《斯坦福高效睡眠法》|两个开关，给你一个优质睡眠
你是否每天睡得不够？
或者即使睡够了8个小时甚至是9个小时、10个小时，早上醒来还是觉得很困？
白天的时候昏昏欲睡，工作效率很低？
这应该是大部分现代人的通病了。日益加快的生活节奏和加剧的生活压力使得现代人面临不同程度的睡眠问题：入睡困难、睡眠时间短、睡眠浅、白天精神差等。
据世界卫生组织数据调查显示，全球有27%的人有睡眠障碍，其中中国占了38.2%。从2013年到2018年，中国人平均睡眠时间也由8.8小时缩短到6.5小时。睡眠障碍已经成了一个不容忽视的问题。
我们都知道睡眠的重要性，也知道睡眠质量不佳会带来很多危害，轻则变胖、变笨，重则缩短寿命。可是为了工作、为了生活，我们不得不牺牲我们的牲睡眠时间。
现在市面上有很多有助于改善睡眠的方法，基本都要求睡够7-8个小时，可对于很难每天确保足够睡眠时间的现代人来说，可操作性太差了。现在，我来介绍一个方法，如何在有限的睡眠时间里，达到最佳的睡眠质量，那就是《斯坦福高效睡眠法》。
本书的作者叫西野精治，日本人，于1987年开始就职于斯坦福大学睡眠研究所至今，一直在研究睡眠问题。而他就职的斯坦福大学睡眠研究所及睡眠生物规律研究所号称“世界第一睡眠研究所”，是世界上首个正式成立的睡眠研究机构，为睡眠医学的发展做出了巨大的贡献，在睡眠问题的研究上有着极为权威的影响。本书以斯坦福大学近30年的睡眠研究成果为中心，用严谨的科学实验及数据为大家介绍行之有效的睡眠方法，即“黄金90分钟法则”。作者声称，如果能保证这90分钟的睡眠质量，即使只睡4个小时，也能最大限度地提升睡眠质量。
何为黄金90分钟法则
首先，让我们来了解下什么叫做“黄金90分钟法则”。睡眠分为REM睡眠（Rapid Eyes Movement快速眼球运动）和非REM睡眠。两个阶段交替出现。
REM睡眠：此阶段眼球会不由自主地快速移动，也叫浅睡眠，醒后能记得的梦大部分出现在这个阶段。
非REM睡眠：此阶段没有快速眼球运动，也叫深睡眠。
那REM睡眠和非REM睡眠是怎么在我们的睡眠周期里变化的呢？这跟“黄金90分钟法则”又有什么关系？
从上图我们可以看到，一个健康人，一般在闭上眼不到10分钟就能入睡。入睡以后，在短时间内会进入第一个非REM睡眠状态，也是最深层一个睡眠状态，在这之后，我们的睡眠会逐渐变浅。第一个非REM睡眠期大约持续90分钟左右，然后就会过渡到第一次的REM睡眠状态。
一个非REM睡眠期+一个REM睡眠期=一个睡眠周期。
整个睡眠过程，就是这两种状态交替出现，非REM睡眠时间逐渐缩短，REM睡眠时间逐渐加长，直到在最后一个REM睡眠状态中自然醒来。
因为最大睡眠压力的消除、自律神经的调整、生长激素的分泌及大脑的调节都发生在第一个非REM睡眠期，如果能在最初的90分钟内就进入深度睡眠并在之后能保持正确的睡眠方式，我们就可以在很舒服的状态中醒来，并能保持一天的良好精神，所以这最初的非REM睡眠期对于我们来说非常重要，这就是“黄金90分钟法则”，我们要做的就是能顺利进入到这第一个90分钟睡眠时间里，关键在于调整好我们的体温及大脑开关。
掌控体温及大脑开关，给自己一个深度睡眠
01、体温开关
首先，我们要知道，体温包括体内温度和体表温度。当我们清醒时，体内温度高于体表温度大约2℃，开始入睡时，体内温度开始下降，体表开始上升，两者之间的差值会缩小到2℃之间，这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。
那我们要怎么缩短两个温度之间的差值呢？其实我们虽然不懂得这个原理，但在实际生活中，我们已经开始无意识地应用这个原理了。睡前洗个热水澡、泡个脚或者用热水袋让手脚暖和起来，是不是就会比较好入睡？这就是采用各种方法让体表温度上升，通过释放热量来降低体内温度。所以，第一个方法就是沐浴。
