关于Omega
来源：healthline
编译：S姐
Omega-3，omega-6和omega-9脂肪酸都是重要的饮食脂肪，每一种对您的身体都有许多健康益处。但是，重要的是要在饮食中正确平衡omega-3，-6和-9脂肪酸,失衡可能导致许多慢性疾病。
这是有关omega-3，-6和-9脂肪酸的指南，包括它们的种类，为什么需要它们以及在哪里可以得到它们。
什么是Omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，是人体无法产生的一种脂肪。
术语“多不饱和”是指它们的化学结构，因为“多”是指许多，而“不饱和”是指双键。它们在一起意味着omega-3脂肪酸具有许多双键。
“ Omega-3”是指化学结构中最终双键的位置，它是分子链“ omega”或尾端的三个碳原子。由于人体无法产生omega-3，因此这些脂肪被称为“必需脂肪”，这意味着您必须从饮食中获取它们。
世界卫生组织（WHO）建议每周至少食用两份油性鱼，它们富含omega-3s EPA和DHA（1可信来源）。
Omega-3脂肪有很多类型，它们的化学形状和大小会有所不同。这是最常见的三个：
二十碳五烯酸（EPA） ： 该20碳脂肪酸的主要功能是产生称为二十烷酸的化学物质，有助于减少炎症。EPA还有助于减轻抑郁症状（ 2 ,3) 可信来源
十二碳六烯酸（DHA） ： A 22碳脂肪酸， DHA占约脑重量的8％，是正常脑发育和功能（极其重要（4) 可信来源
α-亚麻酸（ALA） ： 尽管该过程效率不高，但该18碳脂肪酸可以转化为EPA和DHA。ALA主要被人体用于能量（5) 可信来源
改善心脏健康 ： Omega-3脂肪酸可以增加“良好的” HDL胆固醇。它们还可以减少甘油三酸酯， 血压和动脉斑块的形成（6,7,8,9,10)
支持心理健康 ： 服用omega-3可以减轻抑郁症，精神分裂症和躁郁症的症状。它还可以为处于危险中的人减少精神病的风险（11,12,13,14,15).
减少体重和腰围： Omega-3脂肪在体重管理中起着重要作用，可以帮助减少腰围(16,17)
减少肝脏脂肪： 在饮食中摄入omega-3可以帮助减少 肝脏中的脂肪含量（ 18,19,20)
支持婴儿的大脑发育： Omega-3对 婴儿的大脑发育 极为重要（4,21)
抵抗炎症： Omega-3脂肪具有抗炎作用，这意味着它们可以减少体内的炎症，而炎症可以导致多种慢性疾病（22,23,24)
预防痴呆症： 多吃富含omega-3脂肪的鱼的人，在老年时大脑功能的下降往往较慢。Omega-3可能还有助于改善老年人的记忆力（25,26)
促进骨骼健康： omega-3摄入量和血液水平较高的人往往具有更好的骨骼矿物质密度（27,28)
预防哮喘： 摄入Omega-3可以减轻哮喘的症状，尤其是在早期生活中（29,30,31) 不幸的是，我们的饮食中往往没有足够的omega-3。缺乏症可能会导致肥胖，糖尿病和心脏病等慢性疾病（ 32 受信任的来源 ）。
三文鱼： 4.0克EPA和DHA
鲭鱼： 3.0克EPA和DHA
沙丁鱼： 2.2克EPA和DHA
凤尾鱼： 1.0克EPA和DHA
奇亚籽： 4.9克ALA
核桃： 2.5克ALA
亚麻籽： 2.3克ALA
豆油： 50克
玉米油： 49克
蛋黄酱： 39克
核桃： 37克
葵花籽： 34克
杏仁： 12克
腰果： 8克
橄榄油： 83克
腰果油： 73克
杏仁油： 70克
鳄梨油： 60克
花生油： 47克
杏仁： 30克
腰果： 24克
核桃： 9克
【参考资料】
向上滑动阅览
