高血压患者的饮食与运动注意事项有哪些？

高血压是危害居民健康的最主要慢性疾病，多发于老年群体。随着人们饮食习惯的改变，生活方式愈发不健康，运动频率以及运动量常年不达标，以致于高血压人群逐渐年轻化。《中国心血管健康与疾病报告（2019年）》显示，我国18岁及以上居民的高血压知晓率为51.6%、治疗率为45.8%、控制率仅16.8%，高血压管理有待进一步加强。

坚持长期服药是改善血压控制不佳的首要因素。除了坚持长期服药之外，合理饮食和适当运动是有效提高血压达标率的重要因素。因此，保持健康的生活方式十分重要。高血压与肥胖、糖尿病、血脂异常都属于“生活方式病”，改善生活方式同时有助于防治这些疾病。

合理饮食主要是限制高盐食物摄入，限制总热量和营养均衡。研究证明，盐摄入量与血压升高成正比；严格限盐可有效降低血压；盐摄入量下降后血压成正比的下降；脑卒中、冠心病的发病率也随之下降。中国营养学会推荐健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6g，高血压患者不宜超过3g。

此外，还需要限制总热量，尤其是要控制油脂类型食物（如）的摄入；首先，减少高胆固醇食物的摄入，主要有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。其次，减少反式脂肪酸摄入，主要包括西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。此外，平时适量选用橄榄油烹调食物，每星期3次或隔天1次，烹调温度控制在150℃以下。

对于高血压患者来说，实行“低盐低热“饮食的同时别忘保持营养均衡，比如适当补充蛋白质以及多摄入一些高纤维的蔬菜以及水果，因为合理蛋白质摄入可以强健血管，而纤维有助于胆固醇的消化与排出，有利于高血压患者保持血压稳定。

积极规律的运动可降低高血压的患病风险，改善体质和健康水平。有研究证实，高血压患者可从适量运动中获益，适量运动可降低高血压患者心血管疾病风险。一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10~22小时；长期坚持规律运动可以增强运动带来的降压效果。因此，建议高血压患者长期进行有氧运动，比如快走，慢跑、打太极、跳广场舞、登山等，每星期进行3~5次，每次30分钟以上。如果高血压患者安静时血压未能控制稳定或血压超过180/110mmHg，建议暂时不运动。

总而言之，坚持长期服药、管住嘴、迈开腿，低盐生活——“多管齐下”可有效预防和控制高血压，远离心血管疾病。