有实验数据表明，在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。也就是说，如果我们的体内温度平常为37℃，沐浴后会达到37.5℃。体内温度有一个特性，就是上升多少就会下降多少。所以，当我们有意识地通过沐浴让我们的体内温度暂时性提高，在入睡后就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。体内温度上升0.5℃后，需要用90分钟恢复到之前的水平，所以，入睡前90分钟洗好澡，让体内温度下降到与体表温度的差值小于2℃，我们就能顺利入睡了。
举个例子，如果我们要在夜里0点睡觉，我们就应该按下面的流程做。
22:00 沐浴，在澡盆里泡上15分钟。
22：30 沐浴完毕。此时体内温度上升0.5℃，身体开始通过出汗等方式释放热量。
0:00 体内温度恢复到之前的水平，，甚至开始进一步降低。
0:10 入睡。此时体内温度与体表温度的差值缩小到了2℃之内。
但是，对于忙碌的现代人来说，要留这么多的时间做入睡前准备有点不现实，那我们就可以选择入睡前淋浴。淋浴时间少于15分钟，体内温度上升不足0.5℃，恢复到原点也就无需90分钟了。
睡前足浴也可以达到这样的效果。足浴可以让我们的脚变暖和，即提高体表温度，促进热量释放，也能有效降低体内温度，从而顺利进入黄金90分钟的深度睡眠。
总之，体内温度与体表温度的差值缩短有助于我们顺利入眠，所以，有睡眠障碍的人可以尝试在入睡前沐浴或者足浴，短暂提高体内温度后，再等体内温度下降，就容易进入黄金90分钟了。
02、大脑开关
我们已经按照正确的方法让体温按照理想状态进行变化了，却仍有可能睡不着，为什么？因为我们的大脑还很兴奋，没做好睡觉的准备。
我们的大脑对睡眠环境非常敏感。相信不少人有外出旅游时失眠的经历，甚至有些人会有认床的习惯。只要换了一个新环境，不是躺在自己的床上，就翻来覆去，怎么也睡不着。我们的大脑有一个恋旧的特性，所以，如果没有特殊的情况，我们要尽量保持平常的状态，在同一张床上、同一时间、穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡，关上大脑的开关，安心睡觉。
在关闭大脑的开关时，要遵循一个“单调法则”。比如，在每天入睡前，听同一首单调的曲子，看一些无聊的书，而不是情节跌宕起伏、充满悬疑的侦探小说或者恐怖片。这时候，我们的手机也要离我们远一点，不只是因为它会一直刺激交感神经的活跃，还有一个原因，就是它会释放一种会抑制褪黑素分泌的蓝光。褪黑素有助于睡眠，以前火极一时的“脑白金”主要成分就是褪黑素。褪黑素到了夜晚会分泌得比较旺盛，如果我们一直处于蓝光的照射下（比如在漆黑的房间中长时间玩手机），褪黑素的分泌就会受到抑制，时间长了，就会影响到我们的睡眠质量。
在关闭大脑开关这个方法上，我们通常还会遇到一个问题，就是如果我们第二天需要早起，需要提早睡觉，我们已经提早洗好澡缩短了体内温度与体表温度的差距，那我们可以提早关闭大脑开关吗？答案是很难。
这里涉及到一个“睡眠禁区”的概念。有科学研究发现，在平常睡觉前的约两个小时内，是最难以入睡的，这就叫“睡眠禁区”。而我们一天中，可以轻松调整的时间范围仅为1个小时，所以，如果我们想提前一个小时入睡，反而进入了睡眠禁区，睡不着了。正确的方法是，按照平常的时间就寝，将睡眠时间缩短1个小时，既能更容易入睡，又能更好地保证睡眠时间。
总之，我们要把握好大脑“恋旧”的特性，遵循单调法则，入睡前让大脑放空，才能顺利关闭大脑的开关，让自己顺利入睡。
结语
人生的1/3时间都在睡觉中度过，一个优质的睡眠可以让我们的大脑和身体得到充分的休息，调解各种激素分泌的平衡，提高我们的免疫力，让我们在清醒的时候保持良好的精神状态，提高工作效率和生活质量。可以说，当我们控制了睡眠，我们就控制了自己的人生。所以，如果拥有一个良好的睡眠质量对我们非常重要。
《斯坦福高效睡眠法》通过科学严谨的实验研究及数据，揭开了优质睡眠的奥秘，即“黄金90分钟法则”。只要我们控制好体温和大脑的开关，就有可能在入睡后最初的90分钟进入深度睡眠，拥有一个优质的睡眠状态。
掌握正确的知识，形成新的正确习惯，让自己熟睡并实现黄金90分钟吧。
作者：霏雯，让阅读照亮生活，让写作延续生命，谢谢关注！