瑜伽体式精讲又来了:睡天鹅式的4个要点,你做到了几个?
这两天连着在后台收到几条信息,都是有关睡天鹅式的。问题的点集中在三个部分,一个是膝盖疼,一个是如何自我检测髋关节的正位,最后一个这个体式的发力点。今天我们就来聊一聊睡天鹅式。
先来认识体式,瑜伽睡天鹅,下图
睡天鹅式是一个典型的阴瑜伽体式,通过自重温和的伸展身体。
作用:是一个温和又全面开髋体式。说它全面是因为一个睡天鹅式,把髋关节的六个运动方向都锻炼到了。
- 前侧髋关节:外旋+外展+前屈,
- 后侧髋关节:内旋+内收+伸展。
当然前侧髋关节相对来说会更强烈一点。
练习方法:它进入方法有很多,四角板凳、半神猴、下犬、骑马式、弓步等等一系列体式可以进入睡天鹅式。
- 双手撑地,
- 弯曲右膝盖,右小腿横放在身体前侧,膝盖小腿脚掌落地
- 左腿向后伸直,膝盖脚背落地,脚后跟在小腿的延长线上
- 右髋向后拉,左髋向前推,让两髋前后在一个水平面
- 吸气时延展脊柱,
- 呼气时身体前屈到自己的幅度,保持。
- 每一次保持三分钟左右换边。
阴瑜伽体式的练习方法都非常的简单,下面我们主要来看一看后前面提到的三个问题。
1、膝盖疼。
前腿膝盖和后腿膝盖都有可能疼,但是他们的原因和处理方法也是不一样的,我们一个个得来。
前侧膝盖疼:膝盖疼是一个复杂的问题,原因也不尽相同。但是就睡天鹅这个体式来说,造成膝盖疼原因最大的可能就是由于髋关节外旋不够,导致半月板磨擦引起的痛疼,髋外旋不足的情况,膝关节伸的越多,脚后跟离身体越远,膝关节的扭转越多,磨损也就越大。下图
解决方法:
①、减少膝关节伸的幅度,让脚后跟靠近身体,相当于是降阶版本。
②、同时可以适当的脚趾回勾,启动腿部力量,让肌肉分担关节的压力,起到保护关节的作用。
后侧膝盖疼:这个是上次有人给我发了一张睡天鹅图,她说如果小腿脚后跟在一条直线上,这样膝盖髌骨正前方正好压在瑜伽垫上,很疼。所以就故意让脚掌外撇,膝盖髌骨就不会正对着瑜伽垫,就不会疼了。
解决方法:这的确是个办法,但不是一个好办法。正确的解决方法是把膝盖下面垫厚一点,或者脚掌踩地分担一点膝盖的压力。
2、如何自我检侧髋是否正位。
先来看在练习过程中如何调整让髋正位。
①、在双腿摆放好以后,前髋向后拉,后髋向前推,避免双臀一前一后。
②、吸气延展,呼气前屈,进入睡天鹅以后。后侧髋关节内旋,把后髋向地面压,让后侧腹股沟朝向垫子,避免双臀一高一低。
通过这两个调整,让髋关节正位。
如何自我检测:
①、前面2步调整到位了,髋关节自然就正位了。
②、对初学者来说,灵敏度不够,可能真的感觉不到髋是不是在正位,那就腾出一只手来摸一下,看看双臀有没有一前一后,一上一下,接着调整,接着摸。
3、体式的发力点。
我们常说阴瑜伽中肌肉是放松的,是不启动肌肉力量的,但这是相对的,很多时候是可以启动一点点力量作为辅助的。
①、刚才也说了,如果膝盖不舒服,脚掌回勾,脚外侧缘压地,让肌肉分担保护膝关节。
②、始终保持前髋微微向后拉的力。
我们在前面说到调整髋关节正位的时候,也说过前髋向后推,在练习的过程中可一直保持着这股力,微微向后赖一点,可以让前侧感觉更强烈,当然在自己能力范围内,不要逞强,接着呼吸一点一点的试探,进二步退一步保持几秒,迂回曲折,逐渐加强。
③、保持脊椎的平衡。
睡天鹅中脊柱应该向坐立前屈一样是平衡向前折叠过去,脊柱的左右两侧是平衡的。
注意调节,既不能让脊柱跟着前髋偏向一侧,不能让脊柱跟着后髋内旋时偏向另一侧。脊椎延展平衡。
4、借助辅具。
包括前面的膝盖不舒服,髋关节不能正位,以及后面需要启动力量来保持正位,都可以用辅具来解决。
瑜伽有很多的细节,睡天鹅式就4个要点!但是瑜伽又不是教条,细心地感受,身体聆听身体反馈给你的声音,运用你的智慧,运用辅具,把自己调整到一个既正位又能舒服稳定长时间保持的位置。我始终相信没有任何一个人比你对自己身体的感受更清晰。
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