​肩痛不一定是关节炎，也许是三角肌触发点引起的！

经常会听到有人抱怨肩痛

五六十岁的人不在少数

二三十岁的也大有人在

图片来源：Pixabay

在身体的所有部位中

肩膀的使用范围最广

无论是站着还是坐着

好像都离不开它

因此也是一个容易受伤的部位

图片来源：Pixabay

人们对肩痛的认知度并不太高

觉得忍一忍就能过去了

并不是什么大事

常常延误治疗

并且浑然不自知

今天我们就再来谈谈肩痛

既不是关节炎

也不是滑囊炎

更不是肌腱炎

而是三角肌的劳损

一种慢性的肌肉痛

虽不是什么“大病”

但也能让人疲惫不堪

快速了解三角肌

三角肌是覆盖着肩膀前面关节的最外层肌肉，是最容易受到损伤的肌肉，也是保护其它肌肉的重要肌肉。

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

三角肌包括前、中、后三部分，起端分别在锁骨、肩峰和肩胛骨；止端则位于肱骨外侧。

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

前三角肌能将手臂向前抬，后三角肌能将手臂向后延展。这两部分的肌肉互为拮抗肌，简单来说就是，其中一条收缩，另一条则会伸展。侧三角肌（三角肌中束）则能让手臂外展。

• 如果前三角肌僵紧，会限制手臂往后延展；

• 如果后三角肌僵紧，则会限制手臂高举过头；

• 如果侧三角肌僵紧，则会影响横越身体的动作，就好比瑜伽中的鹰式；

• 如果三角肌无力，则无法用双手支撑举身体。

三角肌触发点引起的症状

大多数疼痛出现在手臂活动时，比如吃饭、平举手臂，向后伸手拿物品等等，在不活动时，很少出现痛感。

痛感一般位于触发点上或触发点附近。三角肌的触发点往往是卫星触发点，是由斜角肌、胸大肌或肩袖肌群的触发点引起的，这些肌肉的触发点将疼痛传递到肩部的前面、后面和侧面。三角肌触发点大部分都出现在中束，因为这是三角肌最大的一个部分，也是最辛苦的一个部分。

哪些行为最伤三角肌

• 游泳、滑雪及打球等需要肩部用力收缩的运动；

• 长时间举起比较重的工具工作以及不停地向各个方向伸手；

• 为别人按摩或自我按摩、经常抱孩子等行为。

如何预防和改善三角肌劳损

1、尽可能减少三角肌的反复收缩，减少抬起手臂的动作；

2、对于久坐办公人群来说，键盘放置太高会使三角肌疲劳，最合适的姿势是肘部内收，键盘与肘部处于同一水平位置，尽量坐有扶手的椅子，让肘部得到支撑；

3、推荐一些日常训练方法：

网球松解

靠墙站立，网球置于三角肌任何一个位置来回滚动按摩。

肩部整体伸展

双手向后抓住椅子背，肩膀左右向前伸以后，两侧再同时前伸。

ps:该动作不仅对三角肌有作用，肩关节前面的大部分肌肉、肱二头肌以及胸大肌都可以拉伸到。

三角肌前束拉伸

挺胸站立，双臂伸直置于体后，双手交叉相扣，上半身向下至与地面平时，同时带动手臂向上拉伸。

三角肌中束拉伸

拉伸一侧手臂置于体前，另一侧手臂屈肘扣住拉伸侧手臂，保持10-30秒。

三角肌后束拉伸

拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定住拉伸侧手臂的肘后方，手臂顺着身体向斜上方倾。

肩胛区域稳定性训练

取站立位，单手握紧弹力带一侧，另一侧踩于同侧脚下，用力向上拉弹力带，然后缓慢复位。注意过程中不要耸肩，可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。

取站立位，将弹力带固定于身体左侧方向某固定位置，进行肩内旋、外旋对抗运动，过程中保持弹力带与地面平行，可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。

站立推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动。

跪在垫上，用手肘支撑在瑞士球上。伸髋伸膝，双肘和双脚形成四个支撑点，肩部、臀部和腿部呈一条直线，尽可能保持较长时间。

YTWL训练，激活背部肌肉，增加肩胛骨稳定性。

出现肩部疼痛

一定要第一时间

到专业机构进行评估

明确问题所在后再对“症”训练