跑步到底让人变年轻,还是更显老?

怎样跑步才会更健康?

撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

前段时间有个跑友留言问:为什么有的人越跑越年轻,有的人越跑越老,是不是无氧跑多了?

这确实是很多人喜欢讨论的问题,我们在写一些跑步人物的时候,经常就会看到类似的留言,比如写跑步减肥的跑友,有人就会留言说:怎么感觉瘦了后更显老?

前不久写到英国60岁大爷以1:11:09打破60岁半马世界纪录

然后就有跑友留言说:看着太显老了,家里干农活的70岁老人都没他老。

然而同是60岁,看到10000米跑出33分39秒的日本岩永义次老爷子,留言风格就变了。

再看看绍兴马70岁全马跑出258的黄财富,有跑友就留言:我老爸也70岁,他看上去比我老爸至少年轻10岁。

再看看这位此前我们采访的通过跑步减肥80斤的跑友

然后有跑友留言反驳跑步会让人变老的说法:“说跑步后变老的看看,这个从三四十大叔变小鲜肉。”

是不是很是让人迷惑?为什么有人在跑步之后看起来更年轻,而有人在跑步之后看起来更老呢?

今天我们就来聊聊这个话题,跑步到底是让人变老还是变年轻?

01

坚持跑步,会让你的身体年龄年轻数十岁

2018年发表在Journal of Applied Physiology(《应用生理学杂志》)上的一份研究显示,长时间坚持跑步,能让你的身体年龄年轻至少10岁。这是因为常年有规律的运动,会大大改善人体的心血管、骨骼和肌肉的健康。

这项研究的负责人Scott Trappe博士表示:很多年龄75岁但经常运动的人,实际上他们的心血管健康水平与40-45岁的中年人相当。

2017年,美国一项研究也显示,长期坚持跑步,可以延长寿命7年。

即使你每周的运动量只达到建议保持健康的运动量最低值,也能够延长寿命。研究表明不管什么年龄、性别、健康状况如何,只要你开始运动就能活得更长。

如果曾经吸烟,那么开始运动后寿命能延长4.1年;如果以前不吸烟,那么能延长寿命3年。即使你开始运动后还抽烟,也能延长寿命2.6年。

02

坚持跑步,可以让你大脑更年轻、更敏锐

随着年龄的增加,人会变得越来越迟钝。但是进行有规律的运动,会让你保持敏捷性。

2012年,发表在《Psychonomic Bulletin & Review》上的研究认为,有规律的运动能够对抗随着年龄增长而导致的智力下降,比如选择性注意、任务转换、工作记忆。

美国北卡大学的研究人员发现:跑者拥有更年轻的“大脑”。因为经常参加锻炼的人,大脑要萎缩的慢一些,因为运动会让血液流速增加,能为大脑输送更多的氧气。

03

坚持跑步,可以强化你的骨骼和关节

随着年龄的增加,人体的骨量会逐渐流失,骨质疏松是老年人常见的病症,而跑步可以减缓骨量流失的速度。

常有人说,跑步容易伤膝盖。其实这是非常大的误解。波士顿大学研究者David Felson在一次采访时曾表示,跑步能够让你的膝盖更健康,而不是损害。

“我们从多跨度比较长的研究中了解到:跑步并不会损伤膝盖。”Felson说,“当我们查看他们的膝盖关节炎时,跑步与不跑步的人差别很明显。经常跑步的人,患膝关节炎的概率要大大降低。”

04

坚持跑步,可以帮助你控制体重

前两天,国新办发布《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,中国超过一半的成年居民超重或肥胖。

肥胖是万病之源,代谢综合征、睡眠呼吸暂停、血压升高等都与它相关。世界卫生组织已经正式把肥胖当成一种疾病,所以没有健康的胖子这一说!肥胖平均会让人少活8年。

很多慢性病,比如“三高”都离不开一个“胖”字。而很多人在坚持跑步一段时间后,去体检就会发现这三项指标都正常了。

05

坚持跑步,会让你心态更年轻、更快乐

俗话说:笑一笑,十年少。很多人在压力大或者心情不好时去跑步,跑完后就会感觉舒服多了。这是因为跑步时会产生一种内源性大麻酚类激素。

2006年,一项发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究表明,只是简单的在跑步机上走30分钟,都能立刻改善情绪,从压抑之中走出来。

现代社会,人与人之交的交流可以说越来越少,变得越来越“孤独”。很多人整天愁眉苦脸,一点朝气都没有。

而坚持跑步可以舒缓压力、改善情绪,在跑步中自己和自己对话,自己和自己和解,跑着跑着一些想不通的问题就想明白了。

而且跑步是一项社交属性极强的运动,你通过跑步可以认识很多志同道合的朋友。一个人可以跑得更快,一群人可以跑得更远更快乐!

