心血管病防治（2）规律运动篇 / 开普饭

动脉粥样硬化性心血管病（ASCVD）简称心血管病，是一大类以动脉粥样硬化为病理基础的疾病的总称。包括冠心病、脑卒中和外周血管病等疾病。我国心血管病现患人数3.30亿，其中脑卒中1300万，冠心病1100万，心力衰竭890万，下肢动脉疾病4530万，高血压2.45亿。目前，心血管病死亡占城乡居民总死亡原因的首位，农村为45.91%，城市为43.56%。中国心血管病负担日渐加重，已成为重大的公共卫生问题，防治心血管病刻不容缓。

尽管心血管病的发病机制尚有待研究，但其主要危险因素已经明确。大量研究证实：高胆固醇、糖尿病、高血压、腹型肥胖、吸烟、大量饮酒、缺乏运动、饮食缺少蔬菜水果、精神紧张这三类九个因素是心血管病主要的、且可以改变的危险因素。今天介绍如何规律运动锻炼防治心血管病。

一、身体活动的基本概念

身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳和呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等，这些是身体活动产生健康效益的生理基础。根据身体活动的特点和内容、生理功能和运动方式等，可将身体活动分为不同类型。与居民膳食宝塔相似，提出了居民身体活动金字塔，由3类4层组成。

第一层：每天进行的日常身体活动

主要指在日常生活、工作和出行等方面付出的身体活动，例如：生活中的打扫房间、洗衣服等，工作中的体力劳动，出行方面的步行、骑自行车等等。我们提倡三能三不：能走路，不骑车，能骑车，不坐车，能走楼梯，不坐电梯。提倡结合自身情况，增加日常身体活动的时间和活动量，努力改善缺少身体活动的现状。基本原则是，除正常的休息，建议多活动，减少静坐、静卧的时间。

第二层：有氧运动

指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如跑步、快走、骑车、游泳等）。它以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。有氧运动可以引起心跳加速和呼吸加快，从而满足身体的供能需求，规律的有氧运动有助于改善心肺功能、增强心肺适应性。作为主动身体活动的主要部分，对身体健康的促进作用至关重要。

第三层：肌肉力量与柔韧性练习

肌肉力量锻炼指能够增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动，又称抗阻力训练。柔韧性练习是指对肌肉、韧带拉伸，增加关节活动度。两者对身体健康的促进有着特殊的作用，与有氧运动相结合全面促进身体健康。可以进行每周2~3次的全面的肌肉力量与柔韧性练习，也可以每天进行不同部位的单项肌肉力量与柔韧性练习。

第四层：无身体活动状态

主要是静态坐位或卧位活动。此类活动包括看电视、清醒地卧床、打电话、写字、听课、操作计算机、开车、坐着（坐车）、慢速的走路或短时间的散步等。这些活动运动强度很低，能量消耗很少，对身体健康不利。因此，要尽量减少此类活动在个人生活中所占的比例。避免久坐不动，坐位1小时起来活动三五分钟。

二、缺乏身体活动广泛存在

进入21世纪以来，随着我国经济社会的快速发展，人们的工作和生活方式发生改变，居民身体活动量明显减少，缺乏身体活动和运动锻炼广泛存在。国家体育总局2014年开展的全民健身活动状况调查数据显示，我国20岁以上城乡居民经常参加体育锻炼的比例仅为14.7%，身体活动不足成为多种慢性病发生的危险因素。缺乏身体活动已成为我国心血管病在内的多种慢性病死亡和疾病负担的主要危险因素之一。

三、规律身体活动是维持和改善心血管健康的基石

1.中高强度身体活动降低心血管病风险：众多研究一致显示中至高强度身体活动与心血管事件和死亡减少相关。身体活动量与心血管病风险呈负相关，即活动量越大心血管病风险越低。有证据显示更高强度的身体活动心血管病风险进一步下降。

2.中至高强度的身体活动一旦开始，降低ASCVD风险的收益即出现并逐渐增加。研究表明即使活动水平低于当前的推荐量，心血管保护效果依然明显。因而鼓励所有成年人达到建议的最低活动量，不能达到最低标准者应循序渐进、量力而行，选择适宜的活动强度与时间，以最大程度地降低心血管病风险。

3.减少久坐等静态生活方式有助于降低心血管病风险。

4.运动锻炼可以改善多个心血管病危险因素从而达到预防心血管病的目的。

⑴能够改善代谢异常，有效降低血糖、血压和血脂水平；

⑵可以促进血液循环，改善心肺功能，增加心脏的负荷能力；

⑶运动可以燃烧体内多余的脂肪，有助于减重；

⑷可以减轻焦虑、紧张情绪，改善睡眠，减少压力。

四、预防心血管病的运动锻炼原则

对健康人群、心血管病高风险人群、心血管病患者及心脏病康复期的患者，适当的身体活动是预防、治疗和康复的必需内容。

1.对于健康人群，身体活动的目标在于提高心肺功能、增强体质，积极干预心血管病危险因素。

2.对于心血管病患者，通过积极主动的身体活动，可帮助其缓解症状，改善心血管功能，提高生活质量。

3.心脏病康复期患者身体活动的目标在于提高其心脏功能，延缓疾病的自然进程，降低发病率死亡率，提高生存质量，帮助其回归社会。

4.心血管病患者的身体活动需要与患者的身体状况、运动能力、疾病情况相适应，应遵循因人而异、循序渐进、实用有效、全面系统、安全可行的原则。

五、预防心血管病的运动锻炼推荐

1.所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。

2.推荐健康成年人每周进行至少150min中等强度或至少75min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合；在身体情况允许的情况下，可提高到每周300min中等强度或150min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合，但应先科学评估，循序渐进。

3.推荐健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。

4.中老年居民（尤其65岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动。

六、预防心血管病的运动锻炼

㈠有氧运动

中等强度、大强度有氧运动能够有效促进血液循环，增强心脏功能，改善血压、血糖、血脂和肥胖等代谢异常，从多方面防治心血管病。常见身体活动与运动的强度分类见下表。根据自身条件选择适合自身的运动锻炼方式。每次30-60分钟，每周5次左右。

1.健步走：体能较差者和心血管病高危人群，可以先从健步走开始，要求：尽量大步幅（每步达到身高的一半长度）、高步频（最好达到120步/分钟），上肢屈肘摆臂，增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。每次30-60分钟，每周4-5次。

2.持杖健步走：对于体重较大者、老年人和有心血管病发作史人群，膝关节疾患者，可以采用持杖健步走。持杖健步走可大大减轻膝关节在脚踝后蹬时所承受的负担，减少关节磨损。双手持杖健步走还可以使上肢、胸、腰、肩、背、腹都参与活动，能锻炼到全身约90%的肌肉，从而消耗更多的热量，有效降低血糖、血脂和提高心肺功能。同时，也可提高步行运动的协调性、平衡性和持久力，能够走更长时间，能量消耗多，对身体损伤小。同样要求大步快走，达到中等强度。

3.慢跑：有一定锻炼基础，体能较好，血压、血糖和血脂控制在标准范围内者，可以采用慢跑的有氧运动方式。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目。不追求速度和距离，只要坚持30-40分钟，跑多慢多没有关系。

4.骑行、划船：非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者有心血管病发作史者，不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车或者室内划船机划船锻炼，达到中等强度，同样能够锻炼身体，降低心血管病风险，运动锻炼的安全性显著提高。