一周健康晚餐（101）——简单总结吃大豆的12个理由和不吃大豆的3个理由

大豆，也就是黄豆，是家喻户晓的食物，不过却一点也不普通。很少有植物的蛋白质含量能像大豆那么高，占干重的36%左右，比生瘦肉中的蛋白质含量几乎高80%。这也是素食者非常推崇大豆和豆制品的主要原因。

实际上，除了蛋白质外，大豆还含有多种对人体有益的营养物质和生物特性，它不像玉米花生，放时间长了会允许黄曲霉在上边肆意增殖，煮熟的大豆坏了就是纳豆，再坏就是豆瓣酱，继续坏下去没有了形状也就是黄酱，黄酱坏到极致也就是酱油生抽老抽。大豆制品中的豆腐也有同样的特性，坏了就可以变化成腐乳。总之，这些“坏了”的食物也是中国人的餐桌上不可或缺的，常吃有助于促进人体健康。

本期食与心将简单总结下大豆的营养价值，健康益处以及什么情况下不适合吃大豆。

一. 大豆的营养价值

  1. 丰富的蛋白质
  2. 大量膳食纤维
  3. 饱和脂肪酸含量低
  4. 无胆固醇
  5. 无乳糖
  6. 良好的ω-3脂肪酸来源
  7. 富含抗氧化物
  8. 富含植物雌激素（大豆异黄酮）
  9. 富含益生元
  10. 含有多种微量元素，比如镁、铁、钙和钾。
  11. 含有多种维生素，比如叶酸和其他B族维生素
二. 大豆的12大健康益处
  1. 有助于降低坏胆固醇水平
  2. 有助于促进心脏健康
  3. 有助于降低血压
  4. 有助于控制血糖
  5. 有助于提高生育能力
  6. 有助于减少更年期症状
  7. 有助于强化骨骼
  8. 有助于改善睡眠
  9. 有助于增加肌肉，控制体重
  10. 减小乳腺癌的风险
  11. 预防其它癌症
  12. 改善认知功能和视觉记忆
三. 哪些情况不能吃大豆
大豆虽好，并不是所有人都适合。首先，由于它的高蛋白特质，缺少肠道菌群或者肠菌紊乱的人吃大豆可能引发食物不耐受或自免疫反应。
  1. 不要生吃大豆，生大豆中含有植酸等抗营养素，食用后可能产生胃肠不适。
  2. 大豆过敏或不耐受时。
  3. 大豆加工食品，往往含有大量添加剂和反式脂肪酸，常吃可引发慢性炎症。
  4. 肾病和甲状腺疾病患者最好不要吃大豆。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 紫甘蓝苦菊彩椒西红柿生菜沙拉+烤鸡腿+粽子
Day2. 菠菜心里美萝卜西红柿豆干汤+苜蓿芽饼
Day3.紫甘蓝春笋羊肉汤+酸红菜+蒸山药
Day4. 菠菜春笋胡萝卜西红柿豆干汤+乳酸菌韭菜饼
Day5. 韭菜炒鸡蛋拌面+乳酸菌胭脂萝卜干
Day6.豆腐樱桃萝卜酸菊芋红薯粉
Day7. 洋葱蘑菇萝卜干豆干汤+乳酸菌烤包子
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、豆腐、鸡蛋和豆干），主食（乳酸菌烤包子、乳酸菌饼、粽子、饼和红薯粉），色彩齐全的蔬菜水果（紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、洋葱、菠菜、韭菜、苜蓿芽、春笋、红椒、黄椒、樱桃萝卜、蘑菇、乳酸菌萝卜干、乳酸菌菊芋和乳酸菌红菜）。
对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

参考材料：

  1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/soybeans

  2. https://www.eatthis.com/soy-side-effects/

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