女士不要忽视肩部训练，6个动作多角度刺激三角肌，练出自然美肩
在上肢塑形过程中，我们或许会更多地关注腹部或者是手臂部位，因为纤细的腰围与平坦的腹部会让自己的身材更有线条感，而紧致的手臂会让自己看起来更瘦更年轻，但是，从整个上半身塑形来讲，我们所要做的就是要让整个上半身肌群得到均匀的发展，这样才会从整体上塑造紧致的上半身，所以我们不仅要训练自己喜欢的部位，还要训练其他自己不喜欢的部位，比如胸背部，肩部。
那么，从肩部来看，虽然它只占据整个上半身一个小小的比例，但它却影响着整个上半身的协调感，饱满的肩膀对于手臂、胸部、背部都起着重要的修饰作用，从而让我们穿衣更加有型漂亮，另外，发达的三角肌还会提升其他部位的训练效率，尤其是胸背部，因为在这两个部位的训练过程中，肩部都会或者多或少地参与其中，从而作为辅助肌肉来完成胸背部的训练动作，所以在上肢塑形训练过程中，肩部同样起着重要的作用。
从肩部塑形训练的角度来看，同样需要注意的是，让整个三角肌得到均匀的发展，这样练出来肩部线条才会漂亮，所以我们不仅要关注对于前束的训练，还要关注对于中束的训练（尤其是天生窄部比较窄的朋友），更要关注对于三角肌后束的训练，因为这个部位相对薄弱。
所以，下面分享一组针对于肩部的训练动作，通过这组训练可以对整个三角肌形成全面的刺激，当然，如果居家进行也可以，可以选择相类似的动作来替代健身房动作来进行，这一点在动作要领当中会有说明。
动作一：坐姿哑铃推举（目标：三角肌前束，中束）
坐在平凳上，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直并靠紧椅背，腹部收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至肩前，肩部下沉
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意让手肘保持微屈
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后控制好动作速度慢慢还原
动作二：绳索面拉（目标：三角肌后束）
将绳索调至高位，面对绳索调整好身体位置站好，双脚约与肩同宽，上半身微微后倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上向前伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
动作顶点稍停，使三角肌后束得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使肩后束得到充分伸展
如果居家进行，可以使用弹力带来替代完成，方法就是将弹力带中间部位固定在高位
动作三：站姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束）
双腿微微分开站立，膝关节微屈，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度
顶点稍停，感受三角肌中束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让手臂自由下落
动作四：器械肩外展（目标：三角肌后束）
坐在凳子上，双腿屈膝分开，双脚踩地，挺胸收腹，双臂向前平举，使大臂与地面平行，双手握住器械把手，肩部下沉
保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌后束发力带动双臂向两侧打开，至大臂与背部处于同一平面
动作顶点稍停，收缩三角肌后束，然后主动控制速度慢慢还原，并感受三角肌后束的伸展
同样，这样动作也可以使用弹力带来替代完成，将弹力带的中间部位固定在肩部高度，双手交叉握住弹力带两端来进行训练
动作五：站姿单臂哑铃侧平举
双脚微微分开站立，双膝微屈，背部微微前倾，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，另一只手握住哑铃垂于体前，背部挺直，核心收紧，肩部下沉
保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动活动手臂向侧上方抬起
至大臂到达肩部高度，稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：上斜哑铃交替前平举（目标：三角肌前束）
俯身趴在倾角为40度左右的凳子上，双腿分开，双脚踩实地面，腹部及髋部贴紧垫子表面，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对，手肘微屈，挺胸收腹沉肩
保持身体稳定，保持一只手臂不动，三角肌发力带动活动手臂向正前方抬起
至视线高度，稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，然后完成另一侧动作
如果居家没有卧推凳的话，可以采取站姿或者是俯身的方式来替代完成
有效热身以后开始正式训练，对每一个动作的主要刺激目标做到心中有数，然后在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，在重要的选择上，由于三角肌的特殊性，除了推举可以来挑战大重量以低组数的方式（每个动作8-12次）完成以外，其他动作使用轻重量，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后拉伸肩部肌肉来使其得到充分的放松。
作者：十月知行