详解瑜伽下犬式，看似简单，但细节超多！
下犬式是我们练瑜伽最早学习的瑜伽姿势之一。它在增强整体强度和活动性方面非常棒，并且在强烈地扭转，向前弯曲或向后弯曲之间对脊椎起到中和作用。
一旦您掌握了下犬式，它就是一个不错的休息姿势。但是，在下犬式中，我们通常将肩膀和上臂向内旋。这会扭伤肩膀和脖子，产生拉力，使姿势更难。
为了使手臂既舒适又稳定，需要在手臂上进行两种相反的动作。您可能已经听过老师的指导，“从外部旋转上臂，从内部旋转下臂”，但这可能会使您感到困惑！
因此，今天分享几种简单的方法来学习手臂和肩膀的动作。这将使您的下犬式更容易。
4个步骤使下犬式更舒服
步骤1
张开双臂直向两侧，坐在脚后跟上。向上转动手掌，以使上臂和肩头向后滚动（拇指将指向您的身后）。
让肩胛骨向后拉，保持颈部底部的自由放松。您可能已经开始感觉到有更多的空间，并且已经在您的脖子和肩膀上感到放松。
第二步
然后将上臂和肩胛骨保持在原位（向后滚动/向外旋转），转动手腕，以使手掌现在面向地面。
第三步
保持这种对齐和旋转，并将您的手臂放在前面。保持手臂的骨骼重新插入插座，以使肩膀稳定。
第四步
将手放在手指前面的地上。用力按第一根手指和拇指的根部，尤其是指尖。当您下压脚趾并将双腿伸直进入姿势时，上臂保持向外旋转，而不是向内旋转，并且肩膀会感到宽阔。这样可以消除紧张感，您会感到肩膀上的放松和宽敞。
如果您感到肩膀紧绷，可以将肩膀稍微向前移动，而不是将肩膀向大腿方向移动。保持肩胛骨展开，并保持在此。让您的脖子与脊椎对齐，使能量自由流动。
体式详解
跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。
吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。呼气，脚跟向下，双脚分开与髋同宽，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。
双肩延展，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。
请记住，在下犬式中，您可以使膝盖稍微弯曲，这样可使您的脊椎延展，并使下背部和腿筋更舒适。