练出翘臀显腿长，臀腿训练5动作，多角度刺激臀腿打造协调臀腿比
当我们成年以后身高就不会再发生变化，这对于没有身高优势的朋友们来讲，或者会有着些许的挫败感，不过，虽然说身高不能变，但是身材比例却可以通过训练的方式适当改善，因此，当我们想要让自己在现有的情况下让身材变得更好之时，坚持塑形训练则起着重要的作用，这些塑形训练不仅可以让身材变得紧致有线条感，还会修饰整个身体的比例，从而让身姿挺拔比例均匀。
而在全身各个部位的塑形训练过程中，臀部训练则起着重要的作用，因为我们可以通过训练来把臀线抬高，进而在视觉上拉长双腿的线条感，而修长的双腿也会让我们看起来显得相对高一些，从而在一定程度上改善自己的臀腿比例。
不过，需要知道的是，不管是哪一个部位的塑形训练，想要得到自己理想的效果，都需要以较低的体脂率为前提，这并不是说在体脂率较高的情况下就没有用，只不过会因为脂肪较多而把训练成果遮盖而已。所以，当自己想要开始塑形计划之时，首先要评估自己的体脂率，来看看自己是否需要减脂，从臀部塑形的角度来看，具体的方法是控制好饮食+规律的臀部训练+适当的有氧运动，这就会让我们在瘦下来的同时实现臀部塑形的目的，当然，也可以先放弃臀部训练来减脂，随着体脂率的下降再将运动重点向臀部塑形训练转移。
另外，需要说的是坚持规律的臀部训练不仅可以让外形有所改善，还会对健康带来积极的作用，比如会改善髋关节的灵活性与稳定性，从而减轻对于腿部以及下背部的压力，会稳定骨盆从而改善或避免骨盆前倾有体态问题等等，单纯从塑形的角度来看，在动作的选择上，就需要做到全面，不仅要对臀部肌肉形成全面的刺激，还会让腿部肌肉得到训练，因为只有让臀腿部得到均匀的发展所练出来的翘臀才会好看。
鉴于此，下面分享一组居家进行的臀部训练动作，在这组动作当中，包括三个复合动作，可以对臀腿部形成有效的刺激，还包括二个相对孤立的动作来刺激臀中肌，从而让整个臀肌以及腿部肌肉得到相对全面的刺激，进而起到臀腿塑形的作用。
动作一：斜向后撤箭步蹲+站姿髋外展组合（目标：臀腿部，臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
身体站稳后保持支撑腿不变，保持身体稳定，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起至自己最大幅度后小幅度摆动一次
然后在保持背部挺直的前提下再次完成斜向后撤箭步蹲动作
整个动作都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，在下蹲过程中注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作二：深蹲开合跳（目标：臀腿部）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并顺势下蹲至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起，双腿向内收，使双脚前后交叉落地
然后双脚向两侧跳开并宽距落地，并再次屈髋屈膝完成下一次动作
整个动作过程中都要保持背部挺直，并以均匀节奏完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作三：弹力带跪姿髋外展（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制好速度慢慢还原，注意在整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作四：高位斜向后撤箭步蹲+向后箭步蹲组合训练（目标：臀腿部）
站在固定物体上方，重心落于支撑腿上，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，向后向内侧迈出活动腿并顺势下蹲，至自己最大幅度后起身站起
然后调整身体位置，在保持身体稳定的前提下，上侧腿向后迈出并顺势下蹲至自己动作顶点，然后起身站起，同时活动腿向前迈出并踩在物体上方，然后开始下一次训练
整个动作过程中保持均匀节奏，保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，在下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作五：弹力带直臂支撑交替髋外展（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双脚脚踝处，俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖点地
保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动一条腿向侧方打开至自己动作顶点，感受臀中肌的收缩，脚尖微微触地后反方向还原，然后再完成另一侧动作
整个动作过程中都要保持身体稳定，不要晃动，全程保持核心收紧，以臀中肌主导发力来完成动作
在充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成整组动作，如果感觉动作一和动作四有难度，可以将动作分开来进行，在每一次动作过程中都要把动作做到位，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复，不要立即停止。
作者：十月知行