【跑步课堂】跑步时膝盖驱动方式训练!
当你跑的时候,我们应该试着不要把注意力集中在踢你自己的屁股上(后踢腿),一条腿向前摆动。正如我在之前的视频中提到的,他们会遇到一个问题:人们只积极地专注于脚跟的方式或高抬膝盖。
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虽然这种模式很受欢迎,因为高膝盖可以减少腿的惯性矩,帮助它更有效地向前移动。然而,试图简单地专注于复制该模式可能会产生相反的效果,并降低效率。相反,你可以努力让膝盖更快地向前摆动。这可以通过简单地以更高的速度来实现跑步 。
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然而,你也可以结合练习来改善这一点!通过锻炼你的屈臀肌肉,这可以帮助提高腿向前摆动的速度。这也可能导致脚跟自然地靠近臀部,这也可能提高效率。现在我们去做些训练吧。你可以试着锻炼臀部屈肌来改善你跑步的方式。
第一个练习是抬膝,这个姿势实际上是一种拉伸臀屈肌的方法。但是,通过增加阻力,就像这里看到的,增加壶铃或脚踝重量。
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这是一种很好的运动,可以锻炼你的臀屈肌。这个细节可能是有益的,因为这是你跑步时髋屈肌的峰值力量。现在要做这个 你可以在一个长凳上或者在一个升高的表面上。我让这个人保持他们的腿在这里,因为这样可以减少核心部分对分离更多的臀部屈肌的要求,同时迫使他的骨盆保持这个姿势。这将有助于防止骨盆移动太多,所以你可以真正专注于臀部训练。如果没有考虑到这一点,当你移动时,骨盆可能产生骨盆前倾,这可能会减少髋关节实际工作的范围。
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现在你可以看到我们已经放了一些阻力 ,就像我之前提到的 一个脚踝沙袋或壶铃也可以在这里起作用。你也可以在没有重量的情况下开始,你真正需要做的就是上下抬起膝盖,当你做这个练习时,保持控制。还要确保你完成了整个动作范围,特别是伸展臀部姿势。
第二个训练是弹力带反向弓步。臀部屈肌也能锻炼另一条腿的肌肉,就像跑步一样。这一点很重要,因为对侧髋关节需要能够稳定和控制骨盆运动。如果不这样做,可能会发生髋下垂。现在,像这样,我在脚上放一条弹力带。你也可以试着用脚踝或弹力带的重量。
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现在让我们回顾一下做这种反向弓步动作时需要注意的几件事:
当准备做这个动作时,我通常会提示这个人收紧核心部位。如果不这样做,你可能会通过展开你的肋骨和拱起背部来找到稳定性。
另一件事是把前脚踩住地面。这可能有助于稳定这条腿周围的肌肉,让你能够坚持做这个动作。如果不这样做,你可能无法使后腿向前。
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现在,当我这样做的时候,一个稍微高级一点的提示是试着逆时针拧你的前脚。这也将有助于调动臀部周围的肌肉来帮助你稳定。
我要提的另一个技巧是 如果你想让这个更难,你也可以把前腿放在一个升高的平面上,而不是增加带阻力。
最后一个练习是蹬山者滑步。这是一种变化的登山者,涉及到臀部屈肌块和核心肌肉组织的参与,这也是你跑步时常见的。结合这种变化也可以让你锻炼膝盖向前的实际速度 。这是这些练习的重点要做到这一点,你只需要一对滑片(块)。如果你在地毯上,你也可以在硬木地板上用小块布,比如洗脸毛巾或杂志上的纸片,然后做平板支撑姿势,尽量把手放在肩膀下面。
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另外,另一个要遵循的好方法是假装你的平衡板在你的下背部。这将有助于在核心接触和稳定。然后,你不像登山者那样抬起你的脚,而是把脚向前滑动。然后你可以在给定的时间内交替做每一边 ,这些是你可以尝试的一些练习。
我希望你们觉得这个视频有用,我很乐意听到你的想法以及你对未来视频的任何想法。
一如既往地感谢你的观看
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