Omega-3脂肪是人体细胞膜的重要组成部分。它们还具有许多其他重要功能，包括：
摘要：Omega-3脂肪是必须从饮食中获取的必需脂肪。它们对您的心脏，大脑和新陈代谢具有重要的好处。
什么是Omega-6脂肪酸？
像omega-3脂肪酸一样，omega-6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸。
唯一的不同是最后一个双键是从脂肪酸分子的ω端起的六个碳原子。
Omega-6脂肪酸也是必不可少的，因此您需要从饮食中获取它们。
这些脂肪主要用于能量。最常见的omega-6脂肪是亚油酸，它可以转化为更长的omega-6脂肪，例如花生四烯酸（ARA）（33 可信来源）。
与EPA一样，ARA用于生产类花生酸。但是，ARA产生的类二十烷酸具有更强的促炎性（34 可信赖的来源， 35 可信赖的来源）。
促炎性类花生酸是免疫系统中的重要化学物质。但是，当它们产生过多时，它们会加剧炎症和炎性疾病（36 可信赖的来源）。
尽管omega-6脂肪是必不可少的，但现代饮食所含的omega-6脂肪酸却远远超过了必需的脂肪酸（37 受信任的来源）。
饮食中omega-6与omega-3脂肪酸的推荐比例为4：1或更小。但是，我们饮食的比例在10：1至50：1之间。
因此，尽管适量的欧米伽6脂肪是必不可少的，但发达国家的大多数人仍应减少欧米伽6的摄入量（37 受信任的来源）。
然而，某些omega-6脂肪酸已显示出可治疗慢性疾病症状的益处。
γ-亚麻酸（GLA）是某些油（例如月见草油和琉璃苣油）中的omega-6脂肪酸。食用时，大部分会转化为另一种脂肪酸，称为二高-γ-亚麻酸（DGLA）。
一项研究表明，服用高剂量的GLA补充剂可以明显减轻类风湿关节炎的许多症状（38 可信赖的来源）。
另一项有趣的研究发现，除乳腺癌药物外，服用GLA补充剂比单独使用药物更有效地治疗乳腺癌（39 可信赖的来源）。
共轭亚油酸（CLA）是omega-6脂肪的另一种形式，具有某些健康益处。例如，一项大型研究发现，每天服用3.2克CLA补充剂可有效减少人体脂肪含量（40 受信任的来源）。
简介：
Omega-6脂肪是必需脂肪，是人体重要的能量来源。但是，西方饮食中含有太多。
什么是Omega-9脂肪酸？
Omega-9脂肪酸是单不饱和的，这意味着它们仅具有一个双键。
它位于脂肪酸分子的ω末端起9个碳原子处。
油酸是饮食中最常见的omega-9脂肪酸和最常见的单不饱和脂肪酸。
Omega-9脂肪酸并非严格意义上的“必需”，这意味着它们可以由人体产生。实际上，omega-9脂肪是人体大多数细胞中最丰富的脂肪。
但是，食用富含omega-9脂肪酸而不是其他类型脂肪的食物可能会产生许多有益的健康影响。
一项大型研究发现，高单不饱和脂肪饮食可使糖尿病患者的血浆甘油三酸酯减少19％，“坏”的超低密度脂蛋白（VLDL）胆固醇减少22％（41 受信任的来源）。
另一项研究发现，饲喂高不饱和脂肪饮食的小鼠可改善胰岛素敏感性并减少炎症（42 受信任的来源）。
同一项研究发现，与高饱和脂肪饮食的人相比，高单不饱和脂肪饮食的人炎症更少，胰岛素敏感性更高（42 受信任的来源）。
摘要：Omega-9脂肪是非必需脂肪，因为它们可以由人体产生。用omega-9脂肪代替某些饱和脂肪的饮食可能对代谢健康有益。
哪些食物含有这些脂肪？
您可以从饮食中轻松获得omega-3，-6和-9脂肪酸。
但是，重要的是要使相互达到正确的平衡。西方饮食中所含的omega-6脂肪远远超过了必需的脂肪，而omega-3脂肪却不足。
这是omega-3，-6和-9脂肪酸高的食物列表。
