尴尬深蹲！女人练出巨腿 小臀？早点调整还有救
本文适合所有健身爱好者
内容标签：深蹲预热 髋主导 柔韧死角
女性进行下肢负重训练的基本原则，就是尽可能地让臀部、大腿内侧和后侧得到训练，同时尽可能减少大腿前侧和外侧的压力——毕竟以正常的女性审美来说，前侧股四头肌太发达会影响下肢美感。
但不少女性在实际操作中“无意识地”违背这些原则，尤其是深蹲训练。
如果你每次深蹲结束后，延迟酸痛都集中在膝关节附近和大腿外侧，那是相当糟糕的，你需要尽早调整动作结构：
---深蹲时别再窄站距+脚尖朝前，你需要宽站距+脚尖外八；
---下肢后侧链紧张，活动受限。这会导致你即无法充分活动臀大肌、也无法充分活动大腿内侧和后侧。必须在训练前拉伸调整；
---髂腰肌和股直肌紧张，这是另一个限制髋部活动的因素，同样必须在训练前拉伸调整；
只有预先打开这些关节/肌群的灵活度，深蹲才能变成一种髋主导的训练，而不是膝主导。
视频讲解版：
针对髋部前侧（髂腰肌、股直肌）的拉伸：
●找一个平板凳，单脚踏稳地面，另一只腿向后放在凳子上，身体下压，脊柱保持反弓。
●抬头、身体重心下压后拉伸强度会加剧。
●如果以上还不足以形成挑战，可以试着用手去掰腿。此时你“上面这条腿”的股直肌和髂腰肌会得到极限扩张。
针对髋部后侧（臀大肌、腘绳肌）和大腿内侧的拉伸：
●类似箭步蹲，双腿前后大幅度迈开，前脚小腿垂直地面(如果有人辅助可以在侧面挡一下，不要让小腿歪掉)。
同侧手臂沿小腿缓慢下降，争取让肘部触地。如果距触地还有很长距离，说明该侧髋部柔韧性有待提高。
●如果两侧手臂的下降幅度不一致，则说明幅度更浅的这一侧髋部更紧，需要提高拉伸频率。
●缓慢呼气下压，吸气还原放松。如果有人辅助下压，拉伸的效率会更高。
充分拉伸以后再练习宽站距深蹲，你会更顺利地活动髋部。
注意膝关节保持外展，不要内扣。你蹲得越深，就越应该体会到髋部附近肌群的拉伸感(臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌群)这样才能达到更好的女性下肢塑形效果。
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