如何才能安全无伤的跑？初跑者必看

生活，就要将喜欢的一切留在身边，这就是努力成长的意义。任何事情，都需要一个循序渐进的学习与积累的过程，所以才有1万小时之说。

或许，有些事情要想学会掌控，并不需要1万小时，但起码需要自己躬身入局，亲力亲为才能有所得，有所进步。

跑步，就是如此，要想完全掌握正确跑姿，安全无伤的跑步，轻松自如地向前迈步，就需要一个不断学习与实践的过程。这个过程，我总结为三个简单的步骤：了解、思考与感受。

1、了解跑步

任何事情，如果不去了解，就别想掌握它。这是哲学家歌德说过的话，很有道理。在我们完全学会一项技能之前，就必须经历了解的过程。

跑步，就是要了解如何科学安全的跑，才能减少身体的受损。在学习的刚开始阶段，更多时候是靠自己去深入且全面性的了解，才能逐步掌握科学跑步的方法。

跑步，就是一项简单的有氧运动。正因为看似简单，很多人都觉得只要迈开腿，就可以毫无顾忌地向前奔跑了。跑到最后，却全身酸痛，膝盖受损。事实上，跑步是一项需要学习与积累的技术运动。

我们需要了解身体对于跑步运动过程中是如何发力的，涉及到身体哪些部位关节进行应用？地面的冲击力对身体又有哪些压力，错误过度的跑步又会导致身体哪些部位损伤？

毫无疑问，跑步对身体有着诸多好处。但如果不加以了解学习，长期用错误的跑姿跑步，将会导致身体的不断损伤。平时可以多找一些跑步及运动相关知识的书籍来阅读，多学习、多了解才能轻松掌握正确的科学跑法。

2、思考跑步

跑步，虽说是一项简单的运动，但实则在奔跑过程中，牵引到了我们全身从脚到头各部位的正确姿势及发力作用。

每一次双脚蹬腿触地的时候，都对身体有着巨大的冲击力，掌握正确的跑姿才能有效起到缓冲的作用，安全无伤地跑。

正确的跑姿，我总结为两部分，分为上半身与下半身。在跑步过程中，上半身保持腰背挺直，稍微前倾，双肩自然向后旋转落下，跟随跑步双脚的节奏进行自然放松的前后摆臂。

下半身注意双脚着地时，触地点是在身体重心的下方，着地后膝盖微屈，再向前蹬腿发力。

这就是正确跑姿最为基础的步骤，但每一步都至关重要。身体保持前倾，是顺从了重力关系，让身体更自然轻松地向前奔跑。

双脚着地必须保持在身体重心下方，是为了防止膝关节过度用力而受损，也减少了地面的冲击力，同时保持膝盖微屈，更有效减缓了冲击力，减少损伤，也助力向前弹起发力。

至于跑步常说的大小腿折叠法及送髋技巧，这些是属于进阶型的跑步，只有积累了一定的跑步经验与跑量才能有所领悟。

了解完正确跑姿后，接下来最重要的就是要学会思考。刚开始跑步，无需考虑自己的配速，无需强调自己跑得有多快，而是要找到适合自己的步频与步幅。

对于初跑者来说，步幅应该适当减小，步频则可以逐步增加。步频保持在170至180时，就是较为安全的跑步。

在这样的步频下奔跑，也可以更好地发挥出正确的跑姿，包括：前倾、蹬腿、触地、微屈等。总之，初跑者一方面要学习如何正确的跑姿，另一方面要懂得什么样的步频与步幅更适合当下的自己，这样才能跑得无伤。

3、感受跑步

前面说到跑步是一个循序渐进与长时间积累的过程，在学习中，我们会看到自己一点一滴的变化与进步，也会碰到跑步的各种问题。这时，不要忘了要随时感受自己的身体。

在奔跑的时候，感受身体的腿脚发力及各部位的受力，进行匹配正确的跑姿，这样你会更深刻地体会到身体的疼痛，在跑步过程中遇到的各种问题。

感受到身体在跑步过程中的变化及问题，那么我们就要进行调整，慢慢改变自己错误的跑姿，最终掌握科学安全的跑法。

在这个过程中，我们可能会受点小伤、小疼痛，但只要及时调整，就能避免严重的受伤。

在感受跑步，调整跑姿的过程中，最好的方式就是做好笔记。记录下每一次跑步时发生的问题，错误的地方及身体酸痛的部位，然后划出重点，进行总结，在下一次跑步时进行调整。在这样一次次的记录训练中，就能让自己少走弯路，更快速地成长跑步能力。

在跑步的成长学习过程中，重要的还是要把控好尺度。比如，保持身体前倾，那前倾的角度到底是多少呢？

过于前倾的话又会在重力的影响下，自然地加快步频，从而导致身体更容易疲惫；步幅过大的话，有时也难以保证双脚着地是在身体的重心下方，偏向身体前方就会导致膝盖受损。

所以虽然懂得正确跑姿后，但仍需要加以训练，一边跑步，一边感受身体，及时调整，最终在正确的科学跑步姿势下，找到适合自己的方式，这样才是安全无伤的跑，跑得更加轻松自如。