残酷！肥胖的人更容易营养不良，5个因素让你越来越肥！一文教你补够营养，健康瘦

一说到营养不良，很多人脑海中总是会先浮现出面黄肌瘦、骨瘦如柴的画面，很难与肥胖人群划等号，胖的人吃那么多，肯定是营养过剩了……

然而事实却并非如此。近日，全球营养报告表示：胖人的营养不良问题比瘦人更严重！

那么，为什么吃那么多反而容易营养不良呢？

1 胖子易营养不良，主因有5个

1 本身营养需求高

胖友因为体形相对较大，和同龄、正常体重的人相比，维持体内器官和组织正常运作所需的营养也会更多。

就好比一辆大货车，肯定要比家用小汽车需要的燃料更多。

2 营养素比例失调

一般肥胖者的饮食结构通常是精细碳水、脂肪比例比较大，而蛋白质、蔬菜水果摄入不足。看似只是营养失衡，其实更容易肥胖。

这就容易造成整体热量超标，蛋白质、维生素、矿物质等营养素缺乏的问题，而各种维生素和矿物质其实是“燃脂原料”，有助于减肥的，一旦缺乏，就会让人越来越胖。

3 烹饪方式

肥胖人群更倾向于高糖、高油脂的食品，口味也相对更重，比如甜品、快餐、油炸、烧烤等，使得热量无形中也增加了不少；

同时不太健康的烹饪方式，会加大食材中对身体有益的微量元素的流失，也就使得同样的食物，但热量更高，营养更低。

4 代谢异常

饮食结构的不合理，很容易导致肠道菌群失衡。

一方面，紊乱的菌群会帮助身体储存更多脂肪，让人更胖；另一方面，还会诱发一种叫做“代谢综合征”的病理状态，使得吃进去的脂肪更不容易被分解，而且会让进食后的糖以更多的脂肪储存在体内。

5 胡乱减肥，加重营养不良

节食是很多肥胖者减肥时迈出的第一步，不正常吃三餐，营养素自然摄入不足，而身体一时跟不上，反而更容易导致营养不良、贫血等情况，进而影响各组织器官的正常功能。

另外，还有些减肥者会加大运动量，却没有注意补充更多的营养素，当机体能量供不应求时，不仅身体更容易疲惫无力，也可能出现脱发、水肿、低血糖等情况。

2 学会两招，轻松瘦、营养够

1 改变膳食模式，讲究“一多一少”

“一多一少”，即多吃营养素密度高的食物，少吃能量密度高的食物。

所谓的营养素密度高，简单来说就是同样热量的基础上，其蛋白质、维生素等营养元素的浓度相对较高，甚至有低能量、高营养的特点。

像各种深色蔬菜、水果、菌菇等；糙米、燕麦、红豆等全谷物杂粮；牛奶、瘦肉、鸡蛋等都属于营养素密度较高的食物，生活中都可以常吃。

而所谓能量密度高的食物，简单的讲就是那些“小个头热量高”的吃食。像炸鸡、烧烤、饼干、蛋糕、薯条、油条、糖果等，生活中则要少吃。

2 补充帮助“燃脂”的营养素

营养师表示，如果说“少吃多动”是减肥成功的途径，那合理地增加营养素的摄入，则是加速瘦身时程与效果不可缺少的重要“交通工具”。减肥期间尤其要注重以下营养素的补充，有助燃烧脂肪，让减重更为轻松：

①B族维生素

在脂肪分解的过程当中，B族维生素可是重要的催化剂——维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，减少脂肪的生成；维生素B2则可帮助脂肪燃烧；维生素B12则可以促进新陈代谢，提高脂肪、醣类、蛋白质的代谢利用率……

粗粮杂粮是B族维生素最大的藏身之地，所以减肥餐中粗杂粮的比例最好占到整体主食的三分之一；而瘦肉、海产品和一些绿色蔬菜中也会有一些B族维生素。

②维生素C

美国研究指出，血液中的维生素C含量的多少，与燃烧脂肪的能力有直接关系，体内维C含量越高，脂肪堆积就越少。而且维生素C也能促进胶原蛋白形成，适度食用含有维生素C的蔬果，在减肥时，肌肤不易失去弹性与光泽，瘦身后肌肤不干涩、黯沉。

③钙

动物实验发现，缺钙的时候，产热能力下降，体温降低，能量消耗减少，脂肪合成酶的活性却会升高，也就是说，缺钙也会在一定程度上促进脂肪的产生。

牛奶及其制品、大豆及其制品、绿叶蔬菜等都是很好的钙质来源。一般来说，成年人一天的钙摄入量为800毫克，而一杯奶、一斤菜、二两豆腐即可。

④水溶性膳食纤维

一方面，水溶性膳食纤维能在肠道中包裹碳水化合物、胆固醇和各类脂肪物质，避免肠道对这类物质过分地吸收，从而抑制了脂肪在体内堆积；另一方面，可以延缓餐后血糖的上升，防止过多的糖分转化成脂肪。

像豆类、胡萝卜、秋葵、魔芋、海带、苹果等含量较多，可以适当多吃。

⑤ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能减少饥饿感并抑制食欲；还能激活棕色脂肪组织，增加能量消耗；并提高瘦素水平，而瘦素在进入血液循环后，会参与糖、脂肪及能量代谢的调节。

像三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼可以每周吃一次；另外可以选择用橄榄油、山茶油等做菜。