瑜伽低位弓步有辣么多变体？开肩开髋瘦大腿！

低位弓步

low lunge

低位弓步又叫骑马式或者冲刺式，是一个基本的哈他瑜伽体式。主要作用是打开髋部、拉伸大腿后侧。看似单调的一个体式，可以做出很多变体，锻炼身体的其他部位，运用在流瑜伽中，让体式的衔接更加流动。

低位弓步的8个基本变体

• 双手扶膝盖对你的平衡力比较有挑战性，双手向上延展活动肩膀。

• 大腿前侧（股四头肌）拉伸

• 双手合十的扭转，转动脊柱

• 双手放在前腿内侧可以拉伸腹股沟，打开髋部

• 臀部向后移到膝盖上方，脚掌踩地，拉伸脚踝和大腿后侧。需要的话用上瑜伽砖。

臀部向后移到膝盖上方，脚掌离地，脚跟着地，更加强烈拉伸大腿后侧。需要的话用上瑜伽砖。

低位弓步的更多变体

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• 后面脚趾踩地，更容易稳定平衡，拉伸脚踝后侧。

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• 双手往后触地，强烈拉伸髋部前侧，打开胸腔和肩膀。

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• 拉伸大腿前侧，前面手肘着地让拉伸更加强烈。

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• 双手在后方十指交扣，打开胸腔和肩膀。

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• 一手在外侧触地，一手延展向上，加强髋部拉伸，活动肩膀。

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• 一手在前方撑地，一手向上延展，轻微的扭转，打开胸腔，活动肩膀。

最后总结一下，辣么多的低位弓步变体，可以开肩开髋拉伸大腿前侧后侧，举一反三，在类似的体式中也一样可以做这些变体，比如：高位弓步式、战士一、战士二式等等。

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