容易发胖的人在选择主食时应该掌握哪些技巧？

容易发胖的人和易患糖尿病、已经患糖尿病的人，都必须掌握一些选择主食的相关知识。

一、多数人发胖的主要原因是主食摄入过多，不是脂肪摄入过多。

主食中富含碳水化合物，是主食热量的主要来源，主食中蛋白质和脂肪含量相对其它来源要少很多。主食中的碳水在体内最终分解成葡萄糖，除了一部分供给给身体日常活动之外，多余的葡萄糖会在肝脏和脂肪组织中被转化成脂肪酸和甘油三酯，以脂肪的形式主要储存在脂肪细胞内。

日常饮食中碳水、蛋白质和脂肪是人体能量的主要来源，碳水热量占总摄入热量的大约50%左右，蛋白质热量占30%左右，脂肪热量占20%左右。作为能量的最重要来源，选择适合的碳水和适当降低碳水热量比例至关重要。

日常生活中摄入的热量，碳水热量比例控制35-50%，蛋白质热量比例控制在30-35%，脂肪热量比例控制在15-20%，是比较适合的热量比例。如果需要减肥，碳水热量占35%，蛋白质占50%，脂肪占15%，这是适合大多数人的低碳高蛋白饮食的热量比例。还可以使用其它饮食方法。

人体虽然也会直接摄入脂肪，但不会“无限制”地摄入脂肪，除了一部分用于正常生理功能之外，多余的脂肪会被身体代谢掉。

其次，选择低GI和低GL主食，更有利于增加饱腹感和控糖。

GI低于55，GL低于10是最有利于减肥和控血糖的主食。GI低于55，GL低于10，都是最适合减肥和控血糖的主食。低GI和低GL主食通常都是粗粮，对于不求甚解的人来说，选择粗粮更有利于减肥和控血糖。选择主食时尽量避免GI高于70，GL高于20的主食。

虽然粗粮的热量与米、面热量相差无几，但粗粮富含较多膳食纤维，在胃肠内消化时间更长，因吸水膨胀而更容易形成饱腹感，而且膳食纤维还有阻止身体吸收碳水的作用，变相降低主食中碳水吸收和利用率，达到变相降低主食热量的目的。而且低GI和低GL主食还有利于降低胰脏工作压力的作用。

第三，注意主食含水量和制作方法。

主食含水量越多，主食越容易形成饱腹感。比如粗粮粥就很适合减肥。制作粗粮粥时，有些粗粮需要先泡水，再做粥。糙米、薏米、豆类等都需要先泡水。为了操作更简单，各种粗粮可以和大米一起泡水，再做成粥。

吃面条时，面条尽量少放，多放蔬菜、肉类。比如50-100克粗粮切面，荞麦面条、全麦面条、玉米面条等均可，300-500克左右蔬菜，50-200克肉，1-2个鸡蛋，既能吃饱，又能保证低热量。如果面条数量过多，就起不到减脂和控糖的作用。很多人说减肥期间不适合吃面条，主要就是因为面条中面条量太多。

第四，不要吃以米、面为主要原料的油炸食物和富含油脂的食物。

油条、油饼、麻圆、糕点、蛋糕、饼干等都是富含碳水和脂肪，蛋白质含量极少或不含蛋白质的食物，是典型的糖油混合物，不利于减肥和控糖，平时一定要少吃或不吃。

第五，改变饮食顺序，更有利于减肥和控糖。

多数人吃饭时，主食、蔬菜、肉类、汤类，会几乎同时吃下去，适当改变进食顺序，更有利于减肥和控糖。餐前吃水果，再喝汤、吃蔬菜，吃肉，这时候基本上吃到六七分饱，最后吃主食时会减少主食摄入量。

第六，三餐均衡饮食，合理分配摄入热量。

三餐都要吃，不能忽略早、晚餐。三餐热量可以按照442、343或类似比例分配。早餐吃饱，午餐吃八成饱左右，晚餐吃到六七成饱。三餐都要吃主食。

如果使用生酮饮食，碳水摄入量在0-15%，最多20%。轻断食的在低碳日，摄入热量占消耗热量的30%左右。感觉饿时，可以多吃蔬菜，也可以稍微多吃一点肉。偶尔一天也可以完全不吃主食，完全依靠肉蛋奶和蔬菜提供热量。

以上是本人一些经验，仅供参考，不足之处，欢迎批评指正。