静态拉伸万岁！
正文
近年，健身行业中出现了一种趋势，建议人们不要进行静态拉伸，尤其是在健身前或运动前。
放弃静态拉伸的理由五花八门：有的说它会降低运动表现；有的说它基本上无效，因为它并不会永久地增加肌肉长度；现在甚至有人提出，静态拉伸可能是危险的，会导致受伤。
我尊重这些言论——但坚决地不同意这些言论。为什么？
研究怎么说？
有趣的是，大多数反静态拉伸的言论主要是基于科学研究。我赞同人们阅读研究，并试图进行批判性思考。但仅仅凭研究来下定论是轻率的。
研究结论只能代表证据的一小部分。经验数据也同等重要（你的训练经验和观察）以及独立思考能力。
我们先来看看一些关于静态拉伸的研究说法。然后再阐述我作为教练和运动员的经验总结。
1.静态拉伸后会降低接下来的运动表现
这里的论点是：静态拉伸会降低身体产生力量的能力，而在力量型训练中，这等同于降低运动表现。
你可以找到大量的研究来支持这个说法，特别是如果你只看研究摘要和研究结论、不看研究过程时。
如果你深入观察研究的过程和细节，则会发现一些完全不同的境况。
通常情况下，这些研究会使用某种形式的下肢拉伸很长时间(60秒以上)，然后直接进行力量或爆发力训练。
不足为奇的是，在长时间的静态拉伸之后，运动表现会立即下降，然后有些人就大刀阔斧地做出概括——静态拉伸会降低运动表现。
如果你退一步，试着把它放到现实生活中，会发现这个研究设计并不是很有用。因为那不是在健身房经常发生的事情，至少不是我推荐的训练方式。
在现实世界中，静态拉伸通常不超过30秒(我建议10-15秒)，然后进行更多的动态拉伸和热身组，为你的第一个负重训练动作做准备。
因此，实际上，你做完静态拉伸后至少10-15分钟才进入你的第一个动作的正式组。
——这些都是不容忽视的关键差异！
Ogura等人进行了一项研究，通过MVC(最大自主收缩)来观察拉伸时间对运动表现的影响。受试者拉伸他们的腘绳肌30或60秒，然后测试最大自主收缩；而对照组则完全不拉伸。
结果显示，与对照组相比，拉伸组的腘绳肌灵活性均有提高，但30秒拉伸组与60秒拉伸组的灵活性无明显差异。
同时，60秒拉伸组的“最大自主收缩“相比对照组和30秒组有所减少，但对照组和30秒组之间差异不显著。
在另一项研究中，Charilaos Tsolakis 和 Gregory Bogdanis研究了短时间和长时间静态拉伸对跳跃表现的影响。
短时间组拉伸了股四头肌、腘绳肌和小腿各15秒，然后等待两分钟，再测试髋部的活动度和跳跃能力。长时间组做同样的事情，但拉伸45秒。
结果显示，两组的髋部活动度增加均大于未做拉伸的对照组，但短时间组和长时间组之间无明显差异。
与此同时，长时间组在跳跃表现中有所下降，但短时间组与对照组没有明显下降。
我不想用更多的研究来烦你，但这里的结论是：短时间和长时间静态拉伸之间有很大的区别，短时间拉伸是你在健身房经常看到的举铁运动员拉伸，而长时间拉伸是你在瑜伽课上更可能看到的拉伸。
短时间静态拉伸仍然可以有效增加短期灵活度和关节运动范围，且不会妨碍运动表现，它依然是举铁训练前热身的一个重要补充。
2.静态拉伸并不会增加肌肉的长度
关于静态拉伸的另一个指责是，这种变化是短暂的，不会增加肌肉长度。
这很可能是真的——我不知道如何衡量和证实静态拉伸能否增加肌肉长度，所以我很乐意尊重这方面的研究。
但是，在讨论是否要进行训练前静态拉伸时，以上问题并不重要。我们并不需要在举铁之前对肌肉长度做永久性的改变——我们只是想让身体为举铁训练做好准备。
静态拉伸已经被清楚地证实可以增加短期灵活性和关节运动范围，帮助在力量训练中做出更安全的体态。
比如，很多髋部和肩部较紧的训练者，在没拉伸时会很难做出完整的下蹲，也很难正确地握住杠铃。
这导致他们只能采用局部幅度做动作，进一步加剧了灵活度不足。如果他们要强行做出全幅度动作，则加剧了受伤风险。
在深蹲前做短暂的静态拉伸，可以极大地提高动作质量。顺带一提，我相信全幅度的力量训练也是增加柔韧性的好方法，其作用甚至超过拉伸。只不过许多人并没有好好地执行训练前拉伸，根本达不到“做全幅度力量训练”的这一步。
因此，虽然拉伸可能不会增加肌肉长度，但它以一种迂回的方式帮助你更好地进行力量训练。
所以当我们说到“拉伸肌肉”的时候，也许用词不那么恰当？也许我们不是真的在拉长肌肉，而是让肌肉因训练而变短变僵硬之后，恢复到其正常的长度和延展度？
3.静态拉伸会增加受伤风险
依我看，这种结论是对研究的明显的误解，你充其量只能说“有可能增加受伤风险”。研究似乎表明，拉伸对防止肌肉过劳损伤没有作用；但有研究表明，它可以防止肌肉意外拉伤。
这项研究很大程度上是基于跑步和跳跃运动员，而不是举铁运动员，但我相信举铁运动员的结果是相似的。
我认为拉伸运动可以避免那些恼人的拉伤。你肯定不止一次听说过，有人不做热身活动直接训练，造成了某种慢性肌腱拉伤问题？这种情况在我身上发生的次数之多，以至于我都不想承认，我敢打赌你们大多数人都能理解。
相反，我从来没听到举铁运动员说他们在谨慎拉伸的过程中受伤。
另一个要考虑的关键点
我们必须记住，阅读这篇文章的大多数人，是比普通人或一般研究对象具备更大肌肉量的举铁运动员。而肌肉更发达的人往往也更僵硬，他们必须面对持续大重量训练后造成的肌肉紧绷。这使得拉伸变得更加重要。
你可能会用弗莱克斯惠勒的“横向劈叉”来反驳我，证明肌肉大块头也是很灵活的，对此我想说两件事：
1.每个规则都有例外，但其实大多数肌肉大块头都做不到惠勒这个标准。
2.惠勒在每次训练开始时都虔诚地做拉伸，他清楚地看到了拉伸的价值。
所以，与其用他来作为反驳材料，不如用他来作为我的补充材料。
一己之见
有些人可能在静态拉伸方面做得太过火了，那么我建议适当降低一点。
也不是每个人都需要静态拉伸，在某些情况下，静态拉伸弊大于利：比如那些已经关节松弛和/或关节活动度过大的人。这种情况在舞蹈、体操甚至棒球运动员身上更常见。
此外，一般来说，女性生来就比男性更灵活，她们可能不需要拉伸那么多（尽管肯定也有许多紧绷的女性）。
但大部分举铁爱好者的拉伸是严重不足的，他们忽略这个环节，用局部幅度的动作来进行力量训练，一方面是因为自负(局部幅度允许举起更大重量)，另一方面是因为他们没有足够的柔韧性来做好全幅度动作。
如果你在负重训练时能轻易做出各种全幅度动作，那么你也不需要太多拉伸了。但让我们现实一点——有多少举铁爱好者能做到？
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