你的“拖延症”，其实是负面情绪在作祟！ | 社会科学报
“拖延症”似乎是现在困扰着每一个青年，甚至包括其他年龄群体的一种烦恼，这种名为拖延的“绝症”正在把人们推向生产力的无底深渊。拖延现象现已成为全世界管理学家和心理学家研究的一个重要课题。你是不是经常性地拖延？你为什么有“拖延症”？
美国《纽约时报》网站2019年3月26日刊发撰稿人夏洛特·利伯曼（Charlotte Lieberman）的文章《你为什么拖延——与自我控制无关》（Why You Procrastinate :It Has Nothing to Do With Self-Control），对拖延症的根源和解决方法进行了深入分析。
原文 ：《你的“拖延症”与自我控制无关》
编译 | 熊一舟
拖延不是一种性格缺陷
从词源上看，“拖延症”一词来源于拉丁语动词procrastinare，意为“拖延到明天”。“拖延症”一词也源自古希腊单词akrasia——做一些违背我们意愿的事情。卡尔加里大学动机心理学教授皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）博士说，“拖延症是一种自我伤害”。这种自我意识是“拖延症”让人们感觉如此糟糕的一个关键原因。当我们拖延时，我们不仅意识到我们在逃避任务，而且多半能意识到这样做是个坏主意。然而，我们还是这么做了。
“这就是为什么我们说拖延症本质上是非理性的，”谢菲尔德大学（University of Sheffield）心理学教授弗斯基亚·西罗斯（Fuschia Sirois）博士说。“做一些你知道会带来负面后果的事情是没有意义的。”她补充道:“人们陷入这种长期拖延的非理性循环，是因为他们无法控制围绕一项任务的消极情绪。”
拖延是因为我们心情不好？是的。拖延症并不是一种独特的性格缺陷，也不是对你管理时间能力的神秘诅咒，而是一种应对由某些任务引发的挑战性情绪和消极情绪的方式——无聊、焦虑、不安全感、挫折、怨恨和自我怀疑，等等。“拖延症是一个情绪调节问题，而不是时间管理问题，”渥太华卡尔顿大学拖延症研究小组成员、心理学教授蒂姆·皮切尔（Tim Pychyl）博士说。在2013年的一项研究中，皮切尔博士和西罗斯博士发现，拖延症可以被理解为“短期情绪修复……而非长期追求预期的行动。”简单地说，拖延症更专注于“管理负面情绪的即时紧迫性”。
我们的负面情绪取决于给定的任务或情况。这可能是由于任务本身的一些固有的不愉快——不得不打扫一个脏兮兮的浴室，或者为你的老板整理一份冗长乏味的电子表格。但它也可能源于与任务相关的更深层次的感觉，如自我怀疑、自尊心不足、焦虑或不安全感。事实上，有大量的研究致力于考察我们很多人在拖延后倾向于产生的沉思、自责的想法，这些想法被称为“拖延认知”。西罗斯博士说，我们对拖延症的想法通常会加剧我们的痛苦和压力，从而导致进一步的拖延。
但是当我们拖延的时候，我们感到的短暂的放松实际上是使这个循环特别恶性的原因。推迟一项任务可以缓解压力——“你因为拖延而得到了回报，”西罗斯博士说。从基本行为主义我们知道，当我们因某事得到奖励时，我们倾向于再做一次。这就是为什么拖延往往不是一次性的行为，而是一个循环，一个很容易成为长期习惯的循环。
随着时间的推移，拖延症不仅会影响工作效率，还会对我们的精神和身体健康产生可测量的破坏性影响，包括慢性压力、普遍的心理压力和生活满意度低、抑郁症和焦虑症的症状、不良的健康行为、慢性疾病，甚至高血压和心血管疾病。
拖延症的核心是管理情绪
