《被忽视的孩子》3.终结恶性循环：让孩子拥有你所缺失的东西
改变的阻力在哪里
我的目的并不是要创造一把解决一切问题的万能钥匙，这无疑只会增加你受到的情感忽视，那是我最不愿看到的。我建议你像吃自助餐一样，选择最适合自己的练习表、技巧和建议，根据对你有帮助的方式调整练习表。
阻碍成功改变的因素：
错误的期望:改变是直线进行的、遇到挫折就是失败、没法按计划进行，那干脆放弃算了
逃避:想要改变，在不同层面都会遇到困难。首先，你要强迫自己做不熟悉的事情；其次，你要强迫自己做觉得困难的事；再次，像之前所说的，你需要坚持不懈；最后，达成改变要下很多很多工夫
不适:改变可能是一件吓人的事。当你开始感到自己和过去不一样了，或是人们因为你的改变而用不同的方式对待你，你可能会感觉像生活在外星球一样。你不知道该怎么做，怎么回应别人。突然之间，身边的事物不像以前那样能给你带来安全感了。请留心你也很可能会有这种不适感，你得知道这是正常但具有破坏性的。别让它拖垮你，一往直前，继续努力
情绪的重要性及如何对待情绪
1.了解情绪的目的和价值
情绪是生存的必需品，它告诉我们何时处于危险，何时该逃跑，何时该去战斗，值得去为什么拼搏。情绪是身体和我们沟通的方式，驱使我们行动起来。下面列举了一些情绪的目的：
恐惧 告诉我们要逃跑/自我保护
生气 促使我们反击/捍卫自我
爱 驱使我们关心配偶、孩子和他人
热忱 促使我们去生产、创新、发明
受伤 驱使我们去改变现状
难过 告诉我们失去了某些重要的东西
同情 促使我们去帮助别人
厌恶 告诉我们要回避某些事
好奇 促使我们去探索和学习情绪 功能
恐惧 告诉我们要逃跑/自我保护
生气 促使我们反击/捍卫自我
爱 驱使我们关心配偶、孩子和他人
热忱 促使我们去生产、创新、发明
受伤 驱使我们去改变现状
难过 告诉我们失去了某些重要的东西
同情 促使我们去帮助别人
厌恶 告诉我们要回避某些事
好奇 促使我们去探索和学习
2.识别及命名你的感觉
要阻止（或预防）以上现象发生在你身上，首先要学会认识你的感觉，并用文字描述它们，能说出“我感到难过”“我很沮丧”或是“你那样做伤我心了”，这些话有着巨大魔力。当你能识别并能向自己和他人说出你的感觉的时候，你就掌控了方向盘，踩在前进的油门上了
【觉知，参考阅读我的人生不会就这样了吧？《五种时间》】
3.学习监控自己的感觉——识别和命名练习
第一步:闭上双眼，在你的脑海里想象一个空白的屏幕，放空你的大脑。将全部注意力集中在屏幕上，关注你的内心。
第二步:问自己：“现在我有什么感觉？”
第三步:仔细关注你的内心活动。注意那些跳入你脑子里的杂念并快速抹去它们。集中于这个问题：“现在我有什么感觉？”
第四步:试着辨识你的感觉，并用文字描述它，你可能需要不止一个词。
第五步:如果你很难辨识出任何感觉，可以查阅本书最后部分的感觉词汇表，看看是否有一个或更多的词跃入你的眼帘。
第六步:当你找到了可以比较准确地描述你的感觉的词，就可以进入下一步，试着想想你为什么会有这样的感觉。现在问自己：“我现在为什么会感到_________？”
以下面的情绪表格为模板，每天至少记录三次你的感觉。它的目的是让你逐渐学会关照自己的内心，这样当情绪出现时，你能自然地发现并关注它们。当这种自我认知形成之后，你就终于握紧了情绪带给你的力量，同时从耗尽心力去压抑情绪的情况中脱离出来。
4.接受并信任你的感觉:
没有坏的情绪
情绪并不总是理性的，但它的存在总有其原因
情绪很强大，依然可以被掌控
IAAA这四个英文字母分别代表着“识别”（Identify）、“接纳”（Accept）、“归因”（Attribute）和“行动”（Act）。这些步骤综合了上述三个原则，最大化情绪的价值，并从中汲取能量，获得指导:
识别情绪
接纳情绪，不以对错来评断它
试着察觉产生这个情绪的原因，也就是归因
看看情绪是否对应着某个行动，如果是，以合适的方法来应对
5.学习有效地表达你的感觉
记住，情绪本身不是坏事，如何对待情绪才是最重要的。一个有效控制和利用情绪的力量的方法就是适当地表达情绪。不要消极、冲动地表达情绪，而要自信而平和、有同理心地表达。
6.认识、理解和重视人际关系中的情绪
