对膝盖，你小心翼翼加倍呵护，却掉进三角扭转式的坑里，冤不冤？

瑜伽三角扭转式详解！

今天我们来介绍《艾扬格瑜伽入门教程》中，第一个出现的站姿扭转体式扭转三角式。

在介绍三角扭转式之前，先说说艾扬格体系里扭转体式的练习时机。之前也写过系列文章介绍过艾扬格体系各类体式的练习顺序，站姿及站姿伸展、坐姿及坐姿伸展、下面才是扭转。我特意翻了一下《艾扬格瑜伽入门教程》里，第一个扭转体式，巴拉瓦伽一式出现在11周的练习序列里面，直到第13周的时候才出现三角扭转式。《瑜伽之光》里，三角扭转体式在第三周的序列里面才出现。之所以在介绍体式之前说这么多废话，是想告诉大家，扭转两个非常重要的因素，一个是根基稳定，一个是脊柱延展。

先来认识一下三角扭转式，下图

我们来看一下练习方法：

• 站在垫子上，双脚大大地分开，左脚外旋90度，右脚微内扣

• 吸气时，双手体侧平举

• 呼气时，手臂带动身体向左侧弯先进入三角式。

• 在三角式的基础上，

• 再次呼气时，向左转动身体，右手放左脚外侧，左手向天空的方向延展，眼睛看左手的方向，

• 保持5到8组呼吸后回正反侧练习。

三角扭转就是在三角式的基础上加了一个扭转。

下面我们来看一下这个体式的要点和一些注意事项：

1、根基稳定，双脚均匀承担身体重量。



在三角式这一类体式中关于这一点，我们强调得也比较多，但是依然有人把重心向左脚的方向倾斜，进入扭转以后，后面脚的根基就更容易丢掉了，记住要对抗，骨盆髋每下沉扭转一分，后腿就要向后拉向上提一分，以保持重心始终在骨盆垂直地面的位置，也是为了让根基更稳定，根基稳定是扭转的条件之一。

2、后面脚尖内扣的角度。

这一点非常非常重要，我曾经专门写过一篇关于这一点的文章，我会把链接贴在文章最下面，有兴趣的可以看一下。

按理说三角扭转就是在三角的基础上加一个扭转，那是不是意味着三角和三角扭转的双脚摆放是完全一样的呢？我给大家对比一下《瑜伽之光》中对这两个体式双脚的摆放说明，大家就明白了。下图



大家都知道《瑜伽之光》这本书是非常严谨的，可以当作工具书来用的书籍。三角伸展式左腿微内旋，但是到了三角扭转式里面就明确60度了。

为什么会出现这样的区别？

三角伸展式中左腿髋关节是外展，髋关节是没有扭转的，骨盆始终还是朝向垫子长边的方向，在一个平面活动；而三角扭转整个骨盆也跟着扭转了，左髋跟着身体脊柱向左扭转了，而且扭转的幅度很大，本来骨盆朝垫子长边的方向，现在变成骨盆朝垫子短边的方向还要多，如果脚掌不变，对于髋关节比较紧的人来说，膝关节承受的压力就会非常大。对膝盖，你小心翼翼加倍呵护，却掉进三角扭转式这个看上去和膝盖损伤无关的体式里，你说你冤不冤！



所以在三角向三角扭转体式的转换过程中，让后脚掌跟着你的身体同时转动，而且不一定是60度，甚至可以直接转到脚趾朝向正前方，把三角扭转变成加强侧伸展的扭转。如果膝盖还是不舒服，就把脚后跟抬起来。只让骨盆参与扭转，腿相当于不参与扭转了。



而且我们要清楚《瑜伽之光》里面描述的摆放是最终的样子。也就是说不要说大家是初学者，就算是以后进阶了也建议60度。

这一点不只针对三角和三角扭转，也针对所有向三角这一类的体式，比如侧角扭转，战一、战二……这一点一定要切记切记，特别是髋紧或者膝盖不好的人。



3、脊柱。

脊柱延展是肯定的了。而且是向斜上方延展和三角一样不要向下掉。

随着三角侧弯的加深，扭转的加深，脊柱会越来越靠近大腿，但是你要记住，一边靠向大腿，一边又收腹收核心主动发力，远离大腿，虽然他们互相靠近，但是他们又互相独立，不要让你的腹部或上半身借大腿的力支撑。

4、头颈

头颈在脊柱的延长线上扭转，不要抬下巴。

5、手可以放在前脚内侧外侧或者扶砖，根据自己的幅度。

三角扭转就介绍到这儿了。

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