终极深蹲指南：如何最高效、准确地练好深蹲

深蹲能高效、全面地刺激强化臀腿肌肉，促进力量提升，是健身圈中鼎鼎大名的“下肢训练之王”；也几乎没有任何其他下肢健身动作可动摇其王者地位！但另一方面，如果没有掌握、发挥准确无误的要领，深蹲也可以让大家练得伤病缠身，得不偿失！

因此，为了确保安全高效的训练，让人人都通过深蹲，塑造出形态饱满、强健有力的翘臀美腿，下面我们将跟小伙伴们分享一套最详细、准确的终极深蹲指南，千万不要错过噢！

01

动作幅度

首先，在深蹲动作幅度这一方面，建议小伙伴们在能力范围内，尽可能大幅地往下蹲。那主要是因为下蹲到底、幅度最为完整的深蹲，不仅能确保肌肉全面受力，而且对膝盖最为友好；更能逐步提升关节灵活性。

相反的，仅仅下蹲到膝盖呈90度便起身向上，对膝盖骨内侧所施加的剪切力最强，会使膝盖承受不必要的额外压力。

但具体深蹲幅度的深浅，还是根据个人髋部构造、伤病历史等因素决定的；小伙伴们也无须过度勉强追求。此外，需要注意大幅深蹲时的动作控制力，千万不能毫无控制、沉重地向下砸！

02

动作节奏

除了下蹲动作要富有控制力外，在练习深蹲时，尤其是入门阶段，建议小伙伴们整体动作节奏缓慢、自重练习。大概用5秒左右下蹲到底，并用5秒左右起身回到直立姿态。

随着动作要领的熟练掌握，再逐步适度地加快节奏，增加额外负重练习！

03

双脚姿态

接着在练习深蹲时，小伙伴们一定要选择稳定、舒适的双脚姿态站立，以确保动作流畅发挥。至于具体的双脚间距、与脚尖朝外幅度，会因个人髋部构造不同而迥异。

这里，建议大家用下面这个小测试来判断一下——在仰躺姿态下，弯屈一腿贴近胸部。此时，如果髋关节朝向前方比较多，则适合间距较窄、脚尖朝外幅度较小的站姿；反之如果髋关节更为朝外的话，则适合间距较宽、脚尖大幅朝外的站姿。

最后无论如何，大家都必须确保在深蹲过程中，膝盖与脚尖朝向一致。尤其是在脚尖大幅朝外时，就需随之向两侧打开髋部、避免膝盖内倾。

04

膝盖姿态

“深蹲，膝盖能不能超过脚尖”，一直是一个非常有争议性的问题。但实际上，如果想在大幅下蹲过程中，维持上身姿态直立，避免腰背弯屈，膝盖会不可避免地大幅前移，超过脚尖。对于原本健康、没受过伤的小伙伴们而言，这样的动作几乎不会对膝关节产生任何负面影响，或造成伤病。

而另一方面，如果非得在深蹲过程中，始终维持膝盖位置不超过脚尖，则会不可避免地弯屈腰背；由此对脊椎下方、髋关节施加额外的压力。

05

背部、头部姿态

刚才我们就已经提到了，在深蹲过程中，为了避免腰背脊椎过度受压，必须尽量保持背部直立。而为了确保做到这一点，大家在深蹲时要强调两侧肩胛下压收拢，核心肌群紧张受力的状态。千万要避免腰椎、胸椎弯屈无力的错误，以免加大伤病风险。

在此基础上，大家需要确保颈椎姿态中立，目视斜上方。避免明显弯屈、延展或倾斜颈椎，以保障动作发力最流畅稳定！

06

呼吸方式

在深蹲过程中，千万不要全程完全闭嘴屏气。通常在动作开始前，可以深吸一口气入腹腔，然后屏住气息下蹲到底。但在起身时，建议随着逐渐向外吐气，推起身体至直立姿态；有助于动作更加流畅有力的发挥。

07

热身预备

深蹲，作为一个高强度的复合健身动作，在练习前，一定要确保热身充足。

首先，可以来回小跑，适度加速心率，使肌肉升温。然后，注意逐步活动润滑全身上下各个重要关节——比如髋部、膝盖、脚踝、手腕、脊椎等等。

08

自重深蹲vs负重深蹲

一方面，对于那些只需要确保下肢匀称强健，身体平衡力、灵活性良好的小伙伴们而言，练习自重深蹲，并灵活结合各种延伸练法——比如单腿深蹲、弓步蹲等，便能满足日常训练需求。

但另一方面，如果想要练出肌肉异常壮硕饱满的下肢线条，提高爆发力，挑战自身极限力量的话，那么负重深蹲则是更加完美的选择！

09

负重深蹲的注意事项

在练习负重深蹲时，最经典、入门的一种练法便是背杠深蹲。而根据杠铃在背部的位置不同，又可以进一步分为高杠深蹲与低杠深蹲。

其中，高杠深蹲将杠铃置于肩颈交界处。下蹲时，身体姿态较为直立，膝盖前移幅度更大。

而低杠深蹲则将杠铃置于上背部的中斜方肌处。下蹲时，身体姿态较为前倾，膝盖前移幅度较小。

不管是哪种姿态，都要确保双手稳固抓握杠铃，手腕姿态中立，与肘部在一条线上；避免手肘大幅弯屈的错误姿态。

在充分掌握背杠深蹲，并建立扎实的力量基础后，小伙伴们还可以进一步练习颈前深蹲，甚至是负重单腿深蹲！