3个常见平板支撑错误，让你越练越废

平板支撑，作为一个基础健身动作，其重要性常常被不少小伙伴所忽视！但实际上，准确、规律地练习平板支撑，不仅能高效刺激、强化核心，改善腰腹形态；还能帮大家建立准确的神经-肌肉连接，从而在深蹲、硬拉、卧推等复合健身动作中提升核心稳定性，进一步加速训练表现提升，降低伤病风险！

所以不管是小白、还是大神，这个看似简单、不起眼的基础动作—平板支撑堪称日常训练中必不可少的项目之一，不管是放在开头热身，还是训练最后收尾，都是不错的选择！而如果想要真正发挥平板支撑的最佳训练效果，下面这3个常见错误一定要避免！

01

盲目追求支撑时长，而不是质量

如今网上流行的1分、3分、甚至5分钟平板支撑挑战，误导不少小伙伴认为支撑越久、训练效果越好！事实却恰恰相反，过于关注、盲目追求支撑时长，往往是导致各种姿态不标准、动作质量极速下降的元凶！此时就算撑了1-2分钟，最终所收获的效果可能都不如20秒的标准动作来得好！

因此要想真正、高效提升核心力量，改善腰腹线条形态，把注意力集中在平板支撑的训练质量上，才是王道！在支撑过程中，要尽可能地调动全身从头到脚所有肌肉运作，确保背部、核心、臀腿肌肉都在用力收缩。在准确把握、施行这一要领的情况下，通常支撑不过10几秒就应该有显著的肌肉颤抖感。相反的，如果撑了1-2分钟仍觉得轻松自如，那明显就是在偷懒、没有积极调动肌肉运作，训练效果也就可想而知了…

02

只关注某一部分肌肉

再者在平板支撑的过程中，不少小伙伴都很容易只将注意力放在某一块肌肉上，比如最常见的腰腹核心区域；而忽略了其余部位。值得注意的是，作为一个全身性动作，在练习平板支撑的过程中，上至肩膀、下到脚跟，所有肌肉都应活跃运作！

因此除了收紧核心之外，还一定要注意后推脚跟发力，来积极调动下肢肌肉收缩。避免将重心集中在前脚尖上，那样会更容易导致后腰弯屈、下榻的错误姿态！

此外，不少小伙伴常常抱怨平板支撑时，肩膀大幅受力、酸痛难忍，从而大大影响整体训练表现。这往往是由于没有积极调动背部肌肉、稳定肩膀所导致的。此时与其双手平行、朝前支撑。不妨尝试合十双手在前，双肘适度打开，朝向两侧，这样的姿态更容易积极调动上背部发力，防止双肩过度受压！

此外在支撑过程中，一遍遍在脑中重复“收缩腿部肌肉、后推脚跟、用力收紧核心…”一系列关键要领，有利于更好地建立神经-肌肉连接，从而保障全身肌肉受力，发挥最佳训练效果！

03

后腰肌肉发力辅助

盲目追求支撑时长，或所选的练习方式难度过大，超出能力范围，都很容易导致“后腰肌肉发力辅助”的错误——不是会出现明显的腰部下榻、贴近地面；

就是髋部弯屈上抬，靠近天花板。不仅无法高效刺激、强化腹部核心肌肉，而且容易导致后腰明显的酸痛感！

为了避免此类问题，首先大家要有意识地后倾骨盆，感觉髋部向肋骨方向靠近，由此来充分调动腹部核心发力。

此外，由于腹部肌肉主导脊椎屈伸动作，因此强调脊椎小幅弯屈、上背部轻微隆起的姿态，也能进一步强烈刺激腹肌发力，避免后腰肌肉辅助的错误！

04

平板支撑的各种变形练法

在健身过程中，选择最为适合自身目标、水平的练习方式，并循序渐进地加大难度、强度，是高效提升的关键所在！因此在讲完了平板支撑的3个常见错误后，下面我们还将跟小伙伴们分享几种不同的练习方式！

首先，当常规平板支撑难度过大时，不少小伙伴最先想到的便是以跪姿练习平板支撑；然而这却并不是最理想的方式，它会不可避免地影响全身肌肉流畅、均衡的发力运作。因此有条件的话，我们最推荐新手小伙伴练习上斜平板支撑，再逐渐过渡到常规练法，来保障最为准确到位的动作发挥。

而对于比较进阶的小伙伴来说，可以结合延展式平板支撑，它能更加针对刺激下腹肌区域。

最后如果想要将训练重心放在腹斜肌上的话，则可以结合旋转式平板支撑…