如何安排背肌训练？一组训练动图，帮你练出宽厚的蝴蝶背！

健身增肌的人，一般都会重视大肌群的训练，比如腿部、背肌、胸肌的训练。健身老人每周都会安排练背日，进行针对性练背。

背肌强大与否，直接决定了你的上半身线条。背肌是身体的第二大肌群，由背阔肌、菱形肌、竖直肌等肌群组成的，是上肢非常重要的一个肌肉群。

拥有强化的背肌，可以保护身体脊椎，减少外力的伤害，还能预防腰酸背痛疾病的出现，提高身体健康指数。

练背可以改善体型问题，比如：虎背熊腰的形象。脂肪分子比较臃肿，过量脂肪的堆积会让你出现虎背熊腰的形象。

练背可以强化背肌，抑制脂肪的堆积，肌肉的体积比较小，强化背肌可以让你的背部线条变得更加好看。

女生练背可以提高身体基础代谢，让你消耗更多的热量，促进体脂率的下降，提高燃脂速度，同时塑造好看、紧实的美背，穿上露背装的时候更加性感。

健身如何安排背肌训练？

很多新手练背的时候总是找不到练背的感觉，每次训练后手臂反而先力竭酸疼了起来，这主要是手臂力量太薄弱，背肌没有得到有效激活的原因。

想要提高练背感，我们需要从几个方法入手：

一方面我们需要加强手臂锻炼，手臂力量提高了，你才能完成更多的背肌训练动作，另一方面我们在练背前，可以做一组背肌热身动作激活背肌，这样可以更快找到练背的感觉。

最后，在正式背肌训练的时候，你需要放慢动作速度，感受背肌的受力。坚持训练一段时间，逐渐提高背肌的受力感。

练背的主要方法是靠“拉”，常见的引体向上、划船、硬拉等动作都是练背的黄金动作，可以有效刺激背肌。每次练背后需要休息2-3天时间，然后再就那些下一轮的训练，给肌肉修复时间。

如果你不知道从何开始训练，可以模仿下面的训练动图练出来，学习标准姿势，才能高效锻炼背肌，练出宽厚的蝴蝶背！

动作1、引体向上

动作2、坐姿下拉

动作3、俯身杠铃划船

动作4、坐姿划船

动作5、直臂下拉

提醒：选择12-15RM的重量，每个进行4组，组间歇时间为60秒内，可以给肌肉足够的泵感。