代谢下降会导致中年发福，3个方法提升代谢，保持轻盈体态显年轻

当我们关注自己的身材之时，我们会发现一些让自己感觉很无力的事情，比如身边总是有一些怎么也吃不胖的朋友们，比如自己明明与他人选择大致相同的减肥方法，甚至自己更加努力，但是效果却不如别人好，比如，对于自己来讲，在年轻之时会比较容易控制自己的体重，而到了中年以后，要控制体重则变得非常的困难，等等。

其实要解决这些现象，也并不困难，抛开生活习惯以及个体差异等因素以外，有一个在减肥过程中，我们一定要了解的因素，就是基础代谢，为什么这么说呢？我们可以从热量消耗的途径来找到答案，那么，从热量消耗的主要途径来看，主要分为三个：基础代谢占据总体热量消耗的60%左右，运动占据着30%，食物生热效应占据着10%左右，从这个数据上我们可以看出，基础代谢是热量消耗的主要途径，如果自己的基础代谢高则意味着日常热量消耗得多，就会更倾向于变瘦，相反，基础代谢低自己就更容易变胖。

而对于自己来讲，随着年龄的增长，身体的各项机能就会在达到一个顶峰以后开始下降，当然也包括基础代谢，另外，还有一个重要的原因就是随着年龄的增长，如果不进行积极地干预，肌肉同样会以不同程度流失，而到了中年以后流失的速度则会更快，而肌肉流失也是导致基础代谢变慢的原因之一，这也是为什么我们在中年以后容易发福变胖的原因之一。

所以，在减肥过程中，如何保持代谢相对稳定或者说在一定程度上有所提高则非常重要，那么，问题就来了，在减肥过程中如何提升自己的基础代谢呢？

第一：减肥的前提是热量缺口，但热量缺口不宜过大

我们知道，在减肥过程中，热量缺口是有效减肥的前提，而让热量缺口存在的途径就是控制饮食与规律运动，但是热量缺口却不是越大越好，而是要有一个度（大概在500卡左右），这样才会让代谢处于一个相对稳定的状态，所以，此时我们需要了解自己维持热量平衡所需要的热量，然后再通过饮食与运动的方式打开热量缺口。

一般情况下，成年女士维持热量平衡所需要的热量大概在1700-2100大卡，成年男士在1800-2400大卡。那么，想要制造出500卡左右的热量缺口，我们有两种方法，一是单纯的饮食控制，也就是单纯地从饮食上减少500卡热量的摄入，但是这样做不仅会让自己感觉很饿，还会导致代谢损伤而降低。另外一种则是饮食与运动相结合，在饮食上减少大概300卡的热量摄入，然后再通过规律的运动来增加200卡左右的热量消耗，这样不仅会使得代谢相对稳定，还会让身体更加健康。

第二：重视力量训练

坚持规律的运动有助于提高基础代谢，尤其是力量训练，因为力量训练可以刺激肌肉并促使其生长，而肌肉量的提高则是提高基础代谢的有效手段，这一点对于步入中年的朋友来讲则更加重要。通过规律的力量训练，不仅可以帮助自己稳定代谢而避免中年发福的问题，还会让自己保持紧致纤细的身材，而如果在中年以后依然保持着较好的身材，则会让自己看起来比同龄人年轻许多。

当然，在力量训练方式的选择上有很多种，有条件的朋友可以去健身房进行更加系统的训练，没有条件去健身房的朋友可以居家使用小器械或者是以自重的方法进行一些自己可以完成的力量训练，当然，在力量训练动作上来看，最好是选择那些由多关节参与的复合动作，比如深蹲、俯卧撑等。

第三：重视睡眠

高质量的睡眠会刺激各种生长激素的分泌，当然也包括基础代谢，睡眠不足不仅会导致代谢下降，还会刺激饥饿素的分泌而让自己在不自觉当中吃进更多东西，另外还会让我们感觉疲劳无力而不想动，所以睡眠虽然不能帮助我们直接的燃烧热量，却对基础代谢的稳定，减肥效果的好坏起着间接且重要的作用。

所以，无论是从减肥的角度来看，还是从基础代谢的角度来看，也要让自己睡一个好觉，然而在如今很多朋友睡眠不足的原因并不是自己睡不着，而是不想睡，因此要养成规律作息的习惯，不要熬夜。当然对于那些有失眠困扰的朋友们来讲，则需要给自己制造有利于睡眠的环境，比如灯光，比如在睡前做一些舒缓的运动，等，当然如果情况严重还是应该去正规医院寻求医生的帮助。

总结：

在减肥过程中，虽然我们总是在说少吃多动，但是在少吃多动的过程中，我们要尽量避免基础代谢受到影响，在饮食上不能过度控制而是要掌握好量，在运动上要重视力量训练来锻炼自己的肌肉，生活习惯上三餐规律作息规律，等，要知道在减肥过程中，基础代谢很可能会是你努力却不见效果原因所在。

作者：十月知行