06

跑步让人看起来更年轻的内在原因

人体衰老是不可逆的自然现象。这是因为随着年龄的增长,细胞线粒体的数量会减少,线粒体减少会让细胞会变得越来越不活跃,所以身体就渐渐老化。

而跑步神奇的地方就在于能够修复线粒体,这样就能让细胞更有活力,也就意味着身体更年轻。

美国科罗拉多大学的一位研究人员说道,“跑步会让你的肌肉变得更年轻。如果你通过跑步增加了线粒体,那么年轻的身体会影响到各个方面,比如减少心脏疾病,减少骨质流失,降低患糖尿病几率等。”

此外,跑步还能够让主动脉更有弹性,让心脏变得更年轻,降低各种疾病的发生;让你的肌肉和骨骼会变得强劲有力,这也是你保持年轻的必要组成部分。

既然科学研究显示跑步能够让人变年轻,那为什么还会出现变老的情况呢

这是因为跑太多或强度太大了。

大跑量之后,特别是参加超长距离马拉松或者越野赛之后,给人的感觉就是“变老”了。这是因为大运动量之后,体内产生过量自由基,导致机体免疫力低下。

自由基(Free radical,FRs),又称游离基,指外层轨道含有未成对电子的基团、离子、原子或分子;自由基化学性质活泼,具有强氧化性,可夺取正常细胞和组织的电子,从而损害细胞和机体组织。

如果你没足够时间恢复,自由基产生过多或者被清除过慢,多余的自由基就会通过攻击生命大分子物质及各种细胞器,造成机体在分子水平、细胞水平及组织器官水平的各种损伤,从而对机体造成多种伤害。常此往复,人就“衰老”了。

运动过量、过度疲劳,可能还会导致神经官能症,使你的反应能力下降,平衡感降低,肌肉的弹性减小,开始出现比如头晕恶心、吃不香、睡不好、抑郁、浑身乏力,精神不振,厌跑等感觉。

07

怎样跑步才会更健康?

上个月世界卫生组织公布了《身体活动和久坐行为指南》,其中建议成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动;或75-150分钟的较高强度有氧运动;或者两种强度的身体活动的等效组合,可以获得巨大健康收益。这是最低运动量标准。

要想获得额外的健康益处,可以每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动;或超过150分钟较高强度的有氧运动;以及两种强度的身体活动的等效组合。

中等强度,通常认为达到最大心率的60%至80%,而达到80%以上为剧烈强度。

如果就跑步而言,最大心率的60%至80%是有氧慢跑的强度,一天跑60分钟,一周跑5次,就足够有益健康。

同时指南中,还建议每周至少进行2天的中等或较高强度肌肉力量训练,包括所有大肌肉群;限制静坐少动的时间。

力量训练必不可少,60岁的岩永义次显年轻的一个原因就是,他会用不同的器械来进行力量训练和恢复;

而70岁的黄财富在采访时曾说,他每周一和周五会跑休,进行腿和腰腹核心力量训练,“特别是加强了力量训练,跑到后面也不觉得累,还比前半程跑得快”。

而钟南山院士,则是每周抽出三四天时间早起锻炼,先跑步25分钟左右,然后再做一些力量训练,每次坚持一个小时左右。

所以说,运动虽好,也要控制好量和度,最好不要进行单一的运动,多种运动方式相结合,更有益于健康。

再加上合理摄入营养,日常注意防晒等好的生活习惯,就会让人更健康、更年轻、更有精神,从而让你的生活更有质量。

互动所以,跑步给你带来了怎样的改变?是不是比同龄人看起来更年轻了呢?欢迎留言分享。

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