如何给自己开一张“运动处方”
最近在怡禾健康咨询平台中，收到了不少既往或目前存在不同程度焦虑或抑郁情绪的咨询者的提问。
在回答咨询问题中，我除了会做病情相关评估、给出治疗建议以及作必要的心理干预外，一般还会给出一些针对生活方式调整的建议，其中，最经常提及的一项内容就是运动。
毋庸置疑，运动对于心理健康是有重要的促进作用的。运动可以让我们的思维更加敏捷、增强记忆力，可以提高我们的自信心，可以让我们的精力更加充沛，可以让我们的情绪更加稳定和富有弹性，同时运动也有助于睡眠。
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不少研究结果都证实，运动可以有效治疗轻至中度抑郁症，且疗效与服用抗抑郁药相当，而且还没有副作用，除了缓解抑郁症状外，研究还表明保持规律运动可以防止病情复发。
然而，由于日常工作、生活忙碌，保持规律的运动对于我们大多数人来说都是件不容易的事情。
而当处于焦虑、抑郁或其他精神疾病发作时，运动就会更难上加难。尤其是对于抑郁症患者，也许你明知道运动能让你感觉好些，但抑郁症掠夺了你运动所需的所有能量和动力；又或者是社交恐惧症让你无法接受在健身房或者公园里跑步时被看到。
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因此，每当我问就诊者是否有运动习惯时，大部分都表示从来都不喜欢运动，或自从生病后就不再运动。所以，为他们“量身定制”一张运动处方就变得尤为重要了。
如果您，亦或您身边的家人、朋友想保持良好的心理状态，或正经历某种心理障碍，那么不妨来了解一下如何养成良好的运动习惯，给自己开一张合适的运动“处方”。
01
首先，我们需要了解究竟多大的运动量才能提高心理健康水平呢？
来自《柳叶刀精神病学》杂志上的一项由耶鲁大学和牛津大学的研究人员进行的最新的研究发现，每周进行三到五次45分钟时间中等强度的锻炼是减少压力或抑郁的最佳方式。
长时间的锻炼（超过90分钟）抑郁症状实际上有所增加。
Tips
“中等强度”是指：1.比平时呼吸粗重一些，但不会上气不接下气，比如在步行时还可以跟同伴聊天；2.身体在运动中变暖，但不觉得燥热或汗流浃背。
所以，运动量并没有我们想象的那么大。你并不需要从百忙之中挤时间去健身房训练，挥汗如雨，或一里接一里单调的跑步。
如果你没有时间一次进行45分钟的运动，或者你的身体每运动10-15分钟就需要休息，那也可以从每次10-15分钟的练习开始，慢慢增加时间就好。
关键是要尽量每天适量地动一动，不管运动量有多么微不足道，当运动成为习惯，你就可以慢慢延长运动时间，或尝试不一样运动项目。
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02
其次，我们需要克服运动的心理障碍，找到阻碍我们坚持运动的因素，并努力克服它们。常见的阻碍我们运动的因素有以下几种。
1. 感觉疲惫
每当我建议就诊者把运动或健身加入日常规划中时，最初会遭致他们的抵抗，因为他们认为工作和日常生活已经够让他们疲倦了，身体不能再承受运动负荷。
但事实上，运动是个强大的能量激发器。研究表明，规律运动能够有效减轻疲惫感并提升你的能量。如果你真的感觉很累，答应自己，就去散步5分钟。很有可能你会再多走5分钟。
2. 感到不堪重负
当你紧张或抑郁的时候，增加任务的想法看似加剧了你的负担。锻炼横竖看来都是做不到的。如果你有孩子，要锻炼的同时照顾他们会成为锻炼的巨大的阻碍。
当你处于情绪障碍的阴霾下，并很久没有运动过时，制定一个类似“跑完全马”或“每天早上健身一小时”这样的宏伟目标，只会让你无法达成时更加沮丧，最好定下可行的目标，并从那里稳步向前。
请记住，运动能够帮助我们把其他事情做得更好。如果你开始把运动看作优先任务，那么你很快就能在百忙之中为它挤出点时间了。
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3. 感到自己不具备运动基础，没有擅长的运动项目
就算你是彻彻底底的“零基础”，你仍然是能运动的，运动能帮助你塑形。如果你从没运动过，就从每天几分钟的低强度运动开始吧。
4. 感到疼痛
如果你有严重的体重问题、关节炎，或任何影响活动的伤病，请向你的医生咨询安全运动方法。你不该忽视疼痛，而是应该做力所能及的运动。
如果有用的话，你可以把运动分成时间更短而次数更多的小段，或者试试水中运动，以减轻关节或肌肉的不适。
03
努力寻找让自己运动起来的积极因素，把运动当作生活方式而不是必须完成的任务。
关注你喜爱的活动，把运动渗透到日常工作或生活场景中
任何让你动起来的活动都可以算作运动，可能是跟你的狗狗朋友玩飞盘、逛街的时候爬爬商场的楼梯、或是骑车去超市。
家里的家务活动比如打扫房子、洗车；选择骑车或步行去赴约、上班；不坐电梯，而是抓住一切爬楼的机会；快走到公交站并提前一站下车；把车停在停车场远端，并走去超市或办公室。
在孩子练球的时候，绕着球场慢跑；每周末可以约上家人、好友、邻里参加户外活动；在院子里跟孩子们玩捉迷藏；去湖边划船；去新地点遛狗。
开心就好
去果园采摘；跟着音乐摇摆；去海边散步或去远足；看电视的时候轻柔的拉伸；参加武术、舞蹈或瑜伽课程。
保持舒适
不管你决定什么时候去运动，请穿舒适的服装并选择你感觉平静或有活力的环境。这可能是家里一个安静的角落、一条寂静的小路、或者你最爱的城市公园。
奖励自己
奖励的一部分就是运动后你自我感觉好转的程度，但额外的奖励总是能提高你的积极性。
你可以奖励自己健身后洗一次热气腾腾的泡泡浴、喝一杯美味的奶昔、或多看一集你最爱的电视剧。
让运动成为社交活动
和朋友、恋人或你的孩子一起运动，这不仅会使运动趣味盎然，也能激励你完成运动计划。这也会使你自我感觉比独自运动更好。
事实上，当你受困于例如抑郁症等的情绪障碍时，陪伴其实就跟运动一样重要。
当然，以上这些运动的建议都是建立在我们具备一定的心理素质基础上，适合任何心理正常人群及轻中度抑郁症或焦虑症人群；如果处于重度心理疾病发作时，是需要先经过药物及其他联合治疗稳定病情后，才具备建立运动习惯的心理条件。
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希望以上建议能帮助你克服运动的心理障碍，找到你喜欢的活动，建立良好的生活方式，也从生活中收获更多。