从零开始的健身之路该这样走

健身新手和私人教练训练以及训练计划设计最重要的问题之一是搞清楚从哪里开始。很多人都想通过某种评估来确定从哪里开始。依我愚见，这种评估根本不存在。例如，大多数开始进行慢跑训练的人根本不会通过最大摄氧量测试来确定自己第一节训练课的距离和速度。同理，大多数进入健身房开始训练的人根本不会进行几项力量训练动作的单次重复最大负重（1RM）测试，然后将测试得到的特定百分比作为负载标准开始训练。即使有人这样做了，从他/她第一次实施训练计划开始，最大负载会逐周增长。因此，所有测算出来的百分比从第二周或第三周开始就无效了。绝大多数情况下，我们开始实施新的训练计划时都是靠直觉和试验，并且会犯错。例如，你第一次坐在推胸器械上，并不知道自己用多少重量能完成8次重复，你会用自己觉得可以负担的重量开始训练，然后在此基础上进行增减。最终，你会找到自己能够成功完成8次重复的适当重量。所有初学者都会从他们认为自己能够成功完成训练的难度等级开始训练，并从这一等级开始提升。是的，有些人会高估自己的能力，以过高的强度开始训练，大概在24小时内，延迟性肌肉酸痛（DOMS）会出现并持续几天，这就是鲁莽的惩罚。相信我，他们不会再犯同样的错误。

基础评估

进行评估时，我们会从生物力学和运动表现的角度出发，而非训练计划设计的角度。我们想知道训练的薄弱环节在哪儿。安全训练取决于身体主要肌肉系统功能的完整性。因为我们的运动模型是人体四大支柱运动，我们用八大动作来评估和训练四大支柱。这就是我们为什么说“评估就是训练，训练就是评估”。评估、训练和目标运动的表现应该一起提升。也就是说，评估必须是训练的一部分，随着训练水平和评估结果的提升，目标运动的表现也将得到提升。当训练水平提升而目标运动的表现停滞不前时，就意味着最佳力量已成为过去式，体能和训练不再是以功能为目的了，而是为了其他目标。

表3.1详述了四大支柱、相关评估动作、可能出现的代偿及造成代偿的薄弱环节。《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》一书中对下列用于评估的练习做了详尽的探讨。我强烈建议大家将那本书作为基础资料，这样有助于大家在阅读本书时获得更大的收益。对于那本书中的相关内容不太了解的人，我们总结了客户使用的基础动作评估练习、动作幅度的基本范围及不同运动表现水平的训练者需完成的不同重复次数。

表3.1　生物力学评估和方案

这些评估动作的应用十分简单。我们应在进步至更高阶的动作前掌握这些练习。例如，在做杠铃下蹲前，你必须完美完成自重双腿下蹲——有能力完成几组练习，每组20次左右，并且第二天不会出现延迟性肌肉酸痛。同样的标准要应用于评估动作中的所有其他练习。这是所有人在进行更高阶的功能性训练前都应该掌握的主要功能性练习动作。

表3.2是我们根据运动表现等级给出的评估练习动作的建议重复区间。表内的数字代表了应该完成的重复次数（单侧练习时为单侧重复次数）。

表3.2　运动水平和评估练习动作重复区间

*无轴旋转是个不需要器械的简单评估练习。一旦客户或运动员能完美完成基础动作，我们就可以用弹力绳或钢索器械为其增加负载，动作就变成了弹力绳或钢索短程旋转。

开始

一旦你掌握了训练的基本动作模式，就可以以正确的强度进行训练了。这在你长时间休息后或第一次实施训练计划时尤为关键。如果开始训练时的强度太大，你可能会被肌肉酸痛折磨好几天。我们都经历过这个——这一点儿都不好玩。我还记得上大学时有一次疯狂练腿后，第二天我是瘸着下楼梯的。以正确的强度进行训练不但能保证安全，还能让我们避免不必要的“残疾日”。

