深蹲，动作之王，还需要掌握这些训练的细节
深蹲，你更喜欢全蹲还是半蹲？
深蹲很可怕，上重量，而且还不能偷懒，练完又很酸，最享受的是练完爬出健身房，而且更变态的，最好是要练全蹲！既然那么恐怖，为什么还这么多人争着练呢？
因为练对了，不仅可以增肌，还可以让你更加强壮、更敏捷、更灵活、更自信。深蹲的训练强度可以提高生长激素的释放，让你围度更大。
确实，如果说有哪条健身建议被所有人认可，那么“深蹲能练出强壮的腿”肯定是首选。大多数爱好者都认同深蹲是腿部动作中的王者，而且有充分的理由，因为深蹲真的很有效。事实上，在进行其他腿部动作之前，必须先做深蹲。
“深蹲确实效果不错，但我的膝盖受不了”这是我们常听的说法。另一个常听的抱怨是“当我深蹲的时候，更能感觉到的是臀部而不是股四头肌……或者腿举和哈克深蹲对股四头肌更有效。”
这是他们在面对艰苦和痛苦训练时发的牢骚，这些抱怨也有一定的道理。错误的深蹲确实会伤害膝盖，使深蹲更不像一个股四头肌动作。
下面一些做深蹲要记住的技巧。试试这些变化可以让深蹲更有效，从长远来看，伤害更小。同时，你的腿围变更大了！
深蹲的技巧
很多小伙伴都说自己练深蹲，但看到的是完全不同的东西。
知道如何正确做深蹲和如何做动作差很远。深蹲时两腿之间距离很宽，弓背或者使用太大重量。先等等，用越来越大的重量，就要先掌握正确的技巧来培养股四头肌。
这里有几个要点：
——大部分时间用中等或窄站距的深蹲。这样可以训练四头肌，而不是大腿内侧，让你的目标肌肉生长。
——深蹲达到最大动作范围。与半程动作相比，全程动作可以激活更高比例的肌肉运动单元，而且在同样的训练量下，它带来的关节损伤更少。更多运动单元的激活可能意味着更多全肌肉发展，这对于实现“完整肌腹”的目标非常重要。什么是全程动作？“只要看看奥运举重运动员的深蹲深度就知道了……也就是尽可能蹲得够深。”蹲得够深还有第三个好处：在张力下拉伸肌肉可以促进肌肉生长。
——挺胸，背部平直。尽量站直。这能让背部处于更安全的位置，也能保证股四头肌比身体倾斜时参与度更高。高杆姿势对于站直来说是最好的，深蹲鞋真的有助于保持背部平直和深蹲的深度。背角更大的深蹲、增加股四头肌参与，会对增肌有很大的帮助。
——屈髋和屈膝。通过先屈髋（背部当然是平直的），可以减少针对膝盖上的剪切力。这种深蹲姿势不会让膝盖疼痛。另一方面，先屈膝可能会导致膝盖疼痛。
深蹲的次数范围
在任何情况下，目标是促进肌肉生长，那就没有理由用很大的重量做深蹲了。如果杠铃的重量超过你1RM的60%，那么训练量（组数x次数x重量）是发展肌肉大小最重要的因素。
因此，大部分的深蹲动作用的重量都要足够重以刺激肌肉生长，但也要足够轻，以便你能坚持每周都达到所需的训练量。对于大多数小伙伴来说，选择具有挑战性的重量，每组深蹲做8-12次是一个很好的次数范围，因为这是大多数深蹲动作的主要次数范围。
如果能在这个范围内用更大的重量做深蹲，腿就会变大。很少会看到用200kg连续10个深蹲腿还不大的人。Tom Platz的腿可以用超过200kg的重量做23个深蹲，如果你也能做到这个水平，保证你的腿肯定令人印象深刻。
深蹲的组数
很难给出直接的建议，因为每个人的承受能力都是不同的，而且取决于多个因素。比如说，经验丰富的训练者每周至少做12到20组深蹲，分成两次（比如周一和周四）。除了做深蹲，还会做箭步蹲，腿举和/或哈克深蹲（所有的动作都要做到全程，并且在有效的次数范围内）。
在这种情况下，要根据身体情况进行判断……如果能从更多组数训练中恢复并变得强壮（如果跟不上，就需要减少组数了），就按实际情况来做。
深蹲的频率
很多小伙伴一周只练一次腿，这对高手来说足够了，他们的腿需要很长的时间来恢复。如果能很好地控制训练量（每次训练量不多），每周两次的练腿更能最大限度地提高肌肉生长。
周期化训练/变式动作
当我们用任何特定的方式来训练肌肉时，随着时间的推移，它会失去对特定刺激的敏感性。因此，有计划地对训练做出改变是好的健身计划的一个特点。
——深蹲姿势可以周期性改变（大约每月改变一次）。可以在一个周期中做传统的高杆深蹲，然后下一个周期做窄站姿的深蹲，然后再下一个周期做宽站姿的深蹲，然后回到传统的站姿，使用比以前更大的重量。更有经验的小伙伴可以使用其他的杠铃杆和姿势（安全杠，布法罗杠铃，低杆深蹲）来增加变化。
——深蹲强调的肌肉要经常改变。大多数时候，股四头肌绝大部分的压力应该来自深蹲。然而，每做几次变式，例如腿举、箭步蹲或哈克深蹲，会让生理机能“忘记”深蹲的刺激，然后再重新深蹲，可以带来更好地训练效果。
——次数范围有时可以降得更低。一直进行增肌训练会使肌肉对生长路径脱敏。为了重新适应，中等重量或大重量深蹲（每组5次左右）可以产生奇迹。在这样的小运动量高强度的训练后，再回到高运动量的训练中，会给你带来从未有过的泵感，肌肉生长也会随之而来。这种训练可以每年进行两到三次，以保持肌肉增长。
深蹲是很困难的，正确的深蹲更加困难（最大动作范围对新手来说特别的不适应）。这些建议能让你蹲得更安全、更有成效！#头条运动玩家#