找到事情的核心或真正了解一个人的方法是练习在横向提问的同时加上纵向提问。横向提问的目的在于获取信息，而纵向提问旨在获得理解。
以下列举了在这个情境中你可能用到的纵向提问：
问：你看起来不开心啊。妈妈一切都还好吗？
答：是吗？啊，她挺好的。
问：最近你看完她回来老是闷闷不乐的样子。怎么了？
答：（停顿了一下，在思考）我有吗？我都没发现。
问：她说了什么让你不开心吗？
答：唔，我觉得没有。
问：那你是想到要去见她就会不开心吗？
答：（停顿，又在思考）我也不知道……可能是看到她那么老了，我不知道她还能陪我们多久，她看起来太虚弱了。我放心不下让她自己生活。
自我关怀
如果在孩童时期父母对作为小孩子的你的感受有足够的同情心，足够的共情，成年后你也会这样善待自己。如果在孩童时期父母与你的关系足够亲密，他们足够关心你、接纳你，那么成年后的你更善于建立亲密关系。
自我关怀第一部分：学习关爱自己
经历过情感忽视的你或许已经很会照顾他人，但现在你该开始关注自己的需求，开始照顾你自己。以下四个步骤能帮助你学习如何关怀自己。
步骤一：将自己放在首位。学会说不，寻求帮助（经历过情感忽视的人骨子里很抗拒依赖他人），发现你的好恶（从小到大也许很少有人关注你的喜好），优先自己的享乐
步骤二：调节饮食。时刻关注着你的感觉，接受它们并与他人分享，这样能帮助你避免因为感情用事而吃东西。需要拒绝的时候就说“不”。寻求帮助，并善用得到的帮助。优先自己的享乐，这样你就不会过度依赖食物来奖励自己，获得愉悦感
步骤三：锻炼身体。你能意识到并理解锻炼的价值和重要性；你找到了能乐在其中的运动方式；你有良好的自我约束能力。
步骤四：休息和放松。理解孩子、懂得观察的父母不会根据自己需要让孩子休息，而是让孩子按照常规作息时间休息，这样能教会孩子遵循规律且持续地照顾好自己，或者让孩子明显显出疲惫的时候就去休息，这能让孩子学会发觉自己疲惫的迹象，知道如何在需要的时候好好休息
自我关怀第二部分：提高自我约束能力
三件事计划——每天你必须做三件你不想做的事，或停止做三件你想做却不该做的事。每天将这三件事记录在“自我约束能力”改变表格上
自我关怀第三部分：自我安慰
以下列举了一些健康的自我安慰策略，是大家发现并行之有效的。尝试或使用这些方法作为开端，帮助自己找到并总结适合你的方法。
泡泡浴
长长的热水澡
听音乐，或者某首特别的歌
给车抛光
锻炼：跑步、举重、骑车等
弹吉他或其他乐器
烹饪或烘焙（这里指的是过程，注意不要通过暴饮暴食来自我安慰）
和宠物待在一起
和孩子一起玩
散步
儿时感到舒服的一种味道
给朋友打电话
躺在地上看云朵或星星
打扫卫生
看电影
静静坐着看窗外发呆
坐在教堂里冥想
自我对话
自我关怀第四部分：同情自己
自我同情原则一：反向黄金法则。黄金法则是“像希望别人对你那样对待别人”，而对于经历过情感忽视的人来说，道理一样，只不过是反向的：“像对待别人那样对待自己。”
自我同情原则二：觉察到破坏性的指向自我的愤怒。指向自我的愤怒是自我同情的反面。请开始试着看你有多经常地对自己生气，气到什么程度
自我同情原则三：从自己的智慧和同情中获益。现在你只需要学会运用你不带批判的智慧，以同样的方式帮助自己。这意味着你要用自己的智慧开导自己，并且能够倾听和接受你自己的声音。
自我同情原则四：培养一个有爱而坚定的内心声音。这样的声音指出了四个关键的步骤，它能：1.让你对自己的过失负责，但不会急于批评或责备，2.让你思考哪部分过失是你的原因，哪部分是因为其他人或者环境，3.决定如何做出改变能让这个错误不再发生，4.让你从错误中汲取重要的教训，然后允许你将这件事抛诸脑后。
自我同情原则五：允许自己做个普通人
终结恶性循环
无论我们作为父母做错了什么，都是可以修复、弥补的。孩子有难以置信的适应性。像我之前所说的，孩子就像小海绵一样，会吸收我们给予的所有东西。反之亦然：孩子不会吸收我们没给的东西。所以只要我们改变了给孩子的东西，孩子也会改变，通常在一段适应期后就能看到
1.为人父母的负罪感
很多父母都会时不时担心自己在养育孩子过程中是否做对了，从而产生一定的负罪感，但负罪感并不是良好的家庭教育所必需的，实际上负罪感会影响健康的家庭教育。
