深蹲,动作之王,还需要掌握这些训练的细节

深蹲,你更喜欢全蹲还是半蹲?

深蹲很可怕,上重量,而且还不能偷懒,练完又很酸,最享受的是练完爬出健身房,而且更变态的,最好是要练全蹲!既然那么恐怖,为什么还这么多人争着练呢?

因为练对了,不仅可以增肌,还可以让你更加强壮、更敏捷、更灵活、更自信。深蹲的训练强度可以提高生长激素的释放,让你围度更大。

确实,如果说有哪条健身建议被所有人认可,那么“深蹲能练出强壮的腿”肯定是首选。大多数爱好者都认同深蹲是腿部动作中的王者,而且有充分的理由,因为深蹲真的很有效。事实上,在进行其他腿部动作之前,必须先做深蹲。

“深蹲确实效果不错,但我的膝盖受不了”这是我们常听的说法。另一个常听的抱怨是“当我深蹲的时候,更能感觉到的是臀部而不是股四头肌……或者腿举和哈克深蹲对股四头肌更有效。”

这是他们在面对艰苦和痛苦训练时发的牢骚,这些抱怨也有一定的道理。错误的深蹲确实会伤害膝盖,使深蹲更不像一个股四头肌动作。

下面一些做深蹲要记住的技巧。试试这些变化可以让深蹲更有效,从长远来看,伤害更小。同时,你的腿围变更大了!

深蹲的技巧

很多小伙伴都说自己练深蹲,但看到的是完全不同的东西。

知道如何正确做深蹲和如何做动作差很远。深蹲时两腿之间距离很宽,弓背或者使用太大重量。先等等,用越来越大的重量,就要先掌握正确的技巧来培养股四头肌。

这里有几个要点:

——大部分时间用中等或窄站距的深蹲。这样可以训练四头肌,而不是大腿内侧,让你的目标肌肉生长。

——深蹲达到最大动作范围。与半程动作相比,全程动作可以激活更高比例的肌肉运动单元,而且在同样的训练量下,它带来的关节损伤更少。更多运动单元的激活可能意味着更多全肌肉发展,这对于实现“完整肌腹”的目标非常重要。什么是全程动作?“只要看看奥运举重运动员的深蹲深度就知道了……也就是尽可能蹲得够深。”蹲得够深还有第三个好处:在张力下拉伸肌肉可以促进肌肉生长。

——挺胸,背部平直。尽量站直。这能让背部处于更安全的位置,也能保证股四头肌比身体倾斜时参与度更高。高杆姿势对于站直来说是最好的,深蹲鞋真的有助于保持背部平直和深蹲的深度。背角更大的深蹲、增加股四头肌参与,会对增肌有很大的帮助。

——屈髋和屈膝。通过先屈髋(背部当然是平直的),可以减少针对膝盖上的剪切力。这种深蹲姿势不会让膝盖疼痛。另一方面,先屈膝可能会导致膝盖疼痛。

深蹲的次数范围

在任何情况下,目标是促进肌肉生长,那就没有理由用很大的重量做深蹲了。如果杠铃的重量超过你1RM的60%,那么训练量(组数x次数x重量)是发展肌肉大小最重要的因素。

因此,大部分的深蹲动作用的重量都要足够重以刺激肌肉生长,但也要足够轻,以便你能坚持每周都达到所需的训练量。对于大多数小伙伴来说,选择具有挑战性的重量,每组深蹲做8-12次是一个很好的次数范围,因为这是大多数深蹲动作的主要次数范围。

如果能在这个范围内用更大的重量做深蹲,腿就会变大。很少会看到用200kg连续10个深蹲腿还不大的人。Tom Platz的腿可以用超过200kg的重量做23个深蹲,如果你也能做到这个水平,保证你的腿肯定令人印象深刻。

深蹲的组数

很难给出直接的建议,因为每个人的承受能力都是不同的,而且取决于多个因素。比如说,经验丰富的训练者每周至少做12到20组深蹲,分成两次(比如周一和周四)。除了做深蹲,还会做箭步蹲,腿举和/或哈克深蹲(所有的动作都要做到全程,并且在有效的次数范围内)。

在这种情况下,要根据身体情况进行判断……如果能从更多组数训练中恢复并变得强壮(如果跟不上,就需要减少组数了),就按实际情况来做。

深蹲的频率

很多小伙伴一周只练一次腿,这对高手来说足够了,他们的腿需要很长的时间来恢复。如果能很好地控制训练量(每次训练量不多),每周两次的练腿更能最大限度地提高肌肉生长。

周期化训练/变式动作

当我们用任何特定的方式来训练肌肉时,随着时间的推移,它会失去对特定刺激的敏感性。因此,有计划地对训练做出改变是好的健身计划的一个特点。

——深蹲姿势可以周期性改变(大约每月改变一次)。可以在一个周期中做传统的高杆深蹲,然后下一个周期做窄站姿的深蹲,然后再下一个周期做宽站姿的深蹲,然后回到传统的站姿,使用比以前更大的重量。更有经验的小伙伴可以使用其他的杠铃杆和姿势(安全杠,布法罗杠铃,低杆深蹲)来增加变化。

——深蹲强调的肌肉要经常改变。大多数时候,股四头肌绝大部分的压力应该来自深蹲。然而,每做几次变式,例如腿举、箭步蹲或哈克深蹲,会让生理机能“忘记”深蹲的刺激,然后再重新深蹲,可以带来更好地训练效果。

——次数范围有时可以降得更低。一直进行增肌训练会使肌肉对生长路径脱敏。为了重新适应,中等重量或大重量深蹲(每组5次左右)可以产生奇迹。在这样的小运动量高强度的训练后,再回到高运动量的训练中,会给你带来从未有过的泵感,肌肉生长也会随之而来。这种训练可以每年进行两到三次,以保持肌肉增长。

深蹲是很困难的,正确的深蹲更加困难(最大动作范围对新手来说特别的不适应)。这些建议能让你蹲得更安全、更有成效!#头条运动玩家#

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