哪种运动最好，柳叶刀给出答案了！
2019/
07/08
“运动有益身心健康”这个大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好的降低死亡率，降低精神问题，有些运动把人累个半死但作用有限。
那么，
到底哪些运动性价比高，
哪些运动其实坑爹呢?
《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对精神健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究，我们不妨来分析一下。
一
锻炼能拯救精神负担
《柳叶刀》的这项研究来头还不小，研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构。
他们在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。
为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接，在分析数据的时候，他们同时校正了诸多因素，包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等等等。
锻炼类型方面
首先明确一点
对抑郁、压力等精神问题来说，他们的统计结果显示：
只要运动
都能很好地对抗
日常生活中的负面情绪和精神不佳。
总样本中，精神状况达到出现负担的时间，左边柱状是完全不锻炼的人的，右边蓝色柱状是锻炼者的。
被诊断过抑郁障碍的人群，
锻炼总比不炼强。
有意思的是，我们总以为运动是要大汗淋漓出门跑一圈有效，而此次的研究，却把我们平时忽略的带娃、做家务、割草坪甚至是钓鱼也算在其中。
可以肯定的是，只要动起来，就能降低患心血管疾病、中风、糖尿病等风险。这也意味着，“健康在于运动”是有明确的科学依据的。
二
最划算的锻炼是哪种呢?
总人群中前三名是：
团队活动、骑单车、有氧体操——
在抑郁障碍人群中前两名没变，
第三名换成了娱乐运动和其他——
这里解释一下，Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动，但其实也是一种团队体育锻炼，基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动(不需要计分的那种)。
从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面，因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。
这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后进行对比的，因为他们发现，家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人，精神负担也不过减小10%多一点。
总体来说，
在改善情绪这件事上，
学历或财富等其他社会因素,
都不如运动的效果明显。
2016年英国发了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究，主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。
结果如上图所示，
第一名是挥拍运动，
包含网球、羽毛球，
第二名是游泳，
第三名是有氧运动。
顺带一说，降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——
三
运动多久受益最大？
《柳叶刀》通过此次调查纠正了许多人运动的一个“误区”：运动并不是时间越长越好!
从时间长度来说
每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应——
锻炼时长与心理负担关系
从频次来说
也不用天天练，一周3-5天每天1次收益最高——
锻炼频次与心理负担关系
网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。(收益是看曲线降低，升高就精神负担加重了)。
不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去，如果你正在艰难的试着每天跑步，本来就觉得讨厌痛苦难以坚持，那可以试试上面这类的。
如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动，可以参考一下推荐运动量，增大原有收益。
《柳叶刀》的报告提到了运动另一个好处，
运动它可以悄悄改变你的大脑，
可以提升大脑转移注意、集中注意力的能力，
并且这个效果可以持续至少2个小时。
所以，
运动可谓最实用、有效又省钱的开心秘籍。
看到这，或许你会说，可我还是懒得动……
如果你是个肥宅
那还是克服地心引力，
先从椅子上起来最重要……
End
来源：体育教师大本营
经骨科大夫综合编辑整理