如果你作为父母常有负罪感，这种感觉会干扰你选择合适的教育方法的能力。有负罪感时很难拒绝孩子，要给孩子设限就更难了，还会让你每一步都怀疑自己的做法。孩子会注意到父母的自我怀疑，并且知道如何利用它。因此，负罪感会损害你作为父母的威严。
尽管负罪感是你在乎的表现，但没有它你会成为更好的家长。取代负罪感的应该是立志成为负责任的家长，但也要明白没有哪个家长是完美的。所有的家长都会犯错，包括至少几次大的错误。
养育孩子时尽量遵循你建立自我约束能力时的规则。如果你因为作为家长犯了一些错误而对自己非常严厉，那是在消耗你的能量，会让你自己变得脆弱、低效。让自己负责和打击自己是两码事。
和所有人一样，你养育孩子的方式由你的认知和经历所决定，你无法给孩子你自己所缺失的情绪上的力量。事实上你在阅读这本书（尤其是这一章）正说明了你在乎，并且准备好了也足够坚强，以做出改变。你已经比自己的父母做得更好了。
2.你已做出的改变
如果你看到孩子对你的改变做出反应，先不要对他的反应做出回应，而是深究他的行为，问问自己“他现在有什么感觉？”然后像这样温柔地给他反馈：“宝贝，我知道你不习惯我在这事上拒绝你。我很抱歉，我知道当我开始做出不一样的决定时，你会觉得比较难受。”虽然这样说并不会让他不再因为你的拒绝而难过，但当你能确认他的感觉后，你会惊喜地发现这样做带来的好处
3.识别出你身为父母所面临的特定挑战
1）空虚感vs.用最上等的燃料填补:要给孩子你没有的东西，唯一的方法就是让你自己拥有所缺失的东西。只有这样你的孩子才能受益。（就是前面说的方法）
2）反依赖vs.相互依赖:当孩子需要你的时候，你在他们身边越多，孩子就越能建立相互依赖的平衡。别担心这样会让他们太过依赖。孩子会过度依赖的原因只会是在他们并不需要的时候，你提供的帮助太多了，方方面面都想帮他们。
3）不切实际的自我评价vs.强大、清晰的自我认识:养育孩子时，每天关注孩子，给他们有帮助的反馈是很重要的。有时只要你能在孩子身边，观察他，一句话不说，就够了。你的孩子会留意你的观察，并能从中看到自己的倒影
4）对自己毫无同情心vs.同情心:一个幼年经历过情感忽视的家长不应该在养育孩子时沿用自己的默认设置。因为默认设置是由她最初的监护者决定的，很可能导致她将情感忽视同样加诸自己的孩子身上。作为父母，克服自己默认的设定，为孩子创造更健康的设定是至关重要的。所以当你的孩子做了不好的决定，搞砸了事情，做事不经大脑或者做错事，你最好尽力做到不要立即做出反应。冲动而情绪化的反应是由你默认的设置所决定的。你应该花点时间想想：如果我是他，现在我需要从我父母那里得到什么，才能让我能学到教训，再继续往前走？
5）负罪感及羞耻感vs.健康的自我接纳:经历过情感忽视的自己作为家长，要做到这点比听起来还要困难。这需要你总体上对自己的情绪感到更加舒服，要能容忍孩子的感觉，即便你觉得孩子的感觉是多余的，或者是错误的。
6）自责vs.原谅:当孩子犯了错，你可以使用同情心原则来帮他理解错误哪部分是自己的问题，哪部分是别人或者环境导致的。这样你就能帮助他分析明白如何改正错误，不再犯第二次。然后你要帮助他原谅自己，不再纠结于此。
7）致命缺陷vs.讨人喜爱 :确保让孩子不仅知道你爱他，还要能感觉到你喜欢他，爱他，这是至关重要的。温暖、关怀的拥抱、大笑，以及真正享受孩子的个性，都是在向孩子传达这种感觉
8）不会关爱vs.付出和关心:
当你注意到孩子看起来很难过，自发地给他一个拥抱。
如果觉得他不开心，问问他是否还好。
在你觉得孩子需要时，多花时间陪陪他。
如果你的孩子正处于过渡期，或是一些比较困难的时期，例如，刚开学或学期即将结束、到新的地方、人际关系变动等等，和他聊聊，为他做些特别的事让他知道你注意到他在经历些什么。
9.缺乏自我约束能力vs.自我控制:有条理，有清楚的规矩，做事有合理和可预测的后果。
10.述情障碍vs.了解自己的情绪:
遵循以下五个步骤能让孩子有更高一层的情绪意识：
关注并且察觉孩子的感觉。
努力去感受孩子的心情。
替他用文字表达他的感觉，并教他用自己的话表达。使情绪词汇表辅助你进行这一过程。
使用纵向提问技巧，帮助孩子理解产生这些感觉的原因。
让情绪成为生活中重要的一部分，每天使用表达情绪的语言。
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