五个瘦腰、练腹肌的动作

动作一：枕头卷腹

图片来源：丁香医生小哥哥

要点：

• 平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

• 把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；

• 慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；

• 起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。

在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。

动作二：死虫子

图片来源：丁香医生小哥哥

要点：

• 平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面；

• 双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成 90 度；

• 吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地；

• 呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；

• 换另一边重复动作。

「死虫子」可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。

动作三：坐姿转体

图片来源：丁香医生小哥哥

要点：

• 双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

• 背部挺直，和大腿呈 45 度角；

• 双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。

俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。

双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。

动作四：椅子抬腿卷腹

图片来源：丁香医生小哥哥

要点：

• 把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；

• 腰部全程保持贴地，做卷腹动作。

同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。

动作五：仰卧触脚尖

图片来源：丁香医生小哥哥

要点：

• 抬起双腿和身体呈 90 度夹角；

• 尝试用双手去碰触脚尖；

一共 5 个动作，每个动作 15～20 次为一组，每天做三到四组。

腹肌不是一天练成的，跟着小哥哥，每天练习 10 分钟，练好基本功，再挑战高难度的动作也不迟。

记得配合有氧运动，把包裹在腹肌上的脂肪减掉，你就离马甲线不远啦~