进一步剥离“更快，更强”的意识

“ 跑步，是获得健康的手段之一，不是全部，也不是健康本身。”

昨天看到一篇文章，说某明星保持良好状态的诀窍，是“每天5公里，7分配速，让我保持好的状态。”

我由衷地对此表示赞赏。

1月10日，腿伤后首次尝试性地用7:38的配速到户外跑了3公里开始，后面一直用少量慢速跑穿插到日常的恢复活动中，中间有过一次6:20的5公里。其他次数，基本维持7配速左右，距离最长10公里。

这是今年以来，与去年相比的一个重大变化。

去年每周一到两个半马，日常10公里，时时关注配速进步，关注刷pb。现在更关注可以跑得持久，而单次跑步只关注时间。

甚至连使用的统计软件，和运动装备都从元旦开始，重新归零，变得更加关注健康，而淡化了竞技意识。

之前写过一篇《我们要的不是运动数字本身，是健康》，那篇文章就是写在刚刚伤的时候。

其实我是一直鼓吹健康为主，科学运动的。

即使如此关注健康的情况下，还是出现了百密一疏的情况。说明脑子里还是有“争强意识”，没有完全切换到健康意识。既然有不足，就要承认，要改进嘛。

到今天刚好腿伤三个月，还没有好透。老话说的伤筋动骨一百天，看来所言不虚。这三个月中的转变，是自己感到欣喜的：以此为契机，进一步剥离“更快，更强”的意识了。

一、多做有氧跑

从今年以来次数不多的恢复性跑，全部都是在有氧跑。

有的人担心有氧跑多了会影响奔跑能力，其实正好相反：长时间的有氧跑，可能会影响速度，但是一定会增加远距离奔跑的能力。如果确实非常追求速度的朋友，可以在每次有氧跑结束后，用储备心率3-4区的心率，跑2-3个30秒左右的冲刺。

在本身没有伤痛、且确保运动进行过程中不引发伤痛的前提下，周末可以适当地按照平时跑步距离的1.5-2倍拉拉长距离LSD。譬如，平时一次慢跑10公里，周末拉一次慢速度的15-20公里。

其实，这方面我自己也是有教训的：若干年前，刚刚开始用跑步穿戴设备时，经常追求速度，结果基本没有进步，无论是运动成绩，还是体能状态，都比较差。目前的成绩，基本上是近两年抛弃原来的理念，老老实实练基本功得来的。

还是那句话，只有有氧基础扎实了，加上必要的力量支持，才可能跑得更好、更远。

就去年年中达到的下面这个成绩，除了全马有可能再提高一些外（那次跑得太散漫了^_^），其他的，我基本没有确立刷pb的flag。

二、跑步只是获得健康的手段之一

很多次说到减脂瘦身的话题。在我看来，减脂瘦身才是健康的指标之一，而对于非运动员来说，跑步是实现健康的手段之一，它不是目的本身。

按照“5公里，7配速”这个跑量，要达到瘦身减脂的效果，是有点难度的，运动量的确很小。因此，适当地搭配其他瘦身项目，是必须的。

我是按照“每周5-8小时中等强度”来规定自己的运动强度的，在这个要求下，以目前未完全恢复的现实情况，一场45分钟左右配速6.30-7.00之间的跑步，刚好是满足运动强度。但是如果要保持更好的减脂瘦身效果，建议最好进行一刻钟或以上的力量练习。像这样：

等到完全恢复以后，大致也就以6.00-6.30为主。

不要担心速度一慢，就表示自己的奔跑能力差了，更不必担心你的系统给你的评价降低了。

奔跑能力不是速度能力，而是综合考虑多项因素（包括心率）在内的指标。我昨天速度很慢，但Running Index依然得到保持。

上述图片数据说明：

1、在储备心率系统中，大部分时间落在1区；

2、步数是按照“双脚一轮”来计算的，乘以2就是常规的步数。也就是平均182。

有朋友私下里问过我，在不同速度下，步频是怎么样的，我注意看了历来的数据，无论配速如何，步频基本都在180左右，速度如果更快，步频也会提高一些。

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