11个瑜伽变体，加强核心稳定骨盆，帮你激活深层肌群！

初练瑜伽，很多伽人平衡能力差，特别容易晃，站不稳，其实这不仅是核心无力的表现，更是骨盆不稳，深层肌肉没有激活的表现。

那么，今天给大家推荐11个瑜伽动作变体，循序渐进的练习，先激活深层肌群，稳定骨盆，再加强核心，长期坚持练习，可以有效提高平衡能力，一起练起来吧：

01、站立踮脚

• 山式站立，双手叉腰

• 配合呼吸，左右踮脚跟

• 核心微收，足弓上提

• 动态练习15-20次

02、站立提踵

• 山式站立，双腿并紧

• 呼气收腹，双手叉腰

• 足弓上提，踮起脚跟

• 停留5-8个呼吸

03、踮脚幻椅式

• 从山式进入幻椅式

• 呼气，屈髋屈膝

• 臀部向后，踮起脚跟

• 动态练习10-12次

04、幻椅式变体

• 保持踮脚幻椅式姿势

• 双手合十放于胸前

• 静态停留5-8个呼吸

05、单腿幻椅式

• 保持幻椅式姿势，脚掌贴地

• 呼气，收紧核心

• 微微抬起右腿向上

• 停留3-5个呼吸，换另外一侧

06、树式

• 回到山式

• 吸气，右髋外旋、外展

• 右脚底贴实左大腿根

• 双手合十于胸前

• 停留5-8个呼吸，换另一侧

07、单腿站立扭转

• 山式进入，左腿屈髋屈膝向上

• 右手放于左小腿外侧

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，扭转向左侧

• 停留5-8个呼吸，换另一侧

08、单腿站立鸽子式

• 进入单腿鸽子式

• 呼气，屈髋屈膝向后

• 吸气，右腿髋部外展、外旋

• 脚背放于左大腿上方

• 停留3-5个呼吸，换另一侧

09、战士二提踵

• 进入战士二，右腿屈膝

• 右髋外旋、外展，骨盆稳定

• 配合呼吸，踮起右脚跟

• 动态练习8-10次，换另一侧

10、战士三

• 进入战士三，准备两块瑜伽砖

• 左腿支撑地面，吸气延展脊柱

• 呼气，身体重心向前，双手撑砖

• 右腿上下移动，保持骨盆稳定

• 动态练习10-12次，换另一侧

11、半月式

• 进入半月式，贴墙练习

• 右腿支撑地面

• 吸气，右手撑砖

• 髋部、胸腔打开

• 停留5-8个呼吸，换另一侧

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