5个健身雷区，健身小白必须避开，帮你提高训练效果

很多小白刚开始健身锻炼的时候，容易相信很多健身谣言，导致健身效率低下，无法练出好身材。

无论是增肌还是减脂，你都需要学习一些健身基础知识，学会分辨一些健身的伪劣命题，学会科学健身，才能更快练出好身材。

健身小白必须避开的5个雷区，帮你提高训练效果！

雷区1、没有指定科学健身计划

健身前你制定好健身计划了吗？很多人没有制定健身计划的习惯，而一份科学的健身计划，可以让你训练的时候不迷茫，健身效率更加高效。而不合理的健身行为跟方法容易让你受伤，出现肌肉拉伤等健身事故。

你需要根据自己的时间跟体能情况，安排适合自己的健身计划，每次健身时长为60-90分为是比较好的，增肌训练的人以力量训练为主，而减脂的人以有氧运动为主。

健身不要忽略拉伸，健身前要拉伸，可以让身体进入训练状态，训练后也要拉伸放松，这样可以避免肌肉充血，促进肌肉的修复。

雷区2、忽略蛋白质的补充

健身训练的时候，我们要吃跟练相结合，二者缺一不可。训练后肌肉需要吸收营养跟能量，才是生长得强壮粗大起来。而蛋白质可以给肌肉补充足够的氨基酸，提高食物热效应，还能让肌肉快速修复。

因此，健身小白一定要注意蛋白的补充，每天每公斤体重补充1.2-1.8g蛋白，增肌人群的蛋白需求量会比减脂人群更高。

我们可以从高蛋白食物中获取，比如虾蟹等海鲜，三文鱼、牛肉、鸡蛋、鸡胸肉等食物，你可以改三餐为五餐饮食，多吃补充蛋白，身体的吸收率会有所提高。

雷区3、周末疯狂锻炼

平时忙于工作没有时间锻炼，而到了周末却疯狂锻炼，这样的健身行为无疑是伤害身体的。你会发现第二天进行工作的时候，身体格外疲惫，而不是精神百倍。

健身训练需要循序渐进，而不是突击式锻炼。如果你平时没有足够的时间锻炼，你可以利用琐碎时间进行一些体能维持训练，比如进行20分钟的开合跳、跳绳，在家进行哑铃训练，每次半小时就能达到锻炼效果。

这样到了周末，你再进行系统性锻炼，这样身材跟体能才能持续获得进步，而不是总是弄伤自己，搞得一身疲惫。

雷区4、不要让身体处于舒适区

健身训练不要一成不变，否则身体会逐渐适应，体能跟肌肉耐力就无法持续进步，身材发展也会陷入瓶颈期。

健身训练的时候，我们不能让身体处于舒适区，而需要不断突破自己的体能极限、肌肉力量，这样才能获得更好的身材。

我们的健身计划在执行了1-2个月后，可以尝试优化健身内容，提高训练难度跟强化，比如提高负重、缩短组间歇时间，选择更大强度的有氧运动，这样可以让身体不断获得进步。