我希望能给你一个神奇的方程式、评估或方案，让你能以正确的强度实施训练计划。但这样的解决方案恐怕不存在。每一个人都必须担负起职责，合理选择训练计划。否则，相对好的结果是浑身酸痛，最差的结果则是受伤。读者须知悉这一事实。我对本书的读者提出以下建议。

确保你身体健康并做好了开始训练的准备。如果对此存在疑虑，请从医生处获得许可。如果你有任何形式的脊柱和关节问题或其他慢性疾病，如腰背疾患、高血压或糖尿病，获得医生的许可尤其重要。当你感到不适或疼痛时，请立刻停止训练，因为此时的练习或负载可能不适合你。

如果你没有训练经验或训练基础不太好（持续训练时间少于一年），应以训练计划所述训练组数的50％作为开始，并使用可以让你轻松完成所需重复次数的负载（负重或阻力）。这样做可以确保第二天你不会感到太过酸痛，让你有愉快的训练体验。我们总会有机会在第二周把负载增加一点点。相信我，我之所以能成为一个好教练不是因为我具有较高的知识水平和较多的训练科学理论，而是具有通过每周的缓慢进阶让运动员变得更加强壮而从未在任何一节训练课上产生被摧毁感觉的能力。

如果你没有经年累月的训练经验，请一位有资质的教练指导你合理完成每节训练课的练习是个好办法。半小时足够他/她教会你4～5个练习并制定训练计划。当然，如果你能负担更长期的私人教练费用，那就把课程继续下去。花费最小的办法就是聘请有资质的认证教练为你进行半个小时的指导，以确保你的训练安全。

如果你听取了这些建议并在训练的初始阶段保持足够的耐心，你将快速进阶，同时训练安全也有保障。我在健身圈里见到的最大的错误是训练者耐心不足并进阶过快。每个人都存在“越多越好”的心理；我曾经也有过这种心理，所以别觉得难堪。但是，我们必须为自己的行为负责。遵循我给出的建议，用常识做判断，你一定没问题。

过度训练的信号

关于压力及何时应该将训练强度降低的话题很复杂，为了帮助运动员延长职业生涯、帮助大众健身客户获得更高质量的生活，我们倾注了大量的心血。本书第16章对合理休息和恢复进行了详细讨论。在此，我想谈谈几个过度训练的明显信号，以及放慢进阶速度，甚至暂停现有计划的建议。运动员了解这些信息并遵循建议可以避免由训练量过大和进阶速度过快造成的伤退和医疗介入。

过度训练不只是训练路上的拦路虎，它还会影响我们的日常生活。简单来说，过度训练就是压力过大：你让身体承受了其本不能承受的压力。这包括来自练习的身体压力和来自生活的压力。例如，无论你是上市公司的CEO、在家照顾孩子的家庭主妇，还是做着兼职的全日制大学生，哪怕从来不踏足健身房，你也可能出现与过度训练相同的症状。现在再把训练加上，这就意味着加入了额外的压力，对你带来的影响可能是灾难性的。本书只讨论过度训练带来的问题，我们会在第16章处理与恢复相关的其他问题。

过度训练信号出现的顺序简单直接，而且几乎总是以同样的顺序出现。过度训练首先出现的症状是，训练者会感到持续疲劳并缺乏训练能量。通常人们会试着通过自我激励、强忍着不适训练或补充能量饮料来克服这一问题。偶尔出现的疲劳感是正常的，而且有很多其他导致疲劳感的情况。然而，长期的疲劳感却是另一码事，这通常是出现问题的信号。过度训练的另一个症状是训练者感到长期疼痛（各种炎症），特别是关节疼痛。肌肉疼痛通常都会逐渐消失，但关节附近的疼痛感并不会。无法消除的痛感是不正常的，是过度训练的信号。持续疼痛后，失眠随之而来。长期过度训练的人会出现睡眠问题。因为恢复绝大部分发生在睡眠过程中（由于各种激素的分泌），睡眠不足就会阻碍恢复。最后会出现上呼吸道感染（URIs）。当身体恢复受阻，免疫系统就会受到威胁。这一情况出现后，病毒和感染，特别是上呼吸道感染，就会乘虚而入。因此，我们得到的重要结论是，宁可训练不足也不要训练过度。一个休息充分的人能创造奇迹，因为他/她的意志品质没有受到打击。但是一个疲惫的人根本就没有唤醒自己发挥最大潜能的意志品质。