我们为了避免负面情绪而拖延，结果却感觉更糟，这看起来很讽刺。拖延症是“当前偏见”（present bias）的一个完美例子，我们天生倾向于优先考虑短期需求，而不是长期需求。加州大学洛杉矶分校安德森管理学院市场营销学教授、心理学家哈尔·赫什菲尔德（Hal Hershfield）博士说，“人类的天性不是展望未来，因为人们需要专注于当下的吃穿住行。”赫什菲尔德博士的研究表明，在神经层面上，我们对“未来的自己”的认知更像是陌生人，而不是认为那是自己的一部分。当我们拖延时，我们大脑的一部分实际上认为我们正在拖延的任务——以及随之而来的等待我们的消极情绪——是别人的问题。
我们必须意识到，拖延症的核心是情绪，而不是效率。解决方法不是下载一个时间管理应用程序或学习新的自我控制策略。它与以一种新的方式管理我们的情绪有关。布朗大学神经学家贾德森·布鲁尔博士（Judson Brewer）说, “我们的大脑总是在寻找相对回报。如果我们有拖延症的习惯而没有一个更好的回报，那么我们的大脑就会一遍又一遍地重复拖延。”
我们必须找到一个比逃避更好的奖励——一个既能减轻我们当下的挑战感，又不会对未来的自我造成伤害的奖励。布鲁尔博士说，要戒断对拖延症的上瘾尤其困难的是，有无数潜在的替代行为仍然是拖延症的不同形式，这就是为什么解决方案必须是内部的。
一个选择是在你拖延的时候原谅自己。在2010年的一项研究中研究人员发现，那些能够原谅自己在准备第一次考试时拖延的学生，在准备下次考试时拖延的次数反而会减少。他们的结论是，自我原谅可以让“个人摆脱不适应的行为，专注于即将到来的考试，而不受过去行为的影响”，从而提高工作效率。
另一种策略是自我同情，即在面对错误和失败时善待自己，理解自己。在2012年的一项研究中，西罗斯博士研究了压力、自我同情和拖延之间的关系。他发现，拖延者往往压力很大但自我同情值很低，这表明自我同情“为应对与自我相关事件的负面反应提供了缓冲”。
事实上，一些研究表明，自我同情支持个人成长。它不仅减少了我们现在知道的拖延症的罪魁祸首——心理压力，还积极地激发动力，增强自我价值感，培养乐观、智慧、好奇心和个人主动性等积极情绪。最重要的是，自我同情不需要任何外在的东西——只需要以更大的接纳和善意来迎接挑战，而不是沉思和后悔。
改善拖延症的几种方法
培养好奇心：如果你想拖延，那就把注意力集中到大脑和身体产生的感觉上。是什么感觉在诱惑你试图拖延？你在身体的哪个部位感觉到它们？它们让你想起了什么？当你仔细观察它的时候，拖延的想法会产生什么变化？会加强，会消散，还是会引发其他情绪？当你继续关注拖延的想法时，身体的感觉如何变化？
考虑下一步行动：根据皮切尔博士的说法，只关注“下一步行动”有助于镇定我们的神经，允许皮切尔博士所说的“自我欺骗”。在一项任务开始时，你可以把下一步行动仅仅看作是一种可能性。也许你应该打开你的电子邮件，或者你可以把日期放在文件的顶部。不要等到有心情的时候才去做某件事。皮切尔博士说，“开始吧，你会发现你的动力随之而来。”
让你的诱惑变得更不方便：改变我们的环境仍然比改变我们自己更容易，《比以前更好:关于养成和打破习惯的知识》一书的作者格雷琴·鲁宾（Gretchen Rubin）说。我们可以利用自己对拖延症的了解，通过在自己和诱惑之间设置障碍，在一定程度上引发挫败感或焦虑感，从而“利用拖延症”。鲁宾说，如果你强迫性地查看社交媒体，就把那些应用程序从手机上删除，或者“给自己设置一个非常复杂的密码，不只是5个数字，而是12个”。通过这样做，你在拖延的循环中增加了摩擦。另一方面，鲁宾女士也建议，我们要让自己想做的事情尽可能简单。如果你想在上班前去健身房，但又不是早起的人，那就穿运动服睡觉吧。“试着清除每一个、每一个、每一个障碍，”鲁宾说。
尽管如此，拖延症仍是一种根深蒂固的存在，它引发了人们对一些问题的思考：我们想如何支配时间而不是我们实际是如何做的。但这也提醒了我们的共性——我们都容易受到痛苦情绪的影响，我们中的大多数人只想做出令自己高兴的选择。
文章原载于社会科学报第1658期第7版，文中内容仅代表作者观点，不代表本报立场。