【富含Omega-3脂肪的食物】
omega-3 EPA和DHA的最佳来源是油性鱼。
但是，您也可以从其他海洋资源（例如海藻油）中获得这些omega-3。另一方面，ALA主要来自坚果和种子。
每日摄入omega-3尚无官方标准，但各种组织均提供了指南。
根据美国医学会食品和营养委员会的数据，对于19岁及以上的成年人，男性每天摄取的omega-3的量为1.6克，女性则为1.1克（43）。
以下是一份食物中omega-3的含量和类型：
【富含Omega-6脂肪的食物】
精制植物油和以植物油烹制的食物中大量存在Omega-6脂肪。
坚果和种子还含有大量的omega-6脂肪酸。
根据美国医学会食品和营养委员会的数据，对于19至50岁的成年人，男性每天摄入足够的omega-6是17克，女性是12克（43）。
以下是100克（3.5盎司）以下食物中的omega-6s含量：
如您所见，很容易通过饮食获得足够的omega-6。
【富含Omega-9脂肪的食物】
Omega-9脂肪在植物油和种子油以及坚果和种子中也很常见。
没有足够的建议摄入omega-9，因为它们不是必需的。
以下是100克以下食物中的欧米伽9含量：
摘要：
omega-3的最佳来源是油性鱼，而omega-6和omega-9则存在于植物油，坚果和种子中。
您应该服用Omega-3-6-9补品吗？
组合的omega-3-6-9补充剂通常以合适的比例提供这些脂肪酸中的每一种，例如omega-3：6：9为2：1：1。
此类油可以帮助您增加omega-3脂肪的摄入量，饮食中应多食用这些脂肪。
另外，这些油提供了健康的脂肪酸平衡，因此omega-6与omega-3的平衡小于4：1。
但是，由于大多数人已经摄入过多的omega-6，而omega-9是人体产生的，因此一般不需要补充这些脂肪。
因此，最好将饮食集中在获得omega-3，-6和-9脂肪酸的良好平衡上。这应该包括每周至少吃两份油性鱼，并使用橄榄油做饭和做沙拉酱。
此外，通过限制食用其他植物油和用精制植物油烹制的油炸食品，尝试限制omega-6的摄入量。
如果您的饮食中没有摄取足够的omega-3，最好单独服用omega-3补充剂，而不是联合使用omega-3-6-9补充剂。
简介：组合的omega-3-6-9补充剂可提供最佳比例的脂肪酸，但与omega-3补充剂相比，可能没有额外的益处。
如何选择欧米茄3-6-9补品
与其他油一样，多不饱和脂肪酸在暴露于热和光时也容易被氧化。
因此，如果您要购买omega-3-6-9补品，请选择冷榨的一种。这意味着油是用有限的热量提取的，从而将可能损害脂肪酸分子的氧化作用降至最低。
为了确保您服用的是不会被氧化的补充剂，请选择一种含有抗氧化剂的补充剂，例如维生素E。
此外，请选择omega-3含量最高的补充剂-理想的是每份超过0.3克。
此外，由于EPA和DHA比ALA具有更多的健康益处，建议选择使用鱼油或海藻油而不是亚麻籽油的补品。
摘要：选择一种omega-3补充剂，而不是组合的omega-3-6-9补充剂。如果您要购买混合补充剂，请选择一种含有高浓度EPA和DHA的补充剂。
底线
尽管组合的omega-3-6-9补充剂已变得非常流行，但与单独服用omega-3相比，它们通常没有任何其他好处。
Omega-6s在某些数量上是必不可少的，但它们存在于许多食物中，遵循西式饮食的人已经过多摄入了。
此外，ω-9脂肪可以由人体产生，并且很容易在饮食中获得，因此您无需以补充形式服用它们。
因此，尽管合并的补品包含最佳的欧米伽3-6-9比例，但仅服用欧米伽3可能会为您带来最大的健康益处。
【资料来源】