端正的跑姿让你跑得健康跑得快！（联袂珠跑俱乐部送免费跑步能力评估名额）
长跑，应该是越跑越舒展、越跑越顺畅的，而不应该是越跑越别扭、越跑越容易受伤。
开题：端正的跑姿有多重要？！
（以下按照“健身需求、避免受伤、水平提升”的逻辑推进关系分别论述。）
第一，端正的跑姿让你身体的各部位循着正路发展变强，而不是越来越扭曲变形。
跑步健身，你首先想要的是更好的身体，包括更好的体型、更强的体魄。
不良的跑姿只会让你在长跑的路上越跑越变形。
例如，外八字脚问题，会造成习惯性的双脚外侧着地受力较多，会造成外侧髂胫束的疼痛；例如，脚跟着地，会造成膝盖受力过大，久而久之造成膝盖伤痛；例如，不能直背送髋问题，会造成脊柱压力增大，上身动作变形，继而肌肉线条都会受影响。不一而足。
这些不良跑姿的问题，其实跟“上梁不正下梁歪”是一个道理的，只要身体某个部位的姿态和发力不端正不正确的话，势必会连带影响相关的一片肌肉和筋骨都产生不正确的“迁就”习惯，以便跟那个运动姿态不端正的部位达到暂时平衡、抵消其不端正影响。这就是越跑越变形的开始了。
运动医学上有个叫做“代偿”的名词，大概意思就是如果身体某个部位受伤了，受影响受牵连的部位会被迫做更多的工作、承担更多的压力，但随之而来的问题就是不平衡、不端正的姿态了。一个常见例子就是崴脚，另外一只正常脚要承担要“代偿”更多压力，但身体左右已经是不平衡了、一瘸一拐、一高一低了。
端正的跑姿，首先给你带来身体各部位循着健康线条和健康方向发展的最重要基础。
大叔在2017东莞马拉松上
第二，端正的跑姿让你在跑步中少受伤害，能让身体各部形成一个合理保护的机制。
在达到健身塑形的基础上，你然后会想到尽量保持身体免受运动伤害，好让你一直健康运动下去。
端正的跑姿自动就会形成一个合理的自然的保护模式，保障你尽量少受运动伤害。
举膝盖保护的例子：如果你追求小腿前踢迈大步，一定程度上会造成脚跟着地比较猛，膝盖受力骤增，疼痛是迟早的事；如果你有外八字脚习惯，每一步落地，膝盖外侧受力都比膝盖其他位置大，髂胫束疼痛风险也增加；如果你脚踝力量弱、小腿后侧肌肉和大腿前侧肌群也不强，每一步落地，你的膝盖几乎都“硬碰”地面反弹的冲击力，受伤风险非常高。
良性循环地，如果你的跑姿端正，你注意尽量全掌着地、你注意两脚落地平行并笔直指向前方、你也注意并懂得运用脚踝和腿部力量来形成合力保护膝盖，那么，你膝盖受伤的风险就很低了。
再举摆臂的例子：只有直背挺胸、双臂端正地前后积极摆动，你才能通过上肢运动带动核心肌肉和下肢动作；也只有双臂摆动端正、积极，你才能塑造出更好看的背部肌肉乃至腰部肌肉，你的整体线条才会更好看。试想：弯腰驼背或是左右斜向摆臂的话，无论你的体态还是体型都是没有美感的，你上身各部劳损和受伤的风险也会增加。
第三，端正的跑姿能最大限度地发挥身体各部的整体协调和输出分配，从而既科学又经济地帮助你循序渐进地提升成绩。
健身塑形、避免受伤之后，你当然就会期待表现和成绩的提升了。
端正的跑姿能够逐渐让你感悟到并带给你那种慢慢提升的满足感和踏实感，因为所有部位都在正确的方向上有条不紊地被你整体温和加力，就像一部精密机器的每个部件都在持续地暗暗发力，整体得到提升，身体也能适应，因为每个部位都是协同温和加力。
跑步时，你是否只用脚去跑、是否只用下肢去跑、你的核心肌群调动没有、你的臀部发动机唤醒没有、你的双臂充分摆动协助没有......如果这些问题的答案都是否定或不确定的，你就要认真反思你的跑姿，反思你的身体这部擅长整体高效运作的精密机器正在被你浪费或低效利用的问题了。
跑步的经济性和效率，
垂直步幅比和左右平衡是比较关键的数据。
这是大叔在东莞马拉松的全程数据，
6.1%属于优秀等级。
慢慢悟出在跑动中均匀地、全面地协调身体涉及跑步运动的所有部位，清晰地掌握什么时段哪些部位应该比其他的主导部位输出更多一些、并且更多时段是让所有部位都持续均衡输出。尽量避免那种爆发式的、时强时弱、时快时慢的不经济的输出方法，那样很容易拉爆、拉伤自己。
例如，前半程，腰部以下、下肢部分尽可能地放松；下肢肌肉的慢慢收紧和逐渐发力，应该留待半程之后、尤其是最后10公里。你会像大叔一样，在最后10公里仍然能够调动下肢逐渐加大发力，与此同时，上肢和核心都能配合给出越来越大的输出，你身体的整体就是一部在沸腾着高速前行的机器，那种快感给我很踏实的感觉。
就像心率控制一样，避免一开跑就冲高心率，开跑就慢慢从心率一区（轻松跑）过渡到二区（马拉松配速），并且至少在前半程保持心率不超过马拉松配速心率区间的中段位置；到后半程再慢慢增加输出，心率可以慢慢上升到马拉松配速心率的中高档位置，最后10公里甚至可以持续保持心率三区（乳酸门槛）乃至冲刺阶段可以短时间上冲到四区（间歇跑）。这就是一个温和提升、稳稳加力的过程，你的身体会适应得非常舒服。切忌短时间内心率乱飚！
肌肉的输出就是同样道理！全马过程慢慢加力，特别是前半程尽量放松、控制住刻意发力提速的冲动，就按照你的稳定熟悉配速和心率匀速推进。只有这样，到了全程后段，你才能自如应对、甚至能稳定加力。
结语：端正的跑姿是一个整体，事关你的全身所有部位、特别是牵涉到跑步的所有部位，只有每一个跑步部位姿态端正，你才能在健美、健康、优秀的正确道路上稳步向前推进。
（关于端正的跑姿，可以点击跑马大叔此前文章链接：从只用腿跑步到用躯干跑步）
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很多技术细节和身体细节问题，只靠个人主观能力并不能很好地发现和纠正，例如，大叔此前通过珠跑评估发现的足弓不平衡问题、单边膝盖内扣问题、后侧肌群柔韧性问题等，但如果借助先进技术设备，就能简单快捷地得到综合评估结果，因此大叔诚意推荐，也很开心送两个免费评估名额给亲爱的读者们！
Jack、Jolin、大叔和阿林队长，
Jack和Jolin是广州著名的珠跑俱乐部掌门人。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
72场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员