一日三餐你吃对了吗？
如何让营养吸收得更好
吃什么指的是食物的选择，而怎么吃指的是食物的搭配。《中国居民膳食指南（2016）》提出平衡膳食，也就是说，“怎么吃”比“吃什么”更重要。为了让营养吸收得更好，我们可以通过以下三个“搭配”来实现：
谷类为主、粗细搭配。目前我们的膳食中精白米面摄入得过多，导致膳食纤维、B族维生素和矿物质损失严重。因此，我们在烹调主食的过程中，大米可与全谷物稻米、杂粮以及杂豆搭配食用，比如二米饭、豆饭、八宝粥等。
适量肉类、荤素搭配。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但是有些含有较多的饱和脂肪和胆固醇，过多地摄入对健康不利。合理的荤素搭配不只可以控制肉类的摄入量，而且可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各种营养成分。比如什锦砂锅、大烩菜、蔬菜肉丸等。我们建议，每餐尽量保证碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能比为60%、25%、15%。
多吃蔬果、色彩搭配。深色蔬菜富含胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。如蔬菜沙拉，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，食物营养搭配上也简单可行，同时也满足了食物种类多样化。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数这类食物在代谢中呈碱性，可以中和多种其他食物产生的酸性。各种蔬菜，如白菜、油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、盖菜、雪里蕻、小萝卜缨儿和茴香等绿色叶菜，含有丰富的矿物质和维生素。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，含胡萝卜素和维生素B2含量最多（(如黄色南瓜、胡萝卜）。这些蔬菜也是维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。所有的新鲜蔬菜都含有维生素C，各种辣椒、绿叶菜维生素C含量都很高。黄瓜、心里美萝卜、西红柿等维生素C的含量虽不如绿叶菜多，但能生吃或冷拌，烹调损失少，所以也是维生素C一个良好来源。
蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、猕猴桃、柑橘等维生素C含量特别高以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。
薯类包括马铃薯、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质和其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。近年来随着生活改善，人们消费薯类减少，这是一种不好的趋势，应当提倡多吃些薯类。《中国居民膳食指南》建议，每天膳食中含有400—500克蔬菜及薯类，100—200克水果，这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。
为什么要“餐餐有蔬菜”
一直以来，我们都推荐大家多吃蔬菜，这是有科学根据的。
首先，蔬菜富含人体所需要的矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物。研究表明，蔬菜对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病发生风险等具有重要作用。蔬菜中含有各种植物化学物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。增加蔬菜摄入可以降低脑卒中和冠心病发病风险以及心血管疾病死亡风险，降低胃肠道癌症发病风险。
其次，蔬菜种类繁多，每类蔬菜各有营养特点。根据颜色深浅可把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类：深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，例如菠菜、油菜、芹菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。深色蔬菜富含胡萝卜素以及叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等多种色素，不仅口感和香气上拥有丰富的味道，还具有抗氧化生理活性。
另外，蔬菜水分含量较多（新鲜蔬菜一般含水量在65%—95%），其中所含能量很低。因此，多吃蔬菜可以增加饱腹感，降低食欲，保持健康体重。
建议大家膳食要讲究荤素搭配、做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐时，每顿饭蔬菜也应占到整体膳食餐盘的一半。这样，才能保证一日300—500克蔬菜摄入量。
适量坚果促健康
坚果又称为干果、壳果，是一类有坚硬果壳包裹的果实。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜及较多的膳食纤维。
一般将坚果按照原料来源分成两类：一类是树坚果，包括杏仁、榛子、核桃、腰果、山核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等经济林树种；另一类是果实种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
坚果中的脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们通过调节膳食中总脂肪酸的组成，而具有降低血清胆固醇及降低血脂的作用。因此，适量坚果不会升高血脂。
坚果中的膳食纤维也具有调节血脂的作用，可降低血清胆固醇、低密度脂蛋白水平，摄入量与心血管疾病危险性呈负相关。因此，坚果有软化血管的作用。由于它们营养丰富且食用方便，越来越受到人们青睐。那么如何吃坚果才能保证健康营养呢？
首先，要注重食用坚果的量。由于坚果含有丰富的脂肪，因而香甜味美，人们稍不注意就会吃多。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，我国居民每日大豆及坚果的摄入量为25—35克，就相当于是每日一小把带壳葵花瓜子或者3—4个核桃，或者是4—5个板栗。在实际生活中，偶尔几次吃过量也没什么问题，不过其他饮食就需要清淡少油了。可以尽量选择带壳的坚果，有助于控制食量。
其次，不要仅仅只吃一种坚果，可以选择多种坚果。不同坚果营养素含量不同，比如松子和巴旦木膳食纤维最丰富的；腰果氨基酸模式与人体氨基酸模式非常接近；山核桃锌和碘含量最高；核桃中硒含量丰富。单单仅吃一种坚果，会导致某种营养素过剩，因此推荐大家可以搭配多种坚果或者常更换坚果品种。
最后，建议食用原味坚果，不要总是食用调味加工坚果。调味坚果虽然好吃，但是热量更高，稍有不慎，就容易吃太多，导致发胖。