自查：你的身体到底缺啥维生素？怎么补？一文讲清！
消化不良、手脚麻木、失眠多梦……相信这些小症状对退休族们来说已经是家常便饭了。但这些症状，其实都是在提醒你：缺营养了！恰逢这周是2021全民营养周，今天小编就来告诉你，缺乏各种营养素都会有哪些症状表现？该怎么补呢？快对着自查一下吧~
维生素A
缺乏症状自测
★ 眼睛干涩、时常感到眼睛疲劳；
★ 暗视力下降（到光线暗的地方需要长时间适应），严重时会有夜盲症的表现；
★ 皮肤干燥、毛囊角质化（长红疙瘩）；
★ 毛发干枯；
★ 容易呼吸道感染和腹泻；
★ 经常感到胃口不佳、嗅觉不灵敏；
食补建议
★ 一天半斤深绿色蔬菜；
★ 每天保证橙黄色、红色水果蔬菜的摄入；
★ 每天一个薯类（50-100g）；
★ 每月吃1-2次肝脏，每次巴掌大小即可；
★ 每天吃一个鸡蛋。
维生素B1
缺乏症状自测
★ 食欲差、容易恶心、消化不良；
★ 容易感到疲劳、乏力；
★ 容易产生急躁、沮丧、忧郁的情绪；
★ 脚趾麻木、踝关节硬、大腿肌肉酸痛和压痛；
★ 易水肿、心跳过速、心肌肥大、心力衰竭；
食补建议
★ 每天摄入25g（手抓一把）黄豆、黑豆、豌豆等豆类食物；
★ 每天吃巴掌大小的瘦肉；
★ 每天吃50-100g（占主食的三分之一）燕麦、小米、紫米等谷物类食物。
维生素B2
缺乏症状自测
★ 容易眼睛疲劳、眼睛对光敏感；
★ 眼结膜充血、易流泪；
★ 经常长口腔溃疡；
★ 经常头痛；
★ 口角炎、舌炎、唇炎；
★ 舌头疼痛、有红斑；
★ 溢脂性皮炎（皮肤油、长痤疮、脱发）；
★ （男性）阴囊皮炎；
★ （女性）阴部瘙痒。
食补建议
★ 吃一把杂豆；
★ 常吃菌菇类食物（如茶树菇等）；
★ 每天吃一个鸡蛋和一把坚果；
★ 每个月可吃两次猪肝，每次100g左右。
维生素B6
缺乏症状自测
★ 易烦躁、情绪波动大；
★ 溢脂性皮炎；
★ 口角炎、舌炎、嘴唇干裂；
★ 失眠、睡眠质量差；
★ 会有抽搐等症状。
食补建议
★ 手抓一把黄豆和一把坚果；
★ 每天摄入一块鱼肉；
★ 可以经常吃鸡胸肉（巴掌大小即可）。
维生素B12
缺乏症状自测
★ 记忆力差、健忘；
★ 经常手脚麻木；
★ 精神不振、抑郁；
★ 患有神经痛；
★ 患有巨幼红细胞性贫血；
★ 老年痴呆；
食补建议
★ 每天吃一颗鸡蛋，两杯牛奶；
★ 每天吃一些瘦肉和鱼肉，因为蔬菜和水果几乎不含维生素B12。
维生素C
缺乏症状自测
★ 牙龈出血、牙齿松动；
★ 抵抗力弱、容易感冒；
★ 伤口愈合速度慢；
★ 皮肤暗沉；
★ 皮下易出血（轻轻磕碰就会有淤血）；
★ 骨质疏松；有坏血病。
食补建议
每天摄入一斤蔬菜或半斤水果。
维生素D
缺乏症状自测
★ 肌肉乏力；
★ 关节疼痛；
★ 骨质疏松；
★ 负重时或长时间活动后，会有关节疼痛的症状；
★ 骨质疏松、易骨折；
食补建议
食物来源较少，海鱼、鸡蛋含有少量的维生素D，所以靠饮食很难补充维生素D，可以适当晒太阳，服用膳食营养补充剂。
叶酸
缺乏症状自测
★ 头晕、乏力、脸色苍白；
★ 食欲下降；容易腹泻、抵抗力下降；
★ 严重时会导致巨幼红细胞性贫血。
温馨提示：
成人长期缺乏叶酸，会增加心脑血管疾病的风险。
食补建议
★ 每天摄入半斤绿色蔬菜；
★ 每个月可吃两次猪肝，每次巴掌大小左右即可；
★ 每天吃一把坚果（如葵花籽）。
卵磷脂/DHA
缺乏症状自测
★ 记忆力差；
★ 注意力不集中；
★ 容易发生皮肤损伤，如：皮疹等；
★ 容易出现视力疲劳。
食补建议
★ 常吃富含卵磷脂的鱼类，如：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等；
★ 日常生活中可以选择核桃油、亚麻籽油和紫苏油；
★ 除此之外，还可以常吃花生、核桃、芝麻、蘑菇、大豆等食品。
锌元素
缺乏症状自测
★ 注意力不集中；
★ 抵抗力差；
★ 挑食、厌食；
★ 皮肤粗糙；
★ 伤口难愈合。
食补建议
海产品是补锌的王牌，如：生蚝、扇贝、鱿鱼、牡蛎等。如果平时不太爱吃海鲜，那么南瓜子、牛肉、鸡肝、猪肝，各种坚果也是补锌不错的选择。
铁元素
缺乏症状自测
★ 嘴唇、口腔、指甲和手掌苍白；
★ 毛发枯燥、指甲脆弱；
★ 容易烦躁、易怒、注意力不集中、反应慢；
★ 抵抗力弱，容易感冒。
食补建议
生活中，各种动物血，如：猪血、鸡血、鸭血，还有动物的肝脏，如：猪肝、鸡肝、鸭肝等，都是补铁的好手。不爱吃肝脏的人群，则可以常吃瘦牛肉、和瘦猪肉等红肉。
资料来源：老年之声、最强营养