瑜伽教练喊你“收紧核心”，你就使劲吸肚子？搞明白了再练不迟

不管是练瑜伽还是在健身房撸铁，教练总会在旁边时不时提醒你要“收紧核心”，“腹部发力不要弓背塌腰”等等，那么到底啥是“核心”呢？不少人以为核心就是腹部，而核心收紧就是努力吸肚子，这种认识就太浅层了，大家还是先搞明白核心是啥再练也不迟~

所谓的“核心”，其实是指所有支持你躯干、臀部和背部的重要小肌肉群，主要分为内核心肌群和外核心肌群，前者包括盆底肌腹横肌等，后者包括腹直肌竖脊肌等。核心肌群全方位包裹住我们的脊柱骨盆，保证我们在运动的过程中能够保持稳定性，完成更高难度的动作。

如果你的核心力量很强，那么当你向前迈步时，你的身体会很稳定。而当你的核心力量比较弱时，容易出现不稳定的情况，并且会因为核心肌群薄弱，不能够为躯干分担压力，从而很容易在训练的过程中出现塌腰，其他部位肌肉代偿，下肢不稳等情况。

所以不管是瑜伽老师还是健身教练，在指导动作的时候，都会有意识的强调要保持核心收紧。知道了啥是“核心”，又该如何强化我们的核心呢？

不管是强化核心还是收紧核心，首先你要先学会“腹式呼吸”。

在瑜伽和普拉提课程中，腹式呼吸只是基本功，作为一种最原始的呼吸方式，它能够让感受到腹部收紧核心收紧的感觉。动作很简单，吐气时腹部回收，吸气时腹部扩张。在做动作之前先来一组腹式呼吸，激活你的腹横肌等肌群，将更有利于提升你的运动效果。

光是懂得腹式呼吸还不够，你还需要强化你的核心力量。小练推荐几个能够有效强化核心力量的动作，有需要的小伙伴可以练一练。

——基础核心练习——

01平板支撑

动作要点：双腿绷直，脚后跟向后蹬。臀肌收紧腹部发力，保持身体的稳定性，不要弓背塌腰，保持身体在一条直线上。

02仰卧抬腿

动作要点：练习时将注意力集中在腹部，抬腿时腹部收紧，带动双腿缓慢上抬，注意背部始终贴地。

03死虫子对抗

动作要点：肩膀下沉，背部完全贴地，不要反弓。双腿屈膝90°，呼气时手掌与膝盖用力对抗，呼气时收缩腹部，保持腹部紧绷，坚持30s。

——进阶核心训练——

01哑铃体侧屈

针对脊柱侧向稳定性的训练，提高腰方肌力量。

动作要点：下半身保持稳定，腹部始终收紧，侧屈时腹部发力，身体始终朝向正前方。

02侧板式

动作要点：保持髋部中正不要向下掉，支撑的手臂向下推地，另一只手臂向上延伸，双腿绷直发力，脚踝不要掉下来，保持全身稳定。

以上几个动作能够有效增强我们的核心力量，建议核心肌群薄弱的朋友们要多练，核心强了，在做其它高级练习时才更容易更标准。

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