膝关节锻炼教程 | 华西运动医学中心

01

被动关节活动 

目的是被动牵伸挛缩组织

保证膝关节能够正常伸直

【动作一：压腿】

找两个一样高的凳子

一个用来坐，保证身子坐正坐直坐稳

一个用来放脚后跟，将腿架平

找一名家属

两个手放在膝盖两侧，胳膊伸直

家属双手持续向下压

保证病友膝关节处于伸直状态

保持这个动作10-15分钟（每天一次）

两侧腿都要锻炼，依次进行

#注意事项#

1、下压是持续发力，期间不能松力；

2、该动作可循序渐进地完成，但要保证每天的锻炼都有进步。

【动作二：弯腿】

目的是保证膝关节能够正常屈曲

坐椅子上，身子坐正坐直坐稳

双手抱住踝关节

尽力让脚后跟贴紧臀部
保持这个动作5-10分钟（每天一次）

两侧腿都要锻炼，依次进行

#注意事项#

1、如果自己无法完成，家属可协助：在踝关节处施加力量；

2、该动作可循序渐进地完成，但要保证每天的锻炼都有进步。

02

主动肌肉锻炼

目的是提高肌肉力量，稳定膝关节

【动作一：伸直】

双手置于身体两侧，背靠椅子

身子坐正坐直坐稳

主动抬起一侧腿，抬平抬直即可

坚持30秒钟

不要用手帮助

要感受到大腿肌肉在用力（肌肉变硬）

【动作二：休息】

把腿放下，脚着地

休息10秒钟

【动作三：屈曲】

站在椅子后面，手扶椅背，保证身体稳定

主动屈曲并抬起一侧腿

坚持30秒钟

不要用手帮助

要感受到大腿肌肉在用力（肌肉变硬）

上面三个动作为一组

即伸直30s +休息10s+屈曲30s为一组

每天做20-30组

两侧腿都要锻炼，依次进行

病友们要坚持每天锻炼哦~

此外，日常生活要注意以下几点：

少爬楼、少爬山、少下蹲

少做半蹲和跪的动作

尽量使用坐式马桶

祝大家早日康复！

声明：此锻炼请严格遵照医嘱进行