一文教你纠正错误运动模式，有效激活臀部肌肉
改善臀肌的力量和激活臀肌一直是康复和预防损伤计划里非常关键的方面。下肢损伤预防和康复项目会经常使用不同难度的运动来瞄准臀肌，而这些活动已经证明了早期在改善力量，纠正错误的运动模式和降低受伤率方面的成功。
然而，关于哪些锻炼最有效地招募臀肌的客观数据和研究是有限的，具体来说，目前临床医生和治疗师们尚不清楚究竟应该实施哪些锻炼，以从康复和预防损伤计划中获得最大的好处。
本文会由浅入深为大家介绍，臀肌的分类，训练臀肌的动作和动作要求，以及理论支持为什么他们是最有效的动作。从而让大家在临床中或者是日常生活中更好的应用这些动作。
【一】臀肌的分类：臀肌属于髂肌后群，分为三层
浅层有臀大肌和阔筋膜张肌。
中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌。
深层有臀小肌和闭孔外肌。
PS：臀部肌肉的运动，尤其是后部肌肉的运动，多与臀大肌，臀中肌，臀小肌以及包绕覆盖他们的阔筋膜张肌密切相关，他们的区别只在于运动的范围和强度。
所以这边会针对这四块肌肉为主要的训练肌群进行针对性的臀肌训练。
虽然天生的骨骼缺陷我们没办法改变，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的锻炼不仅可以增强肌肉，还可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。接下来介绍几个激活臀部最有效的动作，并向大家解释，为什么他们是最有效的动作。
【二】训练臀肌的动作
在不同阶段的康复和预防损伤计划中使用的运动期间臀肌激活训练也有所不同，因此知道不同的臀肌激活和强化程度这将加强临床决策与运动处方的进展。
我们结合了需要臀中肌和最大髋关节外展、外旋和/或髋关节伸展的主要动作（非负重练习、带步、无举)的练习，以及要求上肢稳定和同时激活其他下肢肌肉(蹲、无举、弓、跳)的练习）。从中挑选了在康复治疗中最常用的12个臀肌训练动作。本篇文章会分为上下两篇，每篇将介绍6个臀肌训练动作。
三项负重练习＋九项非负重练习
蚌式开合
这一运动的两个变化是使用不同的髋关节屈曲位置进行的。蚌式开合是在患者侧卧在地板上进行的，他们的膝盖弯曲90°，臀部弯曲60°或30°。在稳定住脚跟的同时，将顶部（占主导地位）的膝盖慢慢远离底部膝盖，髂前上棘始终保持向前，然后直到骨盆无法保持中立位后再慢慢回来。
目标肌群：臀中肌、臀大肌
侧卧位髋关节外展
患者侧卧在地板上，处于屈膝90°和髋关节处于中立位的位置作为一个起始位置。受试者缓慢抬起上部（患侧）肢体的髋部，同时保持膝关节伸直，胫骨和股骨处于中立位，并始终保持下肢静止。当患者在髋关节外展30°时停止，再慢慢回到起始位置。
目标肌群:臀中肌
单腿蹲
开始下蹲的方法是首先找到一个单侧下肢稳定的平衡，膝盖和臀部弯曲约30°，手放在臀部。患者慢慢地将自己降低到地面，使用他们的踝关节、膝关节和髋关节，在稳定肩关节的情况下，直到他们可以触摸到他们稳定脚的外侧面，然后受试者回到起始位置，并且将膝盖始终保持和脚同一直线上，以防止膝盖外翻的位置。
目标肌群：臀大肌、股四头肌
Single-limb deadlift-单腿硬拉
健侧肢体保持平衡，膝盖和臀部弯曲约30°，双手放在臀部。患者缓慢地弯曲臀部和躯干，将对侧中指接触支撑脚旁的地面，然后回到起始位置。患者需要在身体达到水平时保持膝盖弯曲30°，过程中需要注意的是躯干和臀部弯曲，并保持膝盖在脚趾上方。
目标肌群：臀大肌、腘绳肌
Lateralband walk-螃蟹走
当患者直立站立时，弹力带绑在脚踝上。在运动过程中，受试者的膝盖和臀部保持30°的弯曲。患者双手放在胸前，双脚并拢。接下来，侧着身子，用健侧肢体向前走，距离为他们肩宽的130%（由地板标记表示），并在健侧肢体上采取单肢站立，然后将他们的患侧肢体连接起来，以重复起始位置。所有动作都要求保持脚趾笔直向前，膝盖在脚趾上方。
目标肌群：臀中肌
多平面弓箭步
弓箭步分别在矢状面、额状面和横断面上进行。所有3个弓箭步姿势都是从患者双脚并拢站立，双手放在臀部开始的。所有弓箭步均以健侧肢为基础，保持躯干向上，使健侧肢的膝关节和髋关节屈曲至90°。这阻止了膝盖向前移动到脚的前面，并且患侧肢体的膝盖保持在地面以上。在所有弓箭步中仍是要保持膝盖在脚趾上方。患者向前弓箭步，侧着身体（朝向他们的健侧），然后旋转朝向他们的健侧。在横向平面弓箭步中，受试者将患侧肢体向优势侧旋转135°。患者以连续的动作向这个方向扭曲和向前弓步
目标肌群：臀大肌，股四头肌