老年人就要追求少食、清淡吗？最合理的饮食建议在这里

网上流传着一位美国医师的文章，宣称“科学界高寿研究渐多，其建议有别于传统概念”，文章还列出了6条重点，乍一看，很像那么回事儿？

但也有一些读者犯嘀咕了：这些建议有没有充分的科学证据？是否算得上科学共识呢？

下面来分别评析。

1.长寿饮食不应过于清淡，要有鱼有肉？

较真鉴定：有道理！

文章称：“老人不但不应少食、清淡，更要有丰富的鱼、肉、蛋等品质优良、容易吸收的蛋白质。”

事实上，随着年纪的增加，人的食欲会下降。因为吃得少，营养均衡就更难保证。在美国和欧洲有调查显示，很多独居的老年人达不到科学推荐的食量——吃得少了，微量营养成分就很难满足。

所以，“吃得少”“吃得清淡”只是很多老年人的现实状况，但并不是“符合健康需求”的做法。为了保持健康，平时没什么食欲的老年人，应该适当地“多吃”一些，尤其应该注意鱼肉、牛奶等优质蛋白的摄入，这有利于保证肌肉量、保证力量、保证正常的新陈代谢顺畅运转。

2.素食会导致老人得肌少症？

较真鉴定：有失偏颇。

文中关于素食的观点是：“所有的素食在消化道分解后全转变成糖质，纵然有少许植物蛋白质，但皆为不完全蛋白质，身体利用率低，无法形成肌肉，导致老人苦于肌少症，动作虚浮无力、不稳，只能小碎步行走，动辄跌倒，骨折意外必多，危及生命！”

其实并非如此。

“素食”是指来源于植物的食物。最终会变成糖分的营养物质是碳水化合物，但植物性食物并不等同于碳水化合物。豆制品和坚果也来源于植物，但它们含有丰富的蛋白质和脂肪。尤其是大豆，其中的蛋白质跟肉蛋奶一样是“完全蛋白”，所谓“利用率低，无法形成肌肉”是混淆视听。

建议老年人适当吃动物性食物是合理的，但不应该矫枉过正，把“所有的素食”都贬低得一无是处。

3.少荤多素会升高血糖？

较真鉴定：取决于吃的是哪种“素食”。

文中提到：“少荤、茹素（即严格的素食），必然的结果是这种高升糖的饮食导致体内类胰岛素生长因子(IGF-1)高量分泌。”

少荤、茹素确实不容易实现营养的全面均衡，但素食跟“高升糖饮食”是不同的概念。素食是避免动物性食物，而“高升糖饮食”则是糖和精致碳水化合物导致的。

举个例子，精制谷物、豌豆红豆等杂豆类和根茎类食物，一般是“高糖负荷”“高升糖饮食”。不过,全谷、杂粮和大豆绿豆等，营养也较为全面，升糖指数并不高。

所以，素食者如果避免糖和精米白面等精致碳水化合物，通过全谷、粗粮、蔬菜来摄入碳水化合物，并不会导致“高升糖”，更有利于整体健康，也不至于让“体内的IGF-1高量分泌”。

4.油脂摄入不应过少？

较真鉴定：确实如此。

文中称：“饮食中油脂太少，会使得胆汁分泌不畅，易在胆囊中结晶成石、造成便秘、痔疮、产生精神情绪障碍，智能反应低下”等等。

事实上，脂肪是人体必需的营养成分。合理的饮食结构中，应该有25%～30%的热量来源于脂肪。我们都知道脂肪摄入过多对于心血管健康不利，但脂肪吃得太少，也会导致多种症状。

5.高胆固醇代表高营养价值？

较真鉴定：不严谨的说法，但是有一些纠偏作用

文中宣称“刻意吃低胆固醇食物，使身体脆弱。高胆固醇食物代表高营养值，对老人特别有益！”

虽然表达方式不够严谨，不过对传统“养老饮食”有一些纠偏作用。

许多老人很怕“高胆固醇食物”，比如奶制品、蛋黄、肉类等等。在过去，营养学理论确实推荐限制胆固醇的输入。不过，后来的许多科学证据显示，食物中的胆固醇其实难以被人体吸收，所以不再限制食物中的胆固醇。富含胆固醇的食物，比如奶制品、蛋黄、肉类等，的确是营养丰富，老年人应该适量摄入的食物。

总而言之，因为口味感知能力的退化，许多老年人会食欲减退、吃得少。这是一种“现象”，并不应该成为“老年人应该吃得少”的依据。传统的“长寿理论”认为老年人应该“吃得清淡、吃得节制”，并不合理。

想要长寿、想要老年生活质量高，那么在饮食上，要注意：食材花样多一点、质量高一点——不过分追求清单、少量，而是要吃够量，用谷物粗粮代替部分精米细面，多吃绿色蔬菜水果，保证牛奶瘦肉大豆等优质蛋白的摄入等。

毕竟，老年人同样需要足够的、均衡的营养。