量运动,这往往是引发心脑血管突发事件的诱因。
王大叔
什么样的运动才是合适的呢?
脑心健康管理师
运动要科学,频度每周至少三次。一般来讲五次左右最好,但也切忌突然的一次大量运动,这往往是引发心脑血管突发事件的诱因。
王大叔
是不是运动时强度越大,代表效果越好呢?
脑心健康管理师
中等强度最好。一般来说,50岁的人,心率可达到120次/分,60岁可以低一点,到110次/分左右。数心率也是有讲究的,锻炼的时候没办法数心率,可以在锻炼刚一停下的时候,马上数脉搏,然后再加上15%,就是运动锻炼时的心率,这样就可以准确把握锻炼的强度。
王大叔
是不是每天早上晨练最好呢?
脑心健康管理师
运动的最佳时间是下午4~5时左右,其次为晚间(饭后2~3小时),每次保持45分钟左右。
王大叔
是不是每天早上晨练最好呢?
脑心健康管理师
年轻人可以采取一些器械,像哑铃、拉力器,另外也可以用自身的重量,比如说俯卧撑、仰卧起坐。对于老年人,可进行慢跑、散步、柔软体操、打太极拳等有氧运动。关键是选择适合自己的运动。
吸烟与被动吸烟者皆可增加脑卒中的发病和死亡风险,酒精的摄入可对血管造成不同程度损伤,与心脑血管疾病发生有着密切的关系,是影响我国居民健康的重要危险因素。
王大叔
葡萄酒中的“白藜芦醇”不是可以预防血管病吗?是否可以喝一点红葡萄酒?
脑心健康管理师
有关白藜芦醇的研究仅停留在动物实验未在人体上试验,一个人每天至少需要喝1000瓶葡萄酒,其中含有的“白藜芦醇”量才会起到保护心脑血管的作用[3]。但有研究却指出随着饮酒量的增加,血压水平和脑卒中发病风险持续增加。
由于工作压力大、生活节奏快,越来越多的人情绪也变得浮躁,而不良的心态可以导致血压波动,机体免疫力低下,脑血管痉挛,诱发脑卒中的发生。
王大叔
“牛脾气”一上来控制不住怎么办?
脑心健康管理师
生活中每个人面对压力的反应是不同的,所以人和人的有效的处理压力和控制情绪的方法也有所不同。要选择最适合自己的方法,更好的控制自己,对预防脑卒中也是有着积极的作用。
1、调节呼吸,放松大脑
2、注意力转移
3、微笑面对
4、冥想
5、自我减压
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良好的生活习惯,就好比是一场马拉松接力赛:
第一棒:合理饮食——饮食中我们要做到“十个网球”,再加四个“一”原则。
第二棒:适量运动——每周保持3次左右,每次45分钟左右的运动。
第三棒:戒烟限酒——吸烟已经成为威胁脑卒中的高危因素,劲酒虽好,切勿贪杯哦。
第四棒:心理平衡——心态好,脑健康。
四棒缺谁都不行,脑卒中患者需要长期去坚持,这不仅提高脑卒中患者自我管理能力,也为促进康复、预防疾病的复发打下坚实的基础。
参考文献:
[1]内科学第9版[M].:人民卫生出版社,2018.213-270
[2]中国脑卒中防治报告,2018
[3]喝红酒保护心脏不过是一种奢望[J].共产党员(河北),2017(19):46.