「功能训练」适合中老年人的核心力量训练方法

核心区域从胸腔向下延伸至骨盆和髋部，它环绕着支撑脊柱的肌肉。随着年龄的增长，人们的力量会下降，全身的肌肉也逐渐减少，并且人们会更倾向于久坐，而不会经常使用核心区域的重要肌肉。对于中老年人而言，核心力量对于维持身体姿势、预防损伤和长寿是非常关键的。核心肌肉支撑着全身，并且在日常的活动中都需要用到它，也是通过它才能维持我们身体的稳定，并且带动四肢进行运动。

保持核心力量是为了我们的健康最值得做的事情之一。对中老年来讲，核心锻炼的方法非常简单，甚至都不需要去健身房办理健身卡，只需要一张稳定结实的板凳，每周抽出一些时间来训练即可。

一、扶住板凳进行平板支撑训练

平板支撑是加强我们核心肌肉最好的方法之一，但是想真正刺激到目标肌肉并不是那么容易的。通过练习将腹部向内收紧，并且要让深层肌肉也被激活，内部肌肉也有助于得到发展。长期坚持的话，我们会更加关注自己的身体和姿势。

训练需要的器材：需要一张结实的板凳，比如在家里餐厅吃饭时坐的板凳就可以。

肌肉活动：平板支撑有助于稳定和加强我们的腹横肌，这些肌肉位于躯干下方，环绕着脊柱，它们在腹直肌（平时我们说的“六块腹肌”）下方，保护着脊柱。

1.将椅子靠墙放在远离其他家具的安全位置，把椅子的座位对着你。

2.面向椅子站立，双手掌根扶在椅子上，尽量让双手接近椅子前脚上方顶端。

3.将双脚向后移动，直到你的头部、肩部、髋部和双脚呈一条直线。

4.调整双脚与椅子之间的距离，使自己能够保持舒适的姿势。

5.双肘伸直，目视前方。双手应该保持在肩部的正下方，脚后跟并拢。

6.根据自己的能力尽可能长时间地保持这个姿势，集中注意力将腹部向内朝脊柱的方向收紧，重复练习3-5组。

进阶训练

如果觉得使用板凳练习难度不是很大，可以轻松地保持这个姿势1分钟甚至更久的话，那么可以尝试在地面上进行平板支撑训练。

二、坐姿提膝训练

膝关节上抬是一项进阶训练，无论你的体能水平如何，这项练习都可以帮助你训练内部核心的力量。这种单侧训练的本质就是提高身体平衡性，并且帮助你建立腹部下方的力量。

训练需要的器材：需要一张结实的板凳。

肌肉活动：膝关节上抬可以训练到下腹部的肌肉和腹横肌，它们的作用是维持躯干的核心稳定性。

1.坐在椅子前方边缘部分。

2.保持上半身直立，想象从头部到髋部都在被伸展拉长。

3.保持控制、动员下腹部的肌肉，将膝关节向上抬离地面3-4英寸左右，维持这个姿势5秒钟。

4.将该侧腿向下放回地面，换另一侧重复动作。

5.开始练习时可以每侧腿重复练习6-8次，随后慢慢可以增加到10-12次。

进阶训练

通过训练自身力量得到了提升之后，可以选择站姿进行练习。

三、腹内外斜肌侧屈训练

把这项练习加入到平时的训练计划中去，有助于为躯干和核心提供更多的稳定，并且有助于支撑脊柱。也利于我们进行一些日常的活动。

训练需要的器材：需要一张结实的板凳即可。

肌肉活动：腹内外斜肌是沿着躯干两侧伸展的肌肉，它们是核心支撑结构的重要部分，但经常被我们忽视。

1.身体直立坐在椅子的一端，双脚平放于地面。

2.伸展脊柱，想象有一根绳子在上方把头顶拉到天花板，而另一根绳子在下方将尾骨拉到地面。

3.将双手放于耳朵后方，双肘向外展开。

4.呼气时向身体的一侧屈曲，身体尽量不要前倾。

5.保持这个姿势2秒钟然后回到中立位，身体直立。

6.换另一侧重复练习。

7.开始时可以每侧重复6-8次，然后逐渐进阶至10-12次。

补充

​核心力量对于身体姿势、预防损伤和保持长寿是非常关键的。使身体的这一个部分保持强壮对于维持健康来说是最容易的事情之一，并且还不需要任何专门的健身器械就可以完成，可以随时随地进行锻炼。注意在训练之前一定要向医生咨询适合自己的锻炼方案。

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编译：吴柳柳

审议：张魏磊