入冬以来第一场半马
“ 冬天靠原地的准备活动就把身体活开，根据我个人几十年的体验，是不现实的，头一两公里的慢跑，也当它是准备热身活动的一部分，比较靠谱。”
昨天立冬了，意味着正式进入了冬天。
借着joyrun里提供的武汉线上马拉松的机会，早早地报名，今天去兑现。今年，武汉的话题都很抢眼，虽然说起来好像有点风马牛不相及的感觉，但是，当初在线报名时，感觉这样一跑，跟英雄的武汉人民发生了一点瓜葛似的。所以，报名时，是“毫不犹豫地”就给报了。
今天的天气好到令人垂涎欲滴的地步，跑到最后，都有点收不住脚的意思。
武汉去过一次，可惜那时候不知道有热干面，也不知道有没有吃过。
从数据上看，是一场真正意义的有氧跑，基本上集中在心率1区。由于马路在桥区会有上下坡，以及有时候为了配合交通灯，需要快跑赶绿灯通过或者等红灯，会有冲刺或者停顿的动作，因此心率会有上下波动，但总体还是符合慢速度有氧跑的。
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冬天跑步说装备
冬天跑步令很多人头大的是如何穿着。一般建议：
上穿三层：贴身带绒速干长袖，中层透气长袖开大拇指扣，外层绒衣或者薄羽绒背心。个人感觉羽绒背心对出汗多的人不是很合适，因为羽绒服的特点就是不透风，所以从里层中层具有很好透气性的衣服，所透出来的热气，遇到温度较低的羽绒服内层，很容易凝成水汽，脱下来跟下雨淋湿似的。
下：带绒打底裤，短裤。再冷一点，里面打底裤，外面厚长裤。总共两层。其实也是三层，还有裤衩。
今天我出门的时候，气温4°C，无风。下穿无绒薄打底裤，外穿运动短裤。虽然刚开始有点凉，但一公里以后，就很合适了，尤其是在无风且阳光照射的街道上，那叫一个爽。
大体就是下图这副嘴脸（户外时还有一个抓绒背心）。这件中层，去年11月买的很合身，今年削了40斤后，看起来有点挂帆的意思了。不过外面穿上短背心，也就拢住了，不怕。
值得一提的是，贴身的那件，尽量穿弹力紧身的，这样汗能及时排出，不黏在身上，另外，宽松的衣服，如果跑长距离，会把胸头磨破的，你没看错，男同志同样有这个问题，而且只要距离足够远，宽松晃荡的衣服，一定会把它磨破的。
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低心率区跑步是冬天的首选
大神们、专业选手们，都持冬训是打耐力基础的季节这一观点。我深深赞同。我的观点是，一来冬天穿得比春秋天多，尤其是下雪天加了厚的外裤，要跑快实在也是件难受的事情，其次，所谓十伤九快，冬天的身体比较硬，慢跑可以使身体慢慢热化，减少受伤的机会，而且，就心血管性能而言，冬天也是比其他季节脆弱，一通猛搞，也容易出问题。
所以常见的是，大神们在冬天的清晨缓缓地在马路上拉距离和拉时间。我几乎每天都遇见一帮大神，他们成群结队地在慢慢拉练。
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准备活动和拉伸活动
这里引申出一个问题，就是，跑前把准备活动做得足够开，是不是就可以避免低温伤害的问题。答案是肯定的，我相信冬天还需要练速度的案例肯定也有。但是，要了解，很多人的准备活动是并不充分的。其次，准备活动和拉伸活动有很大的不同，就是准备活动是动态活动为主，拉伸活动是静态活动为主。在运动之前，是不存在所谓抻筋什么的，那很容易受伤。
我记得之前有篇文章说过，我在校期间，是学校的武术队长，带着队友们训练时，就是从操场几圈慢跑开始的，然后拉筋、跳跃。所以，对跑步来说，我一般是做大弓箭步拉伸大腿正面，往上搬腿拉伸臀部，肩部运动，颈部动作，等这些在身体僵硬时依然不容易受伤的动作，加上一分钟开合跳，接着从慢跑开始。
冬天靠原地的准备活动就把身体活开，根据我个人几十年的体验，是不现实的，头一两公里的慢跑，也当它是准备热身活动的一部分，比较靠谱。这也是我喜欢冬天慢跑的原因之一。-----实在怕上来就猛搞会把自己搞死。
运动后的拉伸活动，一般是在回到家后，把湿衣服换掉就开始，这个时候身体还比较暖和，容易拉开。拉伸以静态拉伸为主。这时候正压腿，侧压腿，以及网上教的各种各样认为有用的拉伸，都可以采用。但纵然是身体还热着，也不要暴力抻压。
压腿后最好踢踢腿。武术里有句话，叫做练拳不练腿，到老冒失鬼。又云，压腿不溜腿，到老冒失鬼。溜腿，就是压开后，用寸劲快速踢一踢。所谓寸劲，就是爆发力，这个动作，在准备活动时，是万万不能做的，当心受伤。
总之吧，不压腿，是冒失鬼，压腿又不踢腿，也是冒失鬼，反正，不好好对待腿功，就有冒失鬼的可能。
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尽量用心率带
由于将手表戴在袖子外，不用心率带其实已经没有办法检测心率了。
今天早上在佳速度的社交圈里，看到一位跑友在抱怨，说光电心率又抽风了，我这才明白，用广电心率有失准现象的，不是我一个，而广电心率失准的现象，即使同一个人同一块表，冬天就是比其他季节来得频繁，所以到了冬天，我一般都用心率带。
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关于心率的话题
我是“依照心率训练”的坚定鼓吹者，最近被问到心率的话题比较频繁，写得也比较多。关于心率这个话题，建议刚刚围观的朋友们阅读之前的这几篇：
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。