进阶的构思

负重训练的强度（负载）进阶十分简单：只需要增加负重。控制功能性训练的强度并不简单，但确实可以实现。我们在第2章讨论了功能性训练的几种调节方式（支撑面积、动作幅度、力臂和速度）。这些调节方式同样适用于传统训练，特别是使用哑铃、杠铃和钢索器械的训练。负重训练的调节方式就是力臂、动作幅度和动作速度。这些变量都能快速改变训练强度。

一个特别有意思的进阶方式是只改变训练所用的器械。尽管我非常喜欢重复基础练习，但我理解换用不同的器械做相同练习的价值。角度的细微改变会让肌肉收缩的质量产生巨大的不同。例如，从钢索划船变成器械划船会改变练习给整个背部带来的感觉。同理，从大重量的器械下拉变成引体向上也会改变练习对整个背部肌群的刺激。同一个练习带来的全新感觉会改变很多生物力学机制，从而帮助人们增强力量或促进肌肉增长。

训练进阶的其中一个要点在于我们如何对一次动作重复做出反馈，特别是在进行以增肌为目的的负重训练时。我的好朋友，前美国健美先生约翰·迪芬迪斯研发了一个非常棒的5步收缩模型，他将其命名为 拉伸-屈曲-拖动-收缩-对抗（SFDCN）模型。

由于感到传统的离心和向心收缩并不能真正带来实现肌肉增长所需的刺激，约翰设计了这一模型。他设计的这种动作重复能让人们在使用更少负重的情况下获得更多增肌刺激，更重要的是能大大减少关节的损耗。下面就是迪芬迪斯式动作重复的5个步骤。

拉伸。以充分拉伸肌肉、让肌肉获得张力的姿势作为练习的起始动作，但此时还没开始练习动作。以肱三头肌下压为例，在开始动作前将肱三头肌训练杆持握于胸部高度，保持肘部弯曲以充分拉伸肌肉。

屈曲。屈曲肱三头肌，肘部紧贴身体两侧，制造张力并做好缓慢下压负重的准备。

拖动。缓慢拖动负重并只靠肱三头肌发力下压负重。不要借力，避免快速动作。动作全程均由肱三头肌发力。

收缩。在动作底端锁定肘关节并挤压肱三头肌，用力收缩到几乎要抽筋。

对抗。让手臂缓慢回到起始姿势，回程中肱三头肌始终保持对抗。

我认为迪芬迪斯式动作重复是进行增肌练习的有效方式。要知道这些步骤能将你的训练从“还可以”提升至高效、有价值。有些力量练习可能同样能从迪芬迪斯式动作重复模型中获得收益。不过，更重的负载和其他训练周期通常需要肌肉做出爆发式收缩。

进阶训练的最后一个要点是理解训练停滞不前并不一定是坏事。这也许意味着你已经到达了某一方面或身体部位的收益递减临界点。与其继续伤害身体及投入大量精力去训练但只获得极少回报，你不如让身体休息以保持力量水平，并在需要提升的方面或身体部位投入更多精力。我们都喜欢练习自己喜欢的部位或动作，但是改变重点及强化弱项才能让我们进一步改善形体或提升运动表现。

我希望这些关于进阶的思路和要点能帮助你一直沿着正确的方向前进。记住，训练不是自我惩罚，而是滋养你的身体、心理和精神。不断问自己：我为什么要这样做？如果你不得不通过连续发问才能获得更深层次的回答，那就这么去做吧。如果是为了增肌而训练，你要牢记迪芬迪斯式动作重复：你会发现不使用更大的重量，训练效果反而会更好。最后，你要享受自己喜爱的训练，但不要抓着一个不放。你要试着强化薄弱环节，打造身体上、心理上和精神上都更加平衡的自我。

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