(5419)营养专家评出优质蛋白质十佳食物,战胜了90%的食材

(2021-04-21 20:00:21)

作为人体组织的重要组成部分,蛋白质发挥着极其重要的作用,可以说,生命离不开蛋白质。但是,中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸的评分数据,公布了“优质蛋白质十佳食物”名单,其中营养价值颇高的鸡蛋稳坐排行榜第一位,而备受追捧的鲍鱼、海参却榜上无名。

优质蛋白质食物TOP10

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价,通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

点此亲启

这两个指标是什么呢?

指标一:“数量”,即“蛋白质含量”,指每100克这种食物中蛋白质的数量。

指标二:“质量”,即“蛋白质的氨基酸评分”,氨基酸评分得分越高,说明蛋白质质量越好,集体越容易吸收利用。

01

鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。

此外,鸡蛋中维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议:健康人每天吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。


02

牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

因为牛奶是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,并且饮用方便,很容易达到几百克的摄入量,奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

建议:每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。


03

鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%~22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。

鱼类肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。

鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸,适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

04

虾肉

虾的营养价值很高,虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%~23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾肉含有丰富的镁,这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。

建议:成人每日水产品摄入量为40克~75克。


05

鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。

鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

06

鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉类似,蛋白质含量约为16%。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以味道鲜美。

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富,接近300毫克/100克。

07

瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,其氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用率高。

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素。

08

瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,其矿物质含量丰富,铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,人体吸收利用率高。

09

瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量约为20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议:每天摄入畜禽肉类总共40克~75克。


10

大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

大豆中蛋白质含量约为30%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白互补的天然理想食品。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

建议:每天摄入15克~25克大豆或相当量的豆制品。

不少人印象中,被称为“海洋软黄金”的鲍鱼和价格不菲的海参等海产品都具有很高的蛋白质含量,这次竟然榜上无名,这是为什么呢?

中国疾控中心:研究表明,每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克,每100克海参中含蛋白质16.5克,并不比大黄花鱼(17.7克)多,鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比,也有高有低,营养价值并不像人们所认为的那么高。所以,建议大家合理膳食巧搭配,日常补充更优质的食物。        

本文内容综合整理自中国营养学会官网、CCTV生活圈、中国